坚果富含有益的营养成分，比如镁和叶酸，它们也富含膳食纤维。尽管坚果的卡路里和脂肪含量很高，但它们可以成为你健康饮食的一个受欢迎的补充。它们天然的低饱和脂肪——不健康的脂肪会导致心脏病——和高不饱和脂肪，这对心血管健康有好处。一些坚果还提供大量的蛋白质，支持强壮的肌肉组织，帮助组织生长和修复。
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如果你正在寻找高蛋白低饱和脂肪的坚果，黑核桃和杏仁是你的最佳选择。
黑核桃:高蛋白，低饱和脂肪
选择黑胡桃蛋白质和低饱和脂肪的最佳组合。每盎司这种类型的核桃提供7克蛋白质，只含有1克饱和脂肪。你还能得到1.5克有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸——一种不饱和脂肪，可以降低患心血管疾病的风险，还能促进健康的大脑功能。
黑核桃还含有大量的锰——占每日锰摄入量的55%——锰有助于新陈代谢，在软骨和骨骼的制造中起着重要作用。一盎司黑核桃还含有人体每日所需的14%的镁和磷，以及19%的铜。
杏仁:另一个不错的选择
杏仁如果你喜欢吃高蛋白但低饱和脂肪的坚果，这是你的下一个最佳选择。一盎司杏仁只含有1克饱和脂肪，却含有13.5克健康的不饱和脂肪酸，其中包括1.3克欧米伽-3脂肪酸。每一盎司含有6克蛋白质。它们是蛋白质含量最高的坚果之一。
除了优质的蛋白质，杏仁还提供有益的维生素和矿物质。每盎司提供你每天所需的32%的维生素E，加上20%的核黄素，一种参与营养代谢的b族维生素。你还能获得每日所需的31%的锰，20%的镁，以及大量的磷和铜。
其他选择:适度高蛋白的坚果
其他几种坚果在饱和脂肪含量较低的情况下也能提供大量的蛋白质。一盎司开心果只含有1.5克饱和脂肪，但含有6克蛋白质，而同等份量的松子或榛子含有4克蛋白质和1克饱和脂肪。混合坚果通常平均含有5克蛋白质，饱和脂肪含量只有2克，不过具体的蛋白质和饱和脂肪含量可能会有所不同，这取决于混合坚果的成分。巴西坚果和腰果每盎司各含4克蛋白质，但饱和脂肪含量略高——每份分别为4.5克和2.5克。而英国核桃提供4克蛋白质和2克饱和脂肪。
超级种子:高蛋白，低脂肪
如果你正在寻找坚果的替代品，尝试把种子作为高蛋白、低饱和脂肪的食物添加到你的饮食中。例如，一盎司的任何一种南瓜子-有时被称为pepitas-或西瓜籽能使你的蛋白质摄入量增加8克。而南瓜籽每盎司只有2克饱和脂肪，而西瓜籽只有3克。用这些种子就像你吃坚果一样——把它们当作零食，当作松脆而令人满意的沙拉配料，放在热的或冷的谷类食品上，或者混合成种子黄油。