一个为期六个月的训练计划为您提供了充足的时间制定并实现肌肉的建设目标和重大活动的里程碑。凭着勤奋和纪律，就可以让肌肉显著收益，同时得到撕开。
提示
一个专门的训练计划和战略的饮食可以让你在半年撕开。设置每周的目标，跟踪你的进度，并调整自己的方法来锻炼，并相应地干净的饮食。
设定具体的目标
虽然想要的结果是锻炼肌肉，但具体的目标将有助于达到这一终极里程碑。目标是预先决定结果的一种方式，它们有助于为持续和激励设定路径。设定每周和每月的目标会把你引向正确的方向。
有关出勤频率设定目标，重量解禁和以及为你的饮食和有氧基准的重要练习重复。心不是肌肉建设的首要任务，但它会帮助你减少身体脂肪，提高你的整体健康。
该美国运动委员会建议设定现实可行的目标，以保持在正轨上。例如，设定一个目标，在你还没有完成200磅的情况下，每5次卧推250磅是不合理的。如果你上周减了180磅，那么下一周就努力减185磅。这是可以实现的，现实的，并且相对于你目前的实力水平。
在六个月中，你可能会碰到的是250磅大关，但仅仅是因为你而在切实可行的时间表建设强度逐渐摸索的阶梯。使用此过程设置特定的举重和有氧目标。请记住，一致性是关键。
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6个月的训练计划
盲目地走进健身房会让你很难集中注意力并保持在正确的方向上。然而，严格的训练计划是利用预先设定的锻炼次数、体重目标和所有预先设定的具体练习。带上你的每日训练表，按照指示完成训练。
确切的方法和培训计划将取决于您的个人喜好。通过健美的方法，一个全面的运动方法或者一个像CrossFit这样的项目，有可能得到撕裂和锻炼肌肉。每个程序都是非常不同的，但在事物的美学方面都有相似的结果。
健美方法通常集中在肌肉体积，力量和脂肪损失。该加入运动和方法更多的是建立爆发力、速度和耐力。肌肉撕裂是这些训练方法的自然副作用参考在官网上免费提供每日锻炼。把它们打印出来，然后直接进入接下来6个月的计划。
选择一种感觉正确的方法，找一个适合你生活方式和健身目标的教练、健身房或锻炼计划。一旦你选择了一个计划，坚持锻炼，全身心地投入到六个月的锻炼计划中是势在必行的。一个初学者会从一小步开始，随着时间的推移逐渐提高，而一个有条件和强壮的人会制定一个计划，在保持现有的质量和健康的同时获得收益。
必要的饮食需求
总的饮食过程是为了在燃烧脂肪的同时为肌肉提供营养。有几种节食方法，但是一些简单的现实会让你的目标变得有肌肉。你会通过锻炼自然地燃烧卡路里，而控制饮食将有助于恢复你的能量，同时保持你的身体健康和强壮。
一种有效的饮食的第一个一般的规则涉及到处理过的糖的消除。切断已添加糖的成分列表上的苏打水，饼干和食物。此外，限制或从你的菜单消除垃圾食品。没有更多的薯片或进来袋数年保质期的零食。
专注于新鲜，健康的食品，如蔬菜和水果。如金枪鱼和鸡肉瘦肉蛋白也是肌肉生长的极佳选择。跳过油炸食品和橄榄油做饭。
关于蛋白质和碳水化合物的争论还在继续，实际上，你可以两者都吃。在减肥周期中减少碳水化合物的摄入量。许多健美运动员会削减大部分碳水化合物，使身体进入酮症状态。这是一种脂肪燃烧状态，可以使肌肉突出，提高清晰度。
根据2019年3月的一项研究军事医学在酮症状态下锻炼有燃烧脂肪的作用。研究将29名参与者分成两组，一组继续正常的混合饮食，另一组进行无热量限制的低碳水化合物饮食。低碳水化合物组进入酮症，并经历了显著的脂肪减少和胰岛素敏感性改善，而对照组没有发生变化。
虽然样本组的人数相对较少，但所有参与者都使用了坚持锻炼和生活方式的军人，这使得研究结果具有价值。它还表明，高蛋白、低碳水化合物的饮食可以帮助你锻炼肌肉。
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多喝水，多吃
水是重要的不只是肌肉生长 - 这也有助于建立一个健康的身体。脱水的状态意味着你的身体实际上将储存流体和你的肌肉可能会失去美感的定义。多喝水，以保持水分，并在你的峰值进行。
经常吃是关键出于同样的原因。当人体喂养和大脑没有进入热量储存生存状态的意图你的新陈代谢会发挥最佳功能。保持它在一天中吃零食的健康。这也有助于稳定血糖水平，遏制烟瘾是导致暴饮暴食。
每天少吃多餐，多喝水。饮食的一致性是最重要的。然而，饮食的重大变化会发出压力信号，也需要大脑和身体的重大调整。计划你的饮食，每天都带一个水瓶，优先考虑干净的饮食。
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保持额外的启发
半年时间很长，动力是一个关键因素。在此期间失去动力会导致错过锻炼和努力不足。它也会改变进程，阻碍你达到在六个月的锻炼计划中新建肌肉的最终目标。
虽然目标设定过程有助于建立动力，但你的锻炼和饮食也很重要。该美国运动医学学院建议评估您的优先事项，并在过程中跟踪结果留下来。这也表明，与朋友或健身伙伴制定激励对方，并创建责任制。
另一种保持动力的方法是通过交叉培训。当你的日常锻炼变成一种挣扎时，休息一两天，用其他活动来继续训练，同时改变你的视角。
踢足球或其他团队运动，徒步旅行或做其他有趣和活跃的事情。你可以根据需要来做，或者把它作为每周的活动，用一些吸引人的东西来分开举重。
睡眠习惯物质
你努力工作，花时间在健身房，朝着强壮和有肌肉的方向大步前进。虽然努力工作是必要的，休息也同样重要。你的肌肉在锻炼后需要时间来恢复和生长。这大部分发生在睡眠中。
确保你每晚至少有七到八个小时的休息时间，在一个舒适的环境中进入深度睡眠周期。轮换你的训练项目，以避免连续几天锻炼相同的肌肉群。锻炼肌肉是一个两者都需要的过程解除和恢复。
这意味着，偶尔的休息日是至关重要的，应该安排在你六个月的锻炼计划中。许多锻炼计划包括每周休息一整天。即使是像综合健身这样的高强度锻炼也会有休息日。充分利用这些休息，让你的身体在进入新的一周训练前恢复。
保持肌肉质量
一个月后可能会有结果，这意味着你可能会在六个月前达到增加肌肉量和撕裂的总体目标。即使你坚持锻炼到六个月，并且达到了这个目标，保持锻炼对于防止失去你辛苦获得的肌肉也是至关重要的。
保持富含蛋白质的饮食来继续喂饱肌肉，并坚持一个专门的锻炼计划。哈佛大学卫生老年人需要更多的蛋白质来维持肌肉。作为你的维持计划的一部分，每天每公斤体重至少要摄入1克这种营养素。
你可能会在项目早期看到很大的收获，但在某个时候，你的身体会达到顶峰，当你达到最大容量时收获会减少。新的个人记录将会在举重时增加5磅或10磅而不是5磅，这最终是一件好事。
去高强度
静态举重，如卷发和硬举是重要的建立原始肌肉和力量，但是高强度的会话间歇运动和锻炼可以帮助你锻炼肌肉。高强度的锻炼适用于有氧和力量训练两方面的计划。
对于有氧运动来说，包括全力冲刺、爬楼梯和短时冲刺(每次冲刺之间短暂休息)的训练会在快速燃烧卡路里的同时推动你的有氧运动极限。高强度锻炼带来的心率加快和无氧训练有助于塑造肌肉轮廓。
当谈到重量训练，高强度的会议也是有价值的。而不是瞄准了吧重量上可能的最高金额，选择一个中档量做重复倦怠的地步。横冲直撞推肌肉不是仅仅用于吊装最大重量收益不同的方式，他们创造伟大的肌肉的定义。
同时，使用阻力来按下极限。例如，做一个卧推，让搭档看杆。把自己推向倦怠，然后让对方在吧台上施加压力，从而导致最终的倦怠。这些锻炼是极具挑战性的，会让你变得强壮和完全的撕裂。
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