帮助你从训练中恢复的十大动作

当你试图形成习惯，一天下来常常好像你需要的最后一件事。然而，最重要的日子是你把恢复的日子。虽然我们的健身房老鼠可能担心，每天从重量机架上卸下，我们的肌肉增长最恢复时。积极恢复帮助修复，恢复和振兴你的肌肉，所以这里有10个动态练习肌肉恢复。通过将这些主动恢复技术为您的第二天关闭程序，要修复和恢复，发生在肌肉运动时你的伤害和破坏。工作了，每天能导致训练过度，这可能对人体产生极为不利的影响。但如果你是积极主动配合你的训练，更重要的是，你的休息，你将势不可挡。

泡沫辊可能看起来像“美国角斗士”的东西，但这个工具，用于自我肌筋膜释放（一种奇特的方式，说你强迫你的肌肉伸展，放松和恢复），是一个最好（和最便宜）的方式按摩你的肌肉。在休息日，用泡沫辊来回滚动你的肌肉，用你的体重来帮助这个过程。把你的臀大肌，股四头肌，臀部，小腿，胸部，背部和任何其他感觉很紧的地方展开。如果你发现了一个结，就呆在上面，在那里晃来晃去——来回摇晃，解决它——别忘了呼吸！其目的是促进循环，打破运动形成的结。

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当你在进行积极的恢复时，你应该集中精力让血液进入肌肉，以帮助恢复过程。这就是节奏跑的来源。类似于间歇跑，这些跑用于训练和恢复。对于恢复速度跑，以最大速度的60%跑100米。然后走50米，重复。如果需要的话，你可以骑自行车，跑步机或者椭圆机。你的心率和呼吸应该增加，但你不应该觉得你只是把自己推到了极限。记住，这是一个恢复跑，让身体运动和血液流动。

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非常适合后链（即你的背部），你可以站起来，双脚与肩同宽。右腿向前迈一步，左腿向前踢，右手触摸左脚趾。然后左腿向前一步，右腿向上踢，左手触摸右脚趾。当你在房间里走来走去的时候，一步一步地重复。

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走木板是伟大的恢复，因为您要激活你的核心，武器和后链，而在一个温和的，移动的方式移动它们。开始站了起来。弯曲的腰部，把你的手放在地板上。走你的手一块木板，这样你的手直接你的肩膀下面。你应该感到你的核心参与，而你是在木板。然后走你的脚一步一步走到你的手中。站起来背。

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我最喜欢的一种伸展运动，这个运动打开了胸椎（你的脊柱与你的胸部相对的部分），髋屈肌，腿筋，肩膀和臀大肌。以弓箭步姿势开始，右腿向前，左腿向后伸展。左手放在地上，身体向右腿弯曲。你的右臂指向天空，而你的目光在你的手上。呼气，右手放回地面，紧挨着右脚。然后抬起你的左臂向天空，转身离开你的腿。换腿重复。

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站在旁边的墙壁或实心杆，你可以保持稳定。随着在你右手边的墙上，站在你的左腿在你的面前摆动你的右腿，触动你的左手它。把你的腿你的手，而不是你的手到你的腿。荡然回你的身后，开辟你的臀部屈肌。这样重复几次。为了进一步打开臀部，站在你的手放在它面对墙壁。站在你的右腿摆动你的左腿来，穿过你的身体向右侧尽可能你的臀部会去。然后摆动左腿回左侧，提高它高，因为它会去。做到这一点流体，使你不招募的肌肉，但随着重力而致力于开拓髋关节。

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自举是难以置信的开放腹股沟和后链。把你的身体放在一个深蹲的位置，一个骄傲的胸部和一个平坦的背部。把你的手放在你的脚上——右手放在你的右脚上，左手放在你的左脚上。当你向天空抬起臀大肌时，抓住你的脚尖，感觉到你的腿后部难以置信的伸展。如果你觉得你需要的话，就在那里待着。然后蹲回起始位置。重复这个动作。

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这是腹部，背部和肩膀一个美妙乐章。直属你的臀部和双手直属你的肩膀膝盖 - 开始完全一致。达到一个臂朝向你面前的壁而相对的腿朝向你后面的壁延伸。确保不向天花板可达，而是伸出双手，让你的手臂，脊椎和腿部在一行。返回到所有四肢和开关两侧。

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最喜欢的瑜伽师，这个充满活力的运动通常出现在流瑜伽，但是你可以通过它为你的恢复锻炼。与你的双脚分开臀宽和体重之间均匀分布的立场。吸气当你达到你的手臂向天空。呼气，向前折叠触地。吸气，抬高你的头，使你的背部与地面平行，如果需要的话把你的手放在你的小腿。呼气，向后弯曲倒在地上。退一步成木板姿势，吐气如你降低你的身体在地上，身体两侧保持你的肘部英寸吸气抬起你的胸部离开地面成面朝上的狗。然后呼气成朝下的狗。抬起头，一步或者跳到你的脚着你的手。 Inhale and reach your arms upward to the sky. Exhale and bring your hands down.

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试想一下，旁边有你的一道坎（或放置一个障碍那里，如果你有一个），你要跨过然后在走路。站立，这样的障碍是在你的髋关节在你旁边。有了您的铅的腿，一步过栏，并与你的后腿遵循它。想保持身材高大像芭蕾舞演员的，不要让你的屁股下沉。然后，通过进一步把你的前腿比与肩同宽，从而满足你的身体落入一个侧弓步姿势假装你的一道坎下是步进。从你的左腿转移你的体重，以你的右腿到另一侧的侧弓步姿势。重复。

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其中这些举动都是你的最爱？你用泡沫辊发誓？你有没有紧张的腿筋疼痛或佩奇最喜欢的舒展？什么是一些恢复您喜爱的其他技术？分享您的想法和建议，与LIVESTRONG社会在下面的评论部分休息！

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