女性健美饮食

选择健身作为体育意味着你将在比赛中肌肉的外观来判断。入门膨化那种程度的，它会让你的竞争手段匹配一个巨大的训练量和理想的状况自然遗传倾向增强肌肉有竞争力的车程。

如果你既没有时间也没有意愿成为一名专业的健美运动员，你仍然可以通过较少的强度锻炼来获得健康的好处，改善体形。许多女性并不想拥有大力水手那样的肌肉，但仍然可以——也应该——定期进行力量训练，以达到最健康的状态。

当你的目标是健康和健身而不是竞争时，每周非连续的几天进行2 - 3次20 - 30分钟的力量训练就足够了美国运动医学学院。

健康的成年男性和女性应该针对主要的肌肉群进行8到10次的练习，重复8到12次。这些仅仅使用你的体重作为阻力的练习包括:

• 俯卧撑
• 引体向上
• 手臂圈
• 反握引体向上
• 下降
• 仰卧起坐/俯卧平板
• 弓步
• 髋起坐

按照梅奥诊所，力量训练 - 这也可以使用自由重量，机重量或弹性的阻力带/管做 - 有这些重要的健康的好处：

• 减少患骨质疏松症的风险。通过给骨骼施加压力，力量训练可以增加骨骼密度。
• 体重管理。力量训练可以提高你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。
• 慢性条件的改善。力量训练还可以减少许多慢性疾病，如关节炎，腰背痛，肥胖，心脏疾病，抑郁症和糖尿病的症状和体征。

阅读更多:你的女性力量训练指南

如果你已经准备好认真开始健身，请阅读2019年7月版的杂志体育（巴塞尔）在淡季，也就是当你在比赛季节之外变得强壮的时候，对这种饮食方法最有效的以证据为基础的回顾。委员会对女性和男性的建议如下:

• 每周消耗10%到20%的额外热量以稳定的0.5%到1%的速度增加你的体重。对于体重120磅的女性来说，这相当于每周理想增重0.6至1.2磅。(注意:高级健身者应该比新手更保守，热量过剩，每周体重增加)。
• 至少50%的卡路里来自碳水化合物。对于一个每天消耗2200卡路里的健美女性来说，那就是每天275克碳水化合物。
• 以每千克体重每天1.6到2.2 g的水平消耗蛋白质。对于一个120磅的女人，这相当于每天87至120克的蛋白质。蛋白质的摄入量应在一天内发布。
• 包括适量的脂肪，提供25%到30%的卡路里。如果你吃的是2200卡路里的食物，那就是每天61克到73克的脂肪。

女性健美的饮食减肥阶段踢在几个星期前的竞争。在淡季膨胀起来后，健美运动员通常需要体内脂肪，大肆削减到最低程度，以展示在舞台上的健美的体魄。

然而，对于成功是绝对至关重要的，你认为，瘦体重，而脱落的脂肪。一2014年5月审查了国际运动营养学会杂志讨论最好的比赛准备食谱，看起来像这样:

• 调整热量摄入，使体重每周减少约0.5%至1%的体重。如果你的体重是140磅，建议每周减重不超过0.7到1.4磅以保持肌肉。
• 每天三到六顿饭，每顿饭含有每公斤体重0.4到0.5克的蛋白质。对于一个140磅的女性来说，每餐大约含有25到32克的蛋白质。
• 如果你正在消耗热量1700，每天28克和56之间是 - 卡路里15％至30％应来自脂肪。
• 其余的卡路里摄入应该来自碳水化合物。

许多健美运动员削减了他们的碳水化合物在未来的日子几乎没有竞争之前，但这可能并不明智，根据在一个2018年1月回顾国际运动营养学会杂志。这项研究调查了51名高水平健美运动员的营养策略，其中包括16名女性。研究发现，那些在一定程度上保持碳水化合物摄入的运动员，在比赛中会取得更好的成绩，在领奖台上占据更多的位置。

根据作者的说法，“碳水化合物的摄入可能有一个阈值，在这个阈值之后，无论蛋白质摄入量或阻力训练如何，瘦体重的减少率都会增加。”

阅读更多:低碳水化合物膳食安排了健美

对于普通人来说，植物蛋白比动物蛋白更健康，也更环保。但是运动员，包括女性健美运动员，能从素食或纯素饮食中获得足够的蛋白质来满足他们的需要吗?

按照克利夫兰诊所，答案是肯定的。但是如果你是一个完全的纯素食运动员——不吃所有的乳制品和蛋类，以及动物的肉和鱼——你会比一般的素食或杂食运动员需要更多的蛋白质，因为纯植物性蛋白质的高纤维含量会轻微抑制吸收。

例如，2016年9月的研究中营养学杂志》发现肌肉蛋白质合成增加后研究受试者服用60克小麦蛋白，但不经过他们吃35克。

“植物蛋白来源在塑造肌肉方面通常不如动物或奶制品有效，因为它们的亮氨酸含量往往较低，而亮氨酸是肌肉中蛋白质合成的重要触发器。安妮塔Bea RNutr告诉LIVESTRONG.com

“不过，你可以通过吃植物蛋白的较大部分补偿，并且还通过结合几种不同的来源过了一天，以产生一个更平衡的氨基酸谱的过程中，”豆补充道。

一些植物蛋白提供“完整的”氨基酸包，所以应该是你每天的首选，如果你是素食主义者。克利夫兰诊所说这些是大豆，藜麦，荞麦和大麻。

据2018年1月报道国际运动营养学会杂志据报道，女性健美运动员在备战比赛时最常用的补充剂是蛋白质(88.9%)和复合维生素(60%)。

这两个是有意义的：蛋白质是因为对这种营养素的需求增加（尽管它总是最好设法让蛋白质的食物来源)和多种维生素，因为作为一个在赛前阶段的健美运动员，你可能会通过限制卡路里摄入来减少营养。

然而，2014年5月国际运动营养学会杂志审查报告还强调了这两个专业的补充，可以帮助：

肌酸：许多研究发现显著增加肌肉的规模和实力，当肌酸 - 你的身体，帮助你的肌肉能量释放产生的一种天然产物 - 被添加到一个力量训练计划。但是，那克利夫兰诊所注意到大多数研究都是针对男性进行的，所以作为女性健美营养计划的一部分，它们是否有用还不确定。

Beta-alanine:这种氨基酸也可以提高健身者的运动能力和瘦体重，尽管还需要研究来确定这种补充剂的长期效果。

关于beta-丙氨酸和其他运动补充剂可能有帮助(或没有帮助)的官方国际运动营养协会立场文件可以找到这里。

2014年5月杂志的国际运动营养协会文章中提到，咖啡因也是一种受欢迎的有充分证据证明的性能增强剂，但达到健身效果所需的摄入量可能是最重要的安全摄入量的上端。一旦你的身体获得了对咖啡因的耐受性，这种兴奋剂的作用也可能会减弱，所以最好是周期性地使用它。

一个考虑因素，如果你是一个女运动员谁可能会怀孕：咖啡因摄入量应保持在怀孕期间最小的，根据美国怀孕协会。

要知道，因为补充剂规定为食品，而不是药品，食品和药物管理局（FDA）不评估补充剂的质量或评估其对身体的影响。如果发现产品在进入市场后，是不安全的，美国FDA可以限制或禁止其使用，但伤害已经可以一直做。

一个很好的规则，根据美国国立卫生研究院，即只购买在国内商店或你通常会购买的知名网店销售的产品。

可能不受欢迎的补充剂并不是健身的唯一问题。另一个困扰这项运动阴暗面的问题是，一些运动员为了提高成绩或改善外表，故意滥用合成代谢类固醇药物。

的国家药物滥用研究所（NIDA）说，大多数人谁滥用类固醇是在20多岁或30多和合成类固醇滥用男子举重运动员是女性更常见。

但是，女人也不能对诱惑免疫。如果你是一名女性健美运动员，那么值得注意的是，NIDA列出了胸部缩小、声音加深、面部毛发增多、月经周期中断和男性类型脱发等副作用。如果继续使用类固醇，这些影响将变得不可逆转。

饮食和体型失调也是女性健身者的一大风险。一项研究发表在2017年4月刊上杂志运动生理学在线发现谁参加体育运动在体重控制是一个功能（该功能的健美是一个）女运动员，常常不满意自己的身体形象和饮食失调的发展风险。

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