健美素食计划

蛋白质是健美运动员努力增加肌肉质量的基础。如果您是素食主义者或素食主义者，可以通过确保您每天吃各种营养密集的水果，蔬菜和谷物，满足高蛋白饮食的挑战。

由于多种原因，您可能选择成为素食主义者或素食主义者，包括健康，环境或道德信仰。但是，您可能不会吃基于动物的食物的事实不应将您作为健美运动员的培训限制。通过专注于健美的高蛋白素食饮食，其中包括常态营养素的正确平衡来支持肌肉收益，您可以成功地实现您所需的身体成分。

在饮食中摄入足够的碳水化合物和健康的脂肪对素食者和杂食者来说一样容易，但满足高蛋白需求的挑战可能需要更多的考虑。

蛋白质由含氮化合物的组合称为氨基酸。一旦被你的身体吸收，氨基酸就会成为制造你体内几乎所有生化反应所必需的蛋白质的原料。蛋白质在血液中提供载体，将氧气输送到肌肉，并产生肌肉生长所需的激素。

在合成蛋白质所需的20个氨基酸中，您的身体能够产生11个。剩下的九个称为必需氨基酸，因为它们必须来自您的饮食。

许多必需氨基酸直接与骨骼肌和结缔组织的发育有关，这对运动员来说很重要，但有三种氨基酸对健美运动员特别有益。这些被称为支链氨基酸并包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

随着其他氨基酸，这些化合物可以触发蛋白质合成术后运动，并有助于增加肌肉质量并降低疲劳。2017年6月出版的一项小型研究生理学的前沿研究发现，与安慰剂相比，支链氨基酸在抗阻训练后对肌肉蛋白质合成的刺激要高出22%。

亮氨酸是健美运动员最重要的氨基酸，因为它有助于肌肉和骨组织的生长，维护和修复。据此，它还可以防止肌肉蛋白的细分。根据美国国家医学图书馆（NIH）。此外，亮氨酸有助于生长激素生产。

最好的素食食品来源亮氨酸包括大豆，奎奴亚藜和玉米，列出了一篇文章科学报告2016年5月。如果您是柠檬树或乳清素素食，饮水牛奶将提供最高的亮氨酸来源，根据2012年3月份发表于此肥胖杂志。

异亮氨酸是一种孤立形式的亮氨酸，并严重集中在肌肉组织，根据NIH。血红蛋白生产需要异糖氨酸，这有助于促进您的身体。肌肉震颤标志着缺乏症。本文说，来自植物食品的最佳异味含量的豆类（包括大豆和小麦），包括马铃薯和花椰菜的数量科学报告。包括鸡蛋的乳清卵体素食健美膳食计划将提供良好的异味来源。

缬氨酸据您如上所述，有助于保持肌肉协调，对组织的生长，修复和再生至关重要，以确保耐力NIH。缬氨酸是从大豆，奶酪和蔬菜获得的。

赖氨酸是另一个对健美运动员有帮助的氨基酸，因为它将脂肪转化为燃料并有助于吸收骨骼和胶原蛋白的产生。赖氨酸的缺乏可能导致疲劳，肌肉萎缩和骨质疏松症说NIH。蔬菜来源是豌豆，豆类，花椰菜，大豆和藜麦，列出了物品科学报告。如果您是吃乳制品的素食，赖氨酸含有奶酪和鸡蛋。

根据建议美国农业部2015-2020美国人膳食指南，10％至35％的每日卡路里应来自蛋白质，根据年龄和性别，以防止缺陷。但是运动员，特别是健美运动员，在运动期间具有额外的瘦体重并燃烧更多的卡路里，因此它们通常需要更高的蛋白质摄入来构建身体肌肉。

的位置营养和营养学院说认真的运动员每天每公斤体重可以摄入1.2到2.0克蛋白质。然而，对于一个素食主义者来说，美国举行委员会建议运动员每天摄入额外的12克蛋白质，因为人体从植物性食物中消化、合成和利用蛋白质的速度低于动物性蛋白质。

2018年1月审查发表在国际体育营养学会(JISSN)也认为，较高的蛋白质摄入可能对抵抗训练促进脂肪减少的个体的身体组成有积极的影响。你需要在饮食中包含的量取决于运动的模式和强度，摄入的蛋白质的质量，以及你的能量和碳水化合物的摄入量。

根据少年，蛋白质应均匀分布在当天，每三到四小时。在运动会之前或之后立即摄入蛋白质可能有助于增加瘦肌肉质量和强度，并改善恢复。此外，审查得出结论，在睡觉前吃高蛋白质零食可能会增加夜间肌肉蛋白质合成和下一个新陈代谢。这表明有助于提高抗抗性训练超过12周的肌肉尺寸和强度。

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从生菜到坚果，所有的天然食物都以一种或多种氨基酸的形式提供不同数量的蛋白质。通过精心的营养选择，素食饮食从各种新鲜水果、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中摄取足够的热量，可以保证提供所有你需要的氨基酸，满足你的蛋白质需求克利夫兰诊所。

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您不必将特定食物与每餐一起结合，以获得所有氨基酸。您的身体可以回收并混合在您所需要的身体中存在的吸收氨基酸以弥补它所需的蛋白质。确保你吃各种植物的食物全天将提供您需要的所有氨基酸。克利夫兰诊所指出，您一次只吸收25至40克蛋白质，因此请确保在一天内缩小蛋白质摄入量。

这些最重要的10种植物性健康的蛋白质来源应该是你的健身饮食，由USDA。每日值（DV）基于每天50克的蛋白质摄入量。

1. 豆腐 - 每杯，坚固的豆腐含有87％的蛋白质;Medium Tofu提供40％DV，Tempeh提供67％的DV。
2. 大豆 - 每杯，干烤大豆为蛋白质提供81％的DV。
   
3. 豆类 - 每杯，扁豆提供36％的DV;白豆含有35％的DV;分裂豌豆有33％的DV，海军豆含有30％的DV。
   
4. 豆浆机 - 每16盎司玻璃，不加糖，大豆牛奶为蛋白质提供28％的DV。
   
5. 绿豌豆 - 每杯，煮熟的绿豆含有17％的DV用于蛋白质。
   
6. 种子——每一把南瓜和南瓜籽提供17%的DV蛋白质;花生能提供14%的每日必需食物;杏仁提供12%的每日必需量，葵花籽含有11%的每日必需量。
   
7. 奎奴亚藜 - 每杯煮熟的奎奴亚藜提供16％的DV用于蛋白质;玉米麦和卡曼克拉姆有20％的DV，糙米含有11％的DV。
   
8. 黑叶蔬菜 - 每杯，煮熟的菠菜为蛋白质提供11％的DV;羽毛含有10％的DV;瑞士Chard有7％的DV，羽衣甘蓝含有5％的DV。
   
9. 甜玉米——每杯煮熟的甜玉米能提供每日所需蛋白质的9%。
   
10. 蘑菇 - 每杯，煮熟的蘑菇含有8％的蛋白质。
    

相比之下，如果你是一个吃奶制品的素食者，一杯全脂牛奶含有16%的DV蛋白质USDA。

如果你发现你的饮食不能为你的身体提供足够的蛋白质以满足健身所需的高强度训练，那么由天然植物成分制成的营养补充剂可能会给你带来提振。JISSN的综述表明，使用补充剂将蛋白质摄入量增加到RDA的两到三倍，可以促进身体组成和瘦体重的更大的整体改善。

一些素食主义者蛋白质补充剂需要考虑是由坚果、种子、谷物和豆类制成的，包括豌豆、大麻、大米、大豆、奇异果和花生，或者是结合不同类型的植物蛋白来获得所有必需氨基酸的食物。

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您需要在健美饮食中含脂肪，为肌肉收缩提供能量，并维持健美必需的强化锻炼制度。与蛋白质和碳水化合物相比，脂肪提供了每单位质量的两倍多的能量，据美国心脏协会。您还需要脂肪以维持最佳的细胞结构和激素水平来支持肌肉建筑环境。

脂肪有助于保护细胞膜和神经鞘哈佛卫生出版物。膳食脂肪对于肌肉运动，血液凝固和炎症反应也是必不可少的，这有助于在严格的训练期间从受伤中修复肌肉。此外，脂肪促进了脂溶性维生素的吸收，包括维生素A，D，E和K.

尽管美国人的饮食指南建议你应该从脂肪中摄入总热量的25%到35%，但许多努力锻炼肌肉的健美运动员经常限制脂肪摄入以减肥。这种做法可能会对身体造成不良影响。的立场陈述体育运动医学与科学那由于可能导致减少维生素和必需脂肪酸的可能导致，不断消耗脂肪的含量不到20％的脂肪耗尽少于20％。

素食主义者应选择脂肪，这些脂肪促进健康的单饱和脂肪酸，以饮食有利于饱和和反式脂肪。添加含食物Omega-3具有特殊的益处到素食主义者的健美用餐计划。根据2019年9月的审查发布营养的前沿，Omega-3脂肪酸可能对骨骼肌产生积极影响，肌肉尺寸和肌肉力量的增长，有助于减少肌肉质量的损失。

对于你的植物性健身饮食计划，USDA推荐以下食物，该食品包含健康的欧米茄 - 3脂肪酸：

• 亚麻籽
• 嘉种子
• 核桃
• 豆腐
• 菜籽油
• 海军豆
• 布鲁塞尔豆芽
• 鳄梨

每天从事抵抗训练或锻炼的运动员对膳食碳水化合物的高要求。碳水化合物在为运动耐力和力量训练中推动您的身体发挥着重要作用。在健美的初始膨胀阶段，当您想要肌肉生长和发展时，您的身体需要饮食中足够量的碳水化合物来维持和恢复糖原水平。

在激烈的体育活动中，肌糖原颗粒被分解，释放出肌肉细胞收缩所需的葡萄糖分子。在锻炼前吃一份碳水化合物零食可以减少糖原消耗，这可能会提高表现国际体育营养学会2014年5月。

使用肌肉糖原的速率取决于2018年4月的锻炼的强度营养评价。审查报告了每日碳水化合物从您的饮食中加入肝脏糖原储存所需的建议，肌肉和肌肉每公斤体重为8至12克。

在将碳水化合物添加到您的素食健美膳食计划中时，选择复杂的碳水化合物，这些碳水化合物以蔬菜，谷物和水果的形式未加工。它们应每份提供超过20克碳水化合物，包括膳食纤维，胆碱，钾，镁，钙和维生素A，D，E和C，建议营养评价文章。

根据该研究的含有所需营养素的良好高碳水化合物食品的实例包括：

• 带皮烤土豆
• 黑豆，罐装，沥干
• 丰富的Penne Pasta，煮沸
• 用葡萄干富含小麦麸皮谷物
• 全麦面包

早餐谷物等食物通常用维生素B12强化，一种难以进入植物饮食的营养素。您应该确保您的健美饮食包括维生素B12，以保持血细胞和神经健康，以及预防贫血。