在三个月内获得20磅的肌肉是可能的，但需要精心策划和营养。事实上，强人乔纳森·劳森能够在同一时间只有10周获得了20磅肌肉，减掉体内的脂肪。它不仅是可能的，但你可以做到这一点，而无需使用类固醇或补充剂。你会在强度房间里努力工作，吃干净的食物。
第1步
每周执行三个全身体锻炼，着眼于对每个肌肉群的化合物的质量的运动。例如，训练周一，周三和周五。对于胸部使用台压力机，后部纬度下拉，方便肩膀直立行，为三头肌跌幅接近握卧推，杠铃的二头肌和深蹲和硬拉针对腿部的卷发。
第2步
按照与收缩锻炼的肌肉群的一个或两个组，每个组复合运动。举例来说，卧推的一个沉重的一套或两套后，做哑铃苍蝇的一组或两组。对于二头肌使用浓度的卷发，回扣三头肌，肩部为横向加薪，下握LAT下拉了回来，对股四头肌和小腿的卷发为腿筋腿屈伸。
第3步
完成每个练习9到12重复。据铁人三项杂志投稿劳森和史蒂夫·霍尔曼，这是肥大或肌肉增长的代表范围。较低和较高的代表分别强调力量和耐力肌肉成分。的介质，9到12代表范围已经显示出诱导肌肉肥大。
第4步
停止每个锻炼积极故障点。这意味着继续，直到你可以不再履行另一控制循环。通过增加重量每次到达上限，12次的时间，规定的重复的逐步训练。例如，如果你能卧推完成12次与135磅，10磅，你的下一个组增加体重。进展是力量训练的支柱之一，并迫使肌肉通过做大做强不断适应新的压力。
第5步
喝后锻炼蛋白抖动包括50克乳清蛋白的，100至200克的碳水化合物，诸如果汁，和30g健康的脂肪，如亚麻子油或中链甘油三酯。在“肌肉书呆子”杰夫·安德森建议在他的电子书这个比“最佳蛋白同化激素检测。”这摇提供肌肉生长和恢复急需的营养物质。
第6步
吃五至八个小餐全天，在每个至少20至30克的蛋白质。此外，有服务低血糖的碳水化合物，如燕麦片，糙米，红薯，全麦面包或面食或新鲜水果。每餐还应包含服务健康的脂肪，如亚麻籽油，鳄梨，花生酱，橄榄油，坚果和种子或蛋黄。