低碳水化合物饮食和运动

低碳水化合物饮食和日常锻炼可能正是你减肥所需要的。然而，在开始之前你应该知道一些事情。低碳水化合物饮食，例如，可能会影响你的能力建立瘦质量和妨碍身体表现。

碳水化合物常被认为是体重增加的原因，但低碳水化合物饮食和运动仍然可以起作用。你可能只需要对你所吃的碳水化合物多加考虑。虽然白面包、意大利面、饼干和其他高碳水化合物食物确实会导致肥胖，但并不是所有的碳水化合物都是一样的。作为哈佛卫生出版社出版注意到，天然食品富含复杂的碳水化合物，支持整体健康。这些营养物质在运动表现中发挥关键作用，导致更大的能量和减少疲劳。

的美国反兴奋剂机构指出碳水化合物可以提高耐力和补充糖原储存。理想情况下，运动员的目标是每公斤体重摄入3至12克碳水化合物。你锻炼的时间越长，强度越大，你需要的碳水化合物就越多。

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运动员比普通人有更高的营养需求，这意味着如果你吃低碳水化合物，重量训练可能是一个更大的挑战。例如，一个健美运动员在去健身房后可以吃一碗白米饭。她的身体需要这些额外的碳水化合物来从训练中恢复和修复受损的组织。同样的道理也适用于跑步者、举重者、游泳者和其他依靠碳水化合物来为训练提供能量的运动员。

如果你想瘦身，你可以做到减少碳水化合物的摄入减少你的能量摄入和冲洗水。健美运动员和健身模特在比赛前使用这种方法。

摄取后，碳水化合物转化为糖原。发表在《科学》杂志上的一篇评论解释说，每克糖原含有大约3克水欧洲应用生理学杂志2017年12月。因此，在低碳水化合物饮食中，你可以减少一些水的重量。

不管你是想减10磅还是50磅，如果你不吃饼干、百吉饼、苏打水和其他富含碳水化合物的食物或饮料，你摄入的卡路里就会更少。与此同时，你会排除多余的水分，整体看起来更瘦。然而，在冒险之前，有一些方面你需要考虑。

首先，在减少碳水化合物的摄入时，增加蛋白质或脂肪的摄入是必要的，因为你的身体仍然需要能量来源。蛋白质和碳水化合物每克含4卡路里，而脂肪每克含9卡路里美国农业部。这些营养素中的任何一种都可以用作燃料卡尔顿大学。

例如，发表在《美国医学杂志》上的一篇评论解释说，蛋白质可以帮助保持瘦肉，抑制饥饿感，保持新陈代谢英国营养学杂志》上的2012年8月。临床证明，每天每公斤体重摄入1 - 2克蛋白质可以改善身体成分或脂肪与肌肉的比例。

考虑用植物蛋白代替精制碳水化合物。大豆、豆腐、豆豉、扁豆、芸豆和鹰嘴豆都是健康的选择。除了蛋白质，这些食物还富含纤维和其他重要营养物质可以改善饮食质量。由于高纤维含量，他们比精制碳水化合物，如白米或意大利面更容易饱腹。

饮食中的脂肪营养更丰富，但它仍然可以帮助你减肥。典型的生酮饮食是蛋白质含量适中、碳水化合物含量低、脂肪含量高。

根据《泰晤士报》的一篇评论国际环境研究和公共卫生杂志》上2014年2月，生酮饮食可能促进减肥和改善代谢健康。同时，它们能促进饱腹感，增强身体燃烧脂肪的能力。2018年9月《the》杂志的一篇评论报道称，有些版本将碳水化合物限制在每日能量摄入的10%印度医学研究杂志》上。不幸的是，从长远来看，它们可能并不安全。

根据你的喜好，你可以逐渐减少碳水化合物的摄入量，增加蛋白质的摄入量，或者进行生酮饮食。不管怎样，重要的是要考虑你的生活方式和锻炼习惯。例如，进行低碳水化合物饮食和重量训练需要一些计划。

一项小型研究发表在国际运动营养学会杂志在2019年4月，CrossFit的运动员指出生酮饮食可能会阻碍运动表现，尤其是在高强度训练中。这一切都归结于你身体使用脂肪作为燃料的能力。

根据国家运动医学研究院(NASM)，肌肉糖原储备耗尽的运动员——低碳水化合物饮食的常见副作用——更有可能经历疲劳和成绩下降。研究人员指出，与碳水化合物相比，膳食脂肪需要更多的氧气来产生能量。因此，为了燃烧脂肪，你必须以比平时更高的强度进行锻炼。

美国肥胖协会指出，任何类型的过量卡路里都可能导致体重增加。虽然这是事实，你可能需要吃更多的蛋白质或脂肪，而在a低碳水化合物饮食你不应该太过分。

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注意，在低碳水化合物饮食时，锻炼肌肉更加困难。在一项小型研究中，接受生酮饮食和力量训练的男性身体脂肪量和内脏脂肪减少。他们每天的蛋白质摄取量为每公斤体重2克，这使他们能够保持瘦肉。这些研究结果发表在国际运动营养学会杂志在2018年7月。

根据上述研究，低碳水化合物、高脂肪的饮食可能有助于防止肌肉流失，但不太可能增加肌肉质量。此外，在高强度运动中，饮食中的脂肪并不是最佳的燃料来源明尼苏达大学。因此，如果你的锻炼是高强度的，在生酮饮食或极低碳水化合物饮食中，你可能无法达到你的巅峰状态。

正如哈佛健康出版社指出的那样，从长远来看，低碳水化合物饮食是不可持续的。这些减肥计划往往是限制性的，可能导致营养缺乏。例如，发表在该期刊上的一篇评论报告称，生酮饮食纤维含量极低，导致超过三分之一的病例出现便秘加拿大的家庭医生2018年12月。

一个更平衡的方法是循环生酮饮食，在高碳水化合物和低碳水化合物饮食之间交替印度医学研究杂志》上。同样地，你可以选择一种有针对性的生酮饮食，在锻炼期间消耗碳水化合物。通过这种方式，你将补充你的糖原储存，并拥有高强度训练所需的能量。

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记住，不是所有的碳水化合物都是有害的。为了减肥，限制精制碳水化合物并注意你的能量摄入。从完整的和最低限度加工过的食物中获取卡路里，如家禽、鱼、新鲜水果、绿叶蔬菜和鸡蛋。吃适量的坚果和种子，以补充健康的脂肪和保持饥饿的海湾。考虑在你不训练的日子里减少碳水化合物的摄入，因为你的身体需要较少的能量。