锻炼肌肉的时间表

当你的旅程从骨瘦如柴到壮汉开始，您的肌肉获得时间表参与可以帮助一个现实的期望继续跟踪你。

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男性和女性的肌肉锻炼速度不同。由于睾丸激素水平较高，男性自然会更快地建立肌肉，但对男女而言，肌肉增长的速度会随着训练时间的延长而减慢。

根据营养师利皮尔，新手男性举重运动员每月可增加1.5磅肌肉。中级举重运动员每月可以增加0.5磅左右，而高级举重运动员每月只能增加0.25磅。对于女性来说，这些数字下降到0.5到1磅（新生儿）、0.3到0.4磅（中间产品）和0.1到0.2磅（高级女性）。

与人们普遍认为的相反，当你举重的时候，你实际上并没有锻炼肌肉。你确实需要举重来增加体重，但训练实际上会导致肌肉崩溃。肌肉生长有三个阶段。

第一阶段是高强度举重导致的崩溃。第二个阶段是某些肥大特异性激素的增加，在疗程中开始，并随着你的休息和恢复而继续。最后一个阶段是营养——你必须消耗多余的卡路里来修复受损的肌肉组织，帮助它长得更大。你从每一次锻炼中锻炼出的实际肌肉是最小的，需要持续一段时间的高强度训练才能锻炼出任何明显的肌肉。

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你具体的健身结果时间表取决于你的基因，你训练的强度，你对饮食的严格程度，以及你想锻炼多少肌肉。为了获得最佳结果，一致性是关键。完成你所有的计划锻炼，努力变得更强壮，并在一个小热量过剩的饮食将给你最快的结果可能。

为了达到最佳的肥大程序部运动学与健康佐治亚州立大学建议训练两至四次，每周，每届六至九个月的练习，每四到六组六12次的。负载应该是你的单一重复最多的百分之70和80之间与组之间一分钟左右。

当你最终能够看到你的身体随着肌肉的生长而发生变化时，健美网推荐几种跟踪进度的方法。记录下你的食物摄取量和锻炼程序，以供你在监测结果时参考。跟踪你的体重，但也跟踪你的身体脂肪百分比，因为这将给你更具体的信息发生的变化。

同时测量身体关键部位的周长，如前臂、二头肌、大腿和小腿，以帮助跟踪肌肉的生长。