饮食中的宏量营养素比例

有三种宏量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。你的身体需要大量的能量。维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂被认为是微量营养素，因为人体所需的微量营养素要少得多。

你的身体依靠大量营养素在日常的生活功能。每个宏量营养素扮演特定的角色，这是几乎不可能取代一个与其他。也许最重要的是蛋白质。

目前流行低脂和低碳水化合物饮食，但低蛋白饮食相当少见。这是因为每个细胞和组织都需要蛋白质才能正常工作。这种营养物质存在于每一个细胞你的身体，并构成了大部分肌肉组织。你的身体不能储存蛋白质供以后使用 - 因为它与碳水化合物和脂肪一样。

你可以从植物和动物中获得蛋白质。红肉如牛肉和猪肉，家禽如鸡肉和火鸡，海鲜如鱼或贝类是典型的动物来源。乳制品，如牛奶和奶酪，往往也富含蛋白质。

蛋白质素食选择包括坚果，豆类，大豆和种子。大多数蔬菜含有少量这方面的营养了。

如果你选择动物来源，尽量避免多余脂肪。选择瘦肉，如鸡肉和鱼，而不是猪肉或肥牛肉切块。后者往往是饱和脂肪，这应该在你的饮食限于更高预防心脏病。

当你吃富含蛋白质的食物时，你的身体会把它们分解成氨基酸，氨基酸是蛋白质的组成部分。氨基酸然后通过血液分布到肌肉、器官和其他组织。你的身体将这些氨基酸重组成细胞和肌肉这样的结构。

众所周知，人类的大脑相对于他们的体型来说是非常大的。这些大的大脑需要相当多的能量来维持运转，而且它们更喜欢使用葡萄糖对能源。事实上，2015年9月的研究论文在发布生物学季刊这表明，人类之所以能够进化，部分原因在于他们能够获取高碳水化合物的食物。

当你吃高碳水化合物的食物，比如面包，你的身体会把它们分解成一种叫做葡萄糖的单糖。然后，这种化合物在你的血液中穿梭，直到被使用或储存起来。

你的肌肉将葡萄糖转化成肝糖，这使得糖储存在肌肉和肝脏中供以后使用。碳水化合物主要用于能源电源你的大脑，肌肉和需要葡萄糖各种细胞功能。

碳水化合物以各种形式出现在你的饮食。水果和蔬菜是很好的来源。面包，面食，燕麦，大米和谷物的例子高热量的食物。膳食纤维是一种碳水化合物的太。

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。这是指纤维是否能溶解水。这两种类型在你的饮食中都很重要。它们能保持消化系统的健康和正常工作。

吃足够的纤维也可能有帮助预防心脏病。由于它难以消化，这种营养会让你的饱腹感持续更长时间，这可能有助于减肥和改善食欲控制。

阅读更多:如何计算健身中的宏

脂肪是能量储存的一个非常有效的形式。每克，蛋白质和碳水化合物有4个卡路里每一个。另一方面，膳食脂肪每克含有9卡路里。这使它成为你身体最好的能量存储单元。

除了提供能量外，这种营养物质还能帮助人体吸收脂溶性维生素这些微量营养素会溶解在脂肪中，所以确保它们被人体吸收的最佳方法之一就是食用高脂肪食物。

脂肪的动物来源包括肉，蛋和奶制品。以植物为基础的来源包括鳄梨，蔬菜油，坚果和种子。有不同类型的脂肪：饱和，不饱和和反式脂肪。

反式脂肪在加工和油炸食品大多发现。他们对你的心脏特别危险。尽量避免他们尽可能。

饱和脂肪和不饱和脂肪自然存在于动物和植物性食物中。不饱和脂肪可能是最健康的。

有两种不饱和脂肪：多不饱和和单不饱和。后者的脂肪可以帮助降低你的低密度脂蛋白胆固醇水平，这是一种有害的胆固醇。单一不饱和脂肪通常存在于坚果和未精炼的油中，如橄榄油和芝麻油。

多不饱和脂肪， 如-3和-6脂肪酸，可能有助于预防心血管疾病甚至癌症的保护。有些种类的鱼，如鲑鱼和金枪鱼，富含这些营养素。未精炼的植物油是一个很好的来源了。

当你吃脂肪时，它会分解成脂肪酸和甘油单酯。这些化合物的帮助建立和维护你的细胞并提供能量。这两种脂肪和碳水化合物可作为燃料用于你的肌肉和器官。

有些饮食，如生酮饮食或阿特金斯饮食，碳水化合物含量低，蛋白质含量适中，脂肪含量高。其他的，如DASH(饮食方法来停止高血压)饮食，需要低脂肪和高碳水化合物的摄入。

每一种宏量营养素都在你的身体中扮演着特定的角色，所以最好每种都有一些。然而，还有很大的灵活性空间。该可接受的宏量营养素分布范围AMDR是一种被广泛接受的大量营养素推荐窗口。

它提供了碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐卡路里摄入百分比。但是，它不是给出一个具体的数字，而是给出一个范围。年龄在19岁及以上的成年男性及女性:

• 每天10%到35%的卡路里来自蛋白质
• 每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物
• 20至35来自脂肪的总热量的百分比

如果你想计算需要多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪，你可以从使用像这样的应用程序来跟踪你的总卡路里摄入量开始老虎机最新游戏。您也可以通过查看标签跟踪你的食物摄入量，但并不是所有的食物都会有一个标签。

如果你摄入的总热量是2000天，例如，您可以计算基于这个数字营养素范围。简单地乘以2000的底部％，那么每克热量为常量营养你测量的金额除以数量。

对于蛋白质，你会用0.1乘2,000至0.35。然后，你会拿这些数字和他们分开了4，因为蛋白质每克4个卡路里。您的范围为每个常量营养素，基于2000卡路里的饮食，将会是:

• 50到175克蛋白质
• 225到325克碳水化合物
• 44至78克的脂肪

另一种选择是使用推荐膳食津贴（RDA）。虽然AMDR给你一个范围内，RDA是一个具体的数字。这些建议已经相对稳定了70年，他们是为了给你，你应该每天每个宏量营养素的最低金额的想法。

该RDA的蛋白质成年人的体重是每公斤0。8克。该RDA碳水化合物男性和女性大约130克，但这个数字很大程度上取决于你的活动水平和健康目标。对于脂肪，推荐的每日摄入量大约是65克他的饮食以2000卡路里为基础。

阅读更多:如何计算脂肪、碳水化合物和蛋白质的卡路里百分比

使用范围营养素是有用的，因为你的饮食取决于你的生活方式。如果你是一个运动员，那么你需要更多的蛋白质和碳水化合物。蛋白质是重要的，因为它可以帮助你的肌肉从运动中恢复过来。

2017年6月发表在《The》杂志上的一项研究表明，如果你是一名运动员或健身爱好者，蛋白质的每日推荐摄入量很可能过低中国运动营养学的国际协会。该AMDR较好，虽然更激烈的训练是，较高的蛋白质需求。

当你摄入蛋白质、碳水化合物或脂肪时，你的宏量营养素比例会发生变化。因此，你必须降低一种或另一种营养素的摄入量，以保持卡路里的平衡。

如果你决定吃更多的蛋白质，因为你是活跃的，最好是稍微降低你的脂肪摄入量。如果你经常锻炼，碳水化合物是有帮助的，因为它们为你的肌肉提供能量。

在公布的2016年十月小，18人的研究国际期刊运动科学研究了那些降低碳水化合物摄入量的综合健身运动员。实验对象同时摄入低-中量和高-中量的碳水化合物，因此他们的碳水化合物摄入量仍然高于阿特金斯饮食法。

该研究历时9天，由第九天，研究人员发现，较高的碳水化合物组可以执行更多的重复。他们的结论是高或中度碳水化合物的摄入量是为运动性能更好。

如果你正在寻找减肥或简单地生活健康的生活方式，你的目标应该是减少卡路里摄入而不是改变你的宏量营养素。虽然低碳水化合物饮食已被提倡既有利于减肥又有益于健康，但研究结果却相互矛盾。

用于减肥的宏不需要与标准AMDR不同。你的脂肪和碳水化合物摄入量可以保持不变。2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究美国医学协会结果表明，在减肥方面，健康的低碳水化合物饮食和健康的低脂饮食没有显著差异。

如果你的目标是保持尽可能健康的AMDR是一个良好的开端。低碳水化合物饮食已经研究了健康的好处，但底片似乎抵消阳性。

发表于2015年9月的一项研究营养物质低碳水化合物饮食可以减少炎症，帮助细胞正常工作。然而，研究人员警告说，高脂肪摄入量可能会增加饱和脂肪的摄入量，这对心血管健康是危险的。

另一项研究，在发表于2018年9月柳叶刀：公共健康研究了15000多人的碳水化合物摄入量。研究人员发现，每天摄入总热量的50%到55%之间的适量摄入与较低的死亡风险相关。

你吃的食物类型对健康很重要。当你消耗碳水化合物时，尽量包括纤维从全谷类，蔬菜和水果。如果你优先考虑的脂肪或蛋白质，尽量避免高饱和和反式脂肪的食品。