女性调理饮食

调理的一个重要部分是通过减肥来减少身体脂肪，这可以通过消耗比消耗更少的卡路里来实现。多少热量你的身体每天使用也被称为总能量消耗和包括维持细胞功能，消化和身体活动。

女性每天应该摄入的卡路里总量取决于她的年龄、体重、身高、体力活动和其他因素。美国农业部2015-2020年美国人膳食指南，建议成年女性每天吃一天1600〜2400卡路里。

这个范围的低端是为久坐的成年人设计的，而高端是为活跃的成年人设计的，定义为每天以每小时3到4英里的速度行走超过3英里。增加体力活动可能需要增加每天的热量摄入。

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虽然限制热量摄入可导致体重和脂肪损失在一个2015年8月的研究综述国际肥胖杂志表明身体有适应的倾向，新陈代谢变得更有效率。这种减少卡路里的做法不是一种可持续的、长期的减肥策略。相反，女性的饮食计划应该把重点放在锻炼肌肉上。

蛋白质是一个重要的常量营养素- 它在肌肉，皮肤，骨骼，头发和身体组织中发现的。人体不能储存的必需氨基酸组成的蛋白质，因此这些氨基酸必须由食物。由于蛋白质是肌肉的基本要素，吃蛋白质可以帮助维持和建立女性的肌肉质量。

许多研究都直接将蛋白质与肌肉的形成联系在一起。2015年1月运动医学结果表明，蛋白质有助于增强体力活动成年人的肌肉质量和运动能力。同样，2012年9月在国际运动营养学会杂志结果显示，增加日粮中蛋白质有助于抗阻训练期间增加肌肉和力量。

此外，在热量限制中，吃蛋白质也很重要，因为在体重显著下降的情况下，身体也会瘦下来。在2014年4月的一篇文章中国际运动营养与运动代谢杂志研究人员发现，增加蛋白质有助于保持肌肉质量谁是下一个限制热量饮食的运动员。

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在2012年8月的文章中英国营养学杂志同时也表明蛋白质有助于饱腹感（即饱腹感），在减肥和体重管理方面也有帮助。这同样适用于富含蛋白质的零食——2016年9月的一项研究在营养学研究进展表明零食充满蛋白可以在下一餐促进饱足感，并有助于避免过度消费。

由于蛋白质对肌肉的形成至关重要，女性的进餐计划应该包括各种蛋白质来源。

对于一般的健康，美国农业部膳食指南建议（基于医学的矿质营养膳食摄入参考研究所)每公斤体重含0.8克蛋白质;对于成年女性，大约是46克。美国农业部也有一个膳食摄入参考计算器确定基于年龄，身高和体重的个体营养水平。

然而，为了建立和保持肌肉质量，这是必要的，与一个调色饮食国际运动营养学会建议每日摄取的1.4至2.0克每千克体重蛋白质。

然而，并不是所有的蛋白质都是平等的。美国农业部将含有全部9种必需氨基酸的“完整蛋白质”和至少有一种氨基酸缺乏的“不完整蛋白质”区分开来。为了满足所有的氨基酸需求，可以食用不同来源的不完整蛋白质。

动物蛋白来源:肉、家禽、鱼和蛋被认为是完全蛋白质。然而，整个“蛋白质包“ - 这是多少纤维，好的和坏的脂肪和钠的蛋白质已经 - 应考虑。例如，即使西冷牛排和烤鲑鱼都有各地30克蛋白质，鲑鱼的饱和脂肪含量较低，并含有ω-3脂肪酸，它与心脏健康的帮助。

红肉也与其他健康风险有关。《华尔街日报》2012年3月的一篇文章中风在男性和女性中都显示出红肉和中风风险之间的相关性。的国立卫生研究院还警告说，吃的饮食含有丰富的红肉相比，一个白色的肉或植物蛋白为主，提升一个心脏疾病相关的化学物质的水平。

食用动物蛋白的人应该尽量减少红肉的摄入，并食用更瘦身的食物，如海鲜、鸡蛋和鸡肉或火鸡等白肉。

乳蛋白来源：牛奶、奶酪和酸奶也被认为是完整的蛋白质。2016年11月回顾食品与营养研究证明了喝牛奶和乳制品在你的饮食中可以帮助提供像钙这样的营养，防止像2型糖尿病这样的慢性疾病。

植物性蛋白质来源：植物性蛋白质被认为是不完整的，但可以结合起来为身体提供所有必需的氨基酸。植物蛋白也有较低的环境影响作为其生产具有较低的温室气体排放比生产动物肉。良好的植物为基础的选项包括扁豆，蚕豆，大豆，鹰嘴豆，坚果和粗粮，如小麦和藜。

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碳水化合物：在2018年1月的报告中营养今天研究人员指出，即使蛋白是积极的人很重要，优质的碳水化合物，如土豆仍然能对身体的重要来源。因此，色调饮食也应该从整个食品包括碳水化合物，特别是对谁从事体力活动的个人。

水：最后，适当的水合作用是必要的，以保持关键的身体功能和保持健康的体重。每天的总摄水量（包括饮用水，但也包括全天所吃食物的含水量）因个人、年龄、性别、活动水平等而变化。这个美国国家科学院医学研究所建议女性每天摄入约91盎司(约11杯)的水。

性或强度训练可以帮助构建肌肉和提高，通过调理定义肌肉肥大。当您在阻力训练搞，无论是通过体重或外部砝码，肌纤维的经验创伤。当肌肉自我修复，它们生长在大小。

2016年4月的一项研究国际运动科学杂志，表明在男性和女性，低频和高频力量训练（即，次数计算出每周）导致瘦体重和力量，建设恢复丢失的肌肉组织中通常与老化出现改善。

许多研究表明，增加蛋白质的摄入量与阻力训练相结合有助于锻炼肌肉。在2015年10月的文章中国际运动营养学会杂志研究表明，高蛋白饮食与高抵抗力训练相结合，可以改善身体成分（例如，脂肪质量和体脂百分比的降低）。