健身没有补充

只要你注意你的营养、恢复和训练，不吃补充剂的健身是完全可能的。在依赖补充剂之前，健美运动员应该关注这些训练的基础。

与大多数其他运动相比，健身的竞争方面是独一无二的。在健美比赛中，对运动员的评判有很多因素。国民体质委员会观察健美运动员的表现、大小、肌肉结实度和对称性。

健美运动员不仅要有大块的肌肉，而且要匀称。例如，你不应该有一个二头肌比另一个大。低体脂率也很重要，因为它让肌肉更清晰，显示出更多的静脉。

对于健美运动员来说，挑战来自于在保持尽可能多的肌肉质量的同时减少身体脂肪的百分比。一般来说，他们把训练分成几个阶段。在一个阶段中，他们会通过举重和增加卡路里来锻炼肌肉。

在接下来的阶段，他们将通过减少卡路里的摄入和增加运动量来减少体内脂肪含量。这些运动员不仅仅是把脂肪燃烧到能看到腹肌的程度;这项运动将脂肪减少到一个近乎极限的水平，并推动了人体的极限。

补充剂对健美运动员来说是一种天然的依靠，因为这项运动对他们的身体要求很高。然而，补品可能并不像它们声称的那样有效。有肌肉锻炼产品燃烧脂肪，为锻炼和恢复提供能量。研究是很有说服力的对某些产品有影响，但对许多产品的影响尚不清楚。

一些补充剂缺乏证据足以劝阻一些人。另一些人则对补充剂行业本身感到厌烦。比如，对补充剂的监管并不像对处方药那样严格。美国食品和药物管理局(FDA)负责监督补充剂行业。

根据FDA的说法在美国，补充剂公司有责任在产品上市前对其进行测试。食品和药物管理局负责监管产品一旦可获得。这意味着食品和药物管理局在补充剂刚推出时不会直接对其进行评估。

在2015年2月的一篇文章中，the纽约时报报道称纽约总检察长办公室正在打击补品生产商报道称，一项调查显示，许多产品并不含有他们广告中的草药。这个证据足以让人对补品行业产生怀疑。

不管你有什么理由不吃补充剂来健身，你都不应该担心。获得肌肉和燃烧脂肪最重要的因素是营养、训练和恢复。

当你想长肌肉时，你需要刺激。一定有什么东西会导致你的肌肉进入建造模式。训练是一种刺激，因为它会给你的肌肉带来压力。健美运动员选择重量训练，因为这是最难的肌肉训练形式之一。耐力训练，比如慢跑，可以锻炼少量的肌肉，但也确实是附近的地方和举重训练一样有效。

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运动前补充是为了帮助你最大限度地锻炼。在锻炼前服用一种产品是为了在整个锻炼过程中促进你的能量和血液流动，并且给你一个额外的刺激补充肌酸等。

运动前的咖啡因补充剂是一种主要的能量助推器。它可以让你在漫长的一天工作之后，或者在一个昏昏欲睡的雨天的下午继续工作。2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明国际运动营养学会杂志,咖啡因可以增强你的上半身力量和力量在锻炼中。有趣的是，研究发现，降低体力并不会因为咖啡因的摄入而改变。

如果咖啡因能让你的锻炼更激烈，它可以给你一点优势。在举重房里你推得越用力，你就越能刺激你的肌肉生长。不喝咖啡因会降低你的锻炼强度，但在没有能量补充的情况下，你也可以唤起自己的动力和强度。

如果你反对服用营养补充剂，但愿意喝咖啡等更常见的能量助推器，你仍然可以摄入咖啡因。运动前的补充剂中咖啡因的含量在小于a一杯咖啡两三个。代替咖啡因会让你锻炼前的补充物变得不那么必要。

另一种流行的补充剂是肌酸，有时在锻炼前服用，有时在锻炼后服用。你的身体实际上制造肌酸作为肌肉收缩的能量来源。肝脏产生肌酸并将其传送到肌肉中。你身体储存和使用的肌酸的形式被称为磷酸肌酸。

虽然你服用的补品是人造的，但它是一种自然产生的物质。2017年11月发表于the开放获取运动医学杂志表明肌酸比你不使用它更能帮助你增加瘦肉量和提高力量。这意味着肌酸对健美运动员来说是一种有益的补充。

然而，你可以从食物中获得肌酸。一磅生红肉大约含有2克肌酸，而一磅鲑鱼大约含有2克肌酸5克，大概就是你补充肌酸时所使用的剂量。然而，当你煮肉的时候，它会分解一些肌酸。

每天吃一磅或更多的三文鱼可能会很贵，但它可以帮助你补充肌酸，因为你不吃补充剂而错过了肌酸。虽然补充肌酸可以帮助你建立肌肉和力量，食物是一个可行的替代。

在你的锻炼期间，支链氨基酸是一个流行的锻炼补充。它们很容易消化，通常与美味的人工香料和甜味剂混合。

当你吃蛋白质时，你的身体会把它分解成氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分。消化后，氨基酸进入你的血液，在那里它们可以被拉出来并形成新的蛋白质，比如肌肉组织。

这个过程对健美运动员锻炼肌肉非常重要。这就是为什么在锻炼期间喝支链氨基酸补充剂很有吸引力。其目标是绕过蛋白质的消化，让氨基酸直接进入血液，并开始更快地重建肌肉。

支链氨基酸是氨基酸的一个子集，你的身体不能自己制造。你需要从食物或补充剂中获取它们。总共有三种:l-亮氨酸，l-缬氨酸和l-异亮氨酸。这些氨基酸很重要，一些补充剂公司声称，在锻炼期间饮用它们可以帮助你更快地塑造肌肉。

不幸的是，研究并不支持这些说法。2017年8月发表在英国《金融时报》上的一项研究国际运动营养学会杂志发现,支链氨基酸补充剂并不能帮助你锻炼肌肉。如果你决定尝试不吃补充剂的健身，你不会错过任何没有支链氨基酸的东西。

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蛋白质补充剂是有帮助的，尤其是当你有急事或者正在吃高热量食物的时候。你可以很容易地将这种粉末与牛奶或水混合，摇一摇，就可以摄入20到30克蛋白质。如果你吃得很多，感觉饱了，喝蛋白质比吃得更多更容易。消化液体对胃来说比消化天然食物更容易。

2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究英国运动医学杂志研究表明，那些从蛋白奶昔中补充正常饮食中的额外蛋白质的人，肌肉会增加更多。然而，这里有一个警告。如果受试者每天每公斤体重摄入的蛋白质超过1.62克，他们就不能从额外摄入的蛋白质中获益。

这项研究表明，如果你需要达到你的蛋白质目标，喝蛋白奶昔可以帮助你。然而，除此之外，它们并不是很有用。如果你决定不喝蛋白质奶昔，确保你在饮食中摄入足够的蛋白质。如果你是，那么你可能不会错过锻炼肌肉的机会。

服用完整的蛋白质补充剂可以帮助你建立更多的肌肉。最常见的蛋白质补充剂是乳清蛋白，它是乳制品蛋白的衍生物。也有素食来源，如豌豆和大豆蛋白等。

健美运动员不仅要练出肌肉，还要燃烧脂肪。有各种各样的补充剂声称可以燃烧脂肪，有些极端到被禁止使用。FDA有很多补充剂禁止物质列表含有非法的食欲抑制剂或兴奋剂

当然，并不是所有的补充剂公司都在脂肪燃烧器中使用危险的成分。在使用危险成分的公司中，大多数已被禁止使用或重新使用安全成分。然而，市场上的大多数脂肪燃烧剂似乎并不是很有效。

一篇来自国立卫生研究院的膳食补充剂办公室使人们对脂肪燃烧补充剂行业产生了怀疑。这篇文章回顾了目前市场上最活跃的脂肪燃烧剂成分。有些只有一种成分，而有些则有一种组合。

为了总结他们的发现，作者解释说，大多数成分缺乏证据。有些研究非常薄弱，参与者很少，而另一些则没有产生有意义的结果。总的来说，似乎没有什么特别令人印象深刻的脂肪燃烧补充剂。因此，你不应该太在意把燃烧脂肪的补充剂从你的健身计划中剔除。

2014年5月发表于the国际运动营养学会杂志他解释说，天然健美运动员最常用和最有效的补充剂是肌酸、咖啡因和-丙氨酸。研究人员认为，其他补充剂要么是无效的，要么就是没有足够的证据支持使用它们。

在这篇文章中，研究人员为正在节食减肥的自然健美者勾勒了一个有用的饮食计划。节食时最重要的是尽可能多地保留辛苦获得的肌肉。这就是为什么他们建议每周只减掉0.5%到1%的体重。这种缓慢的减肥将帮助健美运动员保持更多的肌肉。

减肥的健美运动员每天每公斤体重应摄入2.3 - 3.1克蛋白质，以保持肌肉质量。在他们每天摄入的热量中，15%到30%应该来自脂肪。在满足脂肪和蛋白质的需求后，其余的日常卡路里应该来自碳水化合物。