8个非传统的蛋白质来源和提示来增加你的饮食中的蛋白质

蛋白质存在于每个细胞中，它在人体生长、保持健康和自我修复的能力中扮演着重要的角色。它也是最令人满足的宏量营养素，这使得它成为你减肥时饮食中特别重要的一部分。而蛋白质缺乏在美国很少见,according to the 2010 Dietary Guidelines for Americans (DGA), your protein intake can easily fall by the wayside if you eat a restrictive or carbohydrate-heavy diet. For optimum wellness, the DGA recommends that adults' diets consist of 10 to 35 percent protein from nutritious sources. When you think of protein sources, chicken, eggs, meat and protein shakes may come to mind. But there are other ways to incorporate protein in your diet too. Read on to learn about some other foods that can help you meet your protein needs.

种子提供健康的脂肪、碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂，使它们成为营养丰富、均衡的零食或膳食添加剂。例如，奇亚籽是一种富含omega-3脂肪酸的植物，这是一种许多美国人都缺乏的健康脂肪。它们还富含纤维(两汤匙含10克纤维)，有助于消化和控制食欲。此外，它们还含有锌、钙、镁和铁等矿物质。注册营养师、加州Rancho Palos Verdes营养与饮食学会发言人Vandana Sheth建议，早上燕麦粥中加入奇亚籽可以增加蛋白质。或者将三分之一的葵花籽混合到你的麦片或什锦干果中，这样可以增加大约8克的蛋白质。至于蛋白质和-3脂肪酸，可以把亚麻籽拌入全麦松饼或奶昔中。

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鸡蛋并不是唯一的蛋白质来源。新泽西州蒙特克莱尔(Montclair)的注册营养师蒂娜·阿伦森(Dina Aronson)说:“豆腐炒鸡蛋是一种美味的植物蛋白，可以替代炒鸡蛋，而且速度也一样快。”两片软豆腐(每片约3盎司)，也叫豆腐脑，能提供超过8克的蛋白质。阿隆森补充道:“豆腐炒蛋也是利用吃剩蔬菜的好方法。”她建议用橄榄油煎一两杯熟的或生的切碎的蔬菜，然后加入一块豆腐。当你翻炒蔬菜时，将豆腐捣碎，加入姜黄、孜然和百里香等香料，再加上盐和胡椒。在美国，超过90%的大豆是转基因的，所以你在购物时可能想买有机或非转基因的标签。

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意大利面通常不以其蛋白质含量而闻名，但100%的全麦品种含有大量有价值的蛋白质和其他营养物质，如纤维和B族维生素。如果你不吃肉或不喜欢吃肉，蒂娜·阿伦森建议选择蛋白质含量最高的意大利面。你也可以在意大利面中加入煮熟的黑豆或小扁豆，以增加风味、口感和蛋白质。丰盛的全谷物意大利面包括每杯提供7克蛋白质的全麦意大利面，以及藜麦罗蒂尼和斯佩尔特烤宽面条。

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藜麦是一种南美洲的谷物，比其他谷物熟得更快，而且含有更多的蛋白质。“我喜欢用多种方式来准备藜麦，”RD的Vandana Sheth说，她将藜麦列为最推荐的蛋白质来源。“在调味豆奶中加入一点香草和营养配料，”Sheth建议，“比如肉桂、奇亚籽、切碎的坚果和水果，这些都是美味的、富含蛋白质的食物。”You can also substitute quinoa for rice in your favorite recipes or add it to soups, stews and casseroles instead of noodles. For a high-protein egg dish, add quinoa to scrambled eggs and sautéed veggies. One cup of cooked quinoa provides more than eight grams of protein, plus valuable amounts of phosphorus, potassium and magnesium.

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坚果可能含有大量的脂肪和热量，但2011年发表在《营养与代谢杂志》(Journal of Nutrition and Metabolism)上的一项研究表明，每天食用适量的坚果可以改善整体饮食质量，而不会导致体重增加。“坚果也富含蛋白质，在意大利面中也很美味，”蒂娜·阿伦森说。“先把它们烤一下，味道会更好。”A quarter-cup of almonds supplies nearly eight grams of protein; the same amount of pistachios has about six grams. Keep single-serving packets of nuts in your car, office or purse for satisfying snacks on the go. Nuts can also serve as a flavorful, protein-rich topping for low-protein dishes like as vegetable salads.

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坚果是不补充蛋白质，以沙拉的唯一途径。强调富含蛋白质的成分，而不是单纯的水果和蔬菜可以把一个简单的沙拉到丰盛的一餐。“我最喜欢的是新鲜的豆色拉 - 而不是海水一个你可能会想的，”迪娜阿伦森，RD说。虽然冷冻三豆野餐最喜欢的是不是一个坏的选择，阿伦森喜欢煮熟或罐头，沥干鹰嘴豆与切碎的香菜，香葱，晒干的西红柿，新鲜柠檬汁，橄榄油，盐和胡椒调味结合起来。“你可以用任何你喜欢的新鲜蔬菜打扮起来，”阿伦森补充道。另一种美味的组合是黑豆，香菜和柠檬汁。“这是蛋白质，脂肪和纤维，完美平衡”阿伦森说，“它富含抗氧化剂和其他微量营养素。”

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如果你的身体比你的食欲更需要蛋白质，奶粉提供了一个简单的方法来增加你的摄入量而不吃额外的食物。Vandana Sheth, RD建议在奶油汤和砂锅菜中加入脱脂奶粉，以补充蛋白质和钙。你也可以在土豆泥、热麦片、热可可、炒蛋和冰沙中加入奶粉。四分之一杯脱脂奶粉含有大约11克蛋白质和375毫克钙。

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用蒸毛豆代替加工过的咸味小吃，如薯片和椒盐卷饼，可以为你的饮食增加蛋白质和多种其他营养。毛豆是在种子变硬之前收获的新鲜大豆。大豆的独特之处在于，它被认为是一种“完全蛋白质”——鸡蛋和奶制品也是如此。享受毛豆平原，与所需的调味料或作为营养添加沙拉和三明治。你也可以单独将毛豆做成泥状，或者加入调味料和其他蔬菜做成健康的、富含蛋白质的蘸酱。一杯准备好的毛豆提供了近17克的蛋白质和超过8克的有益心脏健康的纤维。

注册营养师Vandana Sheth说:“当你吃零食时，蛋白质可能不是你首先想到的东西，但在两餐之间补充蛋白质是满足日常需求的宝贵方法。”“吃全麦面包和杏仁或花生酱，而不是普通的黄油，”Sheth建议，“或者把苹果和奶酪配在一起，而不是直接吃。像这样的营养均衡的零食有助于保持你的血糖水平稳定，”Sheth补充道，“让你吃饱、精力充沛，直到你坐下来吃午饭或晚饭。”

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松饼，甜甜圈和牛角面包是用相对较少的蛋白质受欢迎的早餐选择。说早餐卷饼提供一个健康的选择，迪娜阿伦森，RD，特别是道路上的早餐。“商店买来或含碎素食汉堡和植物为基础的有机或自制的奶酪卷饼早餐是一个有价值的选择，”阿伦森说，“因为是用黑豆或炒豆腐制成德州 - 墨西哥式卷饼。”对于肉类的另一种选择，补全麦玉米饼炒鸡蛋，蔬菜和瘦肉，烤火鸡香肠。对于较轻的变化，服务于大的菜叶，如生菜早餐卷饼填充。的冷冻豆卷饼提供大约九克蛋白质和4.5克饱腹纤维。

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你在跟踪你的蛋白质摄入量吗?你是否每天都要确保摄入一定量的蛋白质?你的目标是多少克?你的饮食中是否包括这些非传统的蛋白质来源?你会尝试什么窍门或配方?请在评论中告诉我们——我们喜欢听到你的声音!

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