通过关注这些健康的食物来获得低脂肪，低碳水化合物的正确饮食

如果你专注于高蛋白饮食在你的饮食计划中，你可能需要一些低脂、低碳水化合物的选择。然而，保持健康的低碳水化合物、低脂肪饮食计划的关键就在于你选择的食物。

事实上,2020年1月的研究发现,健康的低碳水化合物饮食——也就是,那些允许精制谷物和添加糖——都与高总死亡率而健康的低碳水化合物饮食,包括数量有限的低质量的碳水化合物以及在健康的蛋白质和不饱和脂肪的来源——与整体死亡的风险较低,每JAMA内科研究。

该研究的研究人员强调，选择高质量的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源可能有助于改善你的健康和长寿。

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根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法，一个吃2000卡路里食物的人应该:

• 每天300克的碳水化合物(约占你饮食的60%，或1200卡路里)
• 每天65克的脂肪(约占你饮食的30%，或585卡路里)
• 每天50克的蛋白质(约占你饮食的10%，或200卡路里)

这意味着大多数人建议摄入的卡路里来自碳水化合物和脂肪。低碳水化合物、低脂肪的饮食并不常见;减少这两种情况意味着你要减少三个主要因素中的两个从你的饮食中获取大量的营养物质。这也意味着，为了维持自己的生命，你必须从蛋白质中获取大部分的卡路里。

以蛋白质为主的饮食，比如食肉动物的饮食，完全排除碳水化合物。坚持这种饮食方式不仅仅意味着不吃糖和面包——它也意味着和水果和蔬菜说再见，它们是你饮食中很重要的一部分。

由于脂肪与心脏病、高胆固醇和其他健康问题有关，因此人们对它的评价并不高。并不是所有的脂肪都是有害的——有些脂肪实际上对身体健康是必不可少的。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是健康脂肪。这些脂肪存在于鳄梨、鸡蛋、坚果、植物油和海鲜等食物中。饱和脂肪和反式脂肪都是不健康的脂肪，应该适量食用，它们存在于肥肉、高脂肪乳制品、油炸食品和烘焙食品中。

的美国心脏协会建议一般人每天摄入不超过13克的饱和脂肪，并尽可能减少反式脂肪的摄入。

大多数人吃2000卡路里的饮食应该得到大约65克的脂肪，每天食品及药物管理局。这一量包括健康脂肪，如-3、-6和-9脂肪酸，以及不健康脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。

如果你正在尝试低脂肪饮食，你应该以减少饱和脂肪为目标，确保专注于食用单一不饱和脂肪和多不饱和脂肪。有可能得到最少的每天摄入热量的6%但是这样做的人通常吃富含碳水化合物的食物，以每天获得足够的卡路里。

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在西方的日常饮食中，有很多食物都富含精制和加工过的碳水化合物——这也是碳水化合物被列在“坏”食物清单上的原因之一。然而，碳水化合物存在于各种食物中，包括水果、蔬菜、全谷物和含乳糖的乳制品。

一般建议50%到60%的卡路里来自碳水化合物。根据梅奥诊所这相当于每天摄入225到325克碳水化合物，而每天摄入的热量为2000卡路里。

然而，你也可以安全地吃更少的碳水化合物。例如，吃生酮饮食的人每天只能摄入20克碳水化合物。(ICYMI:净碳水化合物是减去纤维量后得到的总碳水化合物。)其他流行的低碳水化合物饮食，比如阿特金斯饮食法他还建议每天摄入20至100克的碳水化合物。然而，为了少吃碳水化合物，人们需要增加脂肪的摄入量。

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大多数食物都含有一些碳水化合物，包括纤维、糖和淀粉。纤维对消化系统的功能很重要，大多数人每天应该摄入25克左右的纤维食品及药物管理局。

大多数低脂、低碳水化合物的食物都是蔬菜，它们通常富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。这些包括:

• 洋蓟
• 芦笋
• 豆芽
• 青椒
• 白菜
• 西兰花，西兰花和西兰花拉贝
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 蘑菇
• 洋葱，大葱和青葱
• 南瓜
• 菊苣
• 萝卜
• 蔬菜沙拉，包括豆瓣菜，芝麻菜，生菜和菊苣
• 南瓜，包括黄南瓜和意大利面南瓜
• 菠菜
• 萝卜
• 西葫芦

一些水果的碳水化合物和脂肪含量也很低。这些食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，包括:

• 浆果，如黑莓、蓝莓、草莓、蔓越莓、醋栗和草莓
• 柠檬和行
  
• 甜瓜，包括哈密瓜和哈密瓜
• 西红柿

豆类是植物性蛋白质的良好来源，但通常富含碳水化合物。低碳水化合物的豆类包括扁豆、芸豆、利马豆、花斑豆和黑豆。

与许多其他植物性食物不同，坚果和种子提供所有三种基本物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。坚果之间通常差别很大;例如，腰果和开心果富含碳水化合物，而巴西坚果和澳洲坚果富含脂肪。一些坚果良好的蛋白质来源但低脂肪和低碳水化合物的食物包括核桃、榛子和杏仁。

肉类通常缺乏碳水化合物都是很好的蛋白质来源然而，它们可能富含脂肪。这意味着找到低碳水化合物的肉类很容易，但是低脂肪的肉类是有挑战性的。低脂肪蛋白质包括:

• 鸡蛋比如鸡蛋、鸭蛋和鹌鹑蛋。这些都是良好的蛋白质来源富含多种维生素和矿物质。

• 海鲜，包括鱼类、贝类和软体动物。这些食品通常富含健康脂肪，比如欧米茄脂肪酸而且饱和脂肪含量低。

• 去皮的家禽，例如鸡、鸭、鹅和火鸡。这些鸟的皮是它们大部分脂肪的所在;去除它可以生产低脂肪、高蛋白的食物。

• 瘦肉块(如腰肉或磨碎的瘦肉)，来自牛肉、猪肉、羊肉、野味和其他动物。

如果你在寻找低脂、低碳水化合物的动物产品，你应该避免像猪油、人造黄油、蛋黄酱、加糖酸奶和许多种类的乳制品。然而，很多乳制品都是低脂肪低碳水化合物的。低脂(1%)和无脂乳制品是最好的选择，包括:

• 低脂或脱脂牛奶
• 低脂酸奶(不含糖)和希腊酸奶
• 清淡和无脂肪的奶酪产品，包括奶油奶酪，美国奶酪和切达干酪

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