鱼油Vs.欧米茄-3-6-9

脂肪得到一个坏名声，尤其是在减肥方面. 但是脂肪对你的健康至关重要，你需要某些脂肪才能生存。

欧米茄脂肪酸是不饱和脂肪，多不饱和包括和不饱和脂肪。不像在动物性食品主要存在饱和脂肪，不饱和脂肪在室温下是与被认为是“好”脂肪液体。当适可而止代替饱和脂肪的食用，它们可能有助于改善血液中胆固醇含量，根据美国心脏协会。

欧米茄-3和-6是多不饱和脂肪，它们通常被称为“必需的”，因为你的身体不能制造它们。你必须从你的饮食或膳食补充剂中获得它们。欧米茄-9是一种单不饱和脂肪，你的身体，因此，它被认为是不必要的，在人类的饮食。

必需脂肪酸ω-3和-6得到了最多的关注，由于其许多潜在的健康益处。双方可以预防心脏疾病。ω-3，特别是可以帮助预防和治疗心脏疾病和中风，降低血压和降低甘油三酯，报告哈佛健康出版。

据英国《每日邮报》报道，omega -3脂肪酸还有很多其他的好处，包括降低患阿尔茨海默氏症的风险，防止早产和出生时体重过轻莱纳斯·鲍林研究所在俄勒冈州立大学。

欧米茄-9也可能提供特定的健康益处，包括防止心血管胰岛素抵抗，导致动脉粥样硬化，或动脉硬化，根据发表在心血管Diabetology2015年6月。

阅读更多：饮食脂肪:它是什么以及如何选择健康脂肪

由于人体会产生ω-9脂肪酸，而且它存在于各种各样的食物中，因此大多数人都会摄入大量的ω-9脂肪酸，因此不建议每天摄入。顶级来源包括橄榄油和橄榄，杏仁和菜籽油。

ω-6还广泛存在于食物中，如植物油，坚果，种子，肉和蛋。该国家科学学院，工程和医学的食品与营养委员会已经建立了一个可接受的大营养素分布范围，或AMDR，欧米茄-6每日总脂肪摄入量的5%至10%。作为参考，20至35总热量的百分比应来自不同类型的脂肪。

欧米伽-3在食品中的应用并不广泛，鱼油就是从这里来的。鱼是-3脂肪酸的主要来源在人类的饮食，尤其是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼。脂肪的鱼提供了最重要的类型的ω-3脂肪酸的 - 特别是二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）。

一些植物性食品提供了另一种叫做α-亚麻酸（ALA）的omega-3，人体可以将其转化为EPA和DHA，尽管效率不高。根据美国国立卫生研究院据报道，转化率低于15%。

美国食品和营养委员会(Food and Nutrition Board)没有明确规定EPA和DHA的摄入量，但建议摄入的脂肪中，omega-3多不饱和脂肪酸占0.6%至1.2%。

为了让你了解常见食物中欧米茄脂肪酸3、6和9的含量，以下是美国农业部的一些数据：

• 的3.5盎司大马哈鱼：0.69克ω-9、.05克丙氨酸、0.18克EPA和0.33克DHA。
• 1盎司未烤的杏仁：8.76克omega-9、3.45克ALA、0克EPA和DHA。
• 熟3.5盎司沙丁鱼：2.14克omega-9、0.5克ALA、0.47克EPA和0.51克DHA。
• 1盎司地面亚麻种子: 0.52克-9脂肪酸，1.6克ALA, 0克EPA和DHA。
• 1大汤匙菜籽油：8.64克的ω-9，1.28克ALA，并0克的EPA和DHA。

阅读更多：关于膳食脂肪，你真正需要知道的

除了鱼，食物往往是ω-9和-6比ω-3高。它罢工的OMEGAS之间的平衡是非常重要的。乐极生悲ω-6的比例ω-3可能会导致炎症和心脏疾病，癌症和关节炎的发展中发挥作用。

根据科罗拉多大学，典型的北美饮食含有更多的ω-6比必要。理想的平衡为2至4倍以上的ω-6比ω-3，但平均每人获得11至30倍以上的ω-6比ω-3。

正因为如此，而且由于你的身体，使ω-9需要，你并不需要一个欧米茄3-6-9补充。然而，你可能需要补充鱼油。不吃鱼或不能吃鱼的人可能会发现从他们的饮食中获取他们需要的东西是一项挑战。美国国家卫生研究院(NIH)报告说，临床上缺乏维生素a的病例很少，但由于omega-3的潜在保护作用，任何一种维生素a缺乏都可能带来负面后果。

所以，你需要吗？约安·E·曼森博士，医学教授和哈佛大学医学院女性健康的迈克尔和李贝尔教授在报告哈佛健康出版如果你身体健康，没有患心脏病的危险，并且每周至少吃两份高脂肪的鱼，你就可以不吃了。

从食物中获取欧米茄-3总比转向补充物要好。事实上，有人猜测，从补充剂中提取的鱼油可能与从食物中提取的鱼油不具有相同的效果或益处霍华德LeWine，MD，哈佛健康出版的首席医疗编辑器。

然而，如果你有患心血管疾病的风险，或者你不吃鱼，补充omega-3脂肪酸可能是必要的。曼森博士说，对于素食者和对鱼过敏的人来说，海藻-3脂肪酸补充剂可能是一个不错的选择。在你决定开始服用补充剂之前，最好先征求一下医生的意见。

如果你决定服用鱼油补充剂，知道该找什么可以帮助你从投资中获得最大的收益。哈佛健康出版社建议寻找包含1克ω-3脂肪酸的含有EPA和DHA的混合物。

除此之外，质量才是最重要的。鱼油是美国成年人最常用的补充剂，目前有10%的人服用鱼油。因此，补品行业充斥着各种不同的品种和剂量，数以千计的品牌也在对其产品的质量和有效性进行同样多的宣传。

补品行业不受食品药品监督管理局在产品上市之前，FDA并没有对其安全性和有效性进行验证。根据良好制造规范指南，制造商负责生产不含污染物或杂质的物质，并且实际含有标签上所列物质。

哈佛大学卫生出版社建议寻找质量指标，包括来自美国药典，美国国家卫生基金会，或ConsumerLab.com密封。这些组织进行的独立测试，以确定最优质的补充剂，然后将其颁发的认证。您也可以访问这些组织的网站，阅读产品评论。

FDA建议消费者在互联网上搜索补充剂时使用非商业网站，包括FDA网站、美国国立卫生研究院和美国农业部。此外，消费者应该注意那些听起来好得令人难以置信的说法，比如“比处方药更有效”，或者补充剂是完全安全且无副作用的。

阅读更多：你应该知道的关于补充的安全

甘油三酯水平异常高和心血管疾病风险增加的人可以通过处方从高剂量omega-3中获益。根据美国心脏协会发表在循环在2019年8月，4，剂量为ω-3脂肪酸的日克通常是一种安全有效的选择。

未经医生批准，您不应尝试服用高剂量的非处方鱼油补充剂。人们有兴趣服用高剂量的鱼油，原因有很多，例如，有证据表明，每天服用高达10克的鱼油有助于抑郁。

事实上，高于正常剂量的鱼油可能对几种情况有效，但过量也有缺点，包括增加出血和中风的风险梅奥诊所。哈佛健康出版还报告说，高剂量可能加剧某些精神健康状况，包括躁郁症。

服用任何数量的鱼油与抗凝和抗血小板药物、草药和补充剂可能会进一步增加过度出血的风险。鱼油也可能会稍微降低血压，因此与其他血压药物、草药和补充剂一起服用可能会导致危险的低血压。

避孕药物可以降低鱼油降低甘油三酯的效果。减肥药奥利司他也会影响鱼油的吸收，梅奥诊所建议服用奥利司他和补充两小时。最后，鱼油可以降低血液中的维生素E水平。

阅读更多：如何确定一种维生素或补充剂是否真的适合你