战士瑜伽姿势不仅有很强的名字,但也全身加强措施。他们改善平衡和灵活性,伸展你的臀部,小腿、手臂和躯干。一旦你战士我下来,你可以流入战士二世和战士三世进一步挑战自己。
尽管战士我看起来像一个简单的瑜伽姿势乍一看,正确的方法是最重要的好处。
- 什么是战士吗?也称为virabhadrasana我,我是一个战士站在瑜伽姿势你处境扑,一条腿弯曲在另一条腿伸直的前面和后面。你的手臂高举头顶,然后举行的手掌触摸或手臂与肩同宽。它可以作为一个独立的位置或转换到另一个战士的位置(那些更低的)或其他瑜伽姿势,等下犬。
- 谁可以做战士的姿势?战士对大多数人来说我是安全的,推荐。如果你有疼痛,停止和修改。如果你有任何预先存在的条件,包括最近的手术,和你的医生谈谈。”对于那些(或需要),髋关节或膝关节置换手术之前先问问你的物理治疗师或整形外科医生的战士带来了,”Deborah Charnes C-IAYT,认证的瑜伽师,说。“任何与肩袖撕裂、冻结肩或其他损伤影响肩部的活动范围将可能需要修改的胳膊和手的动作。Balance-challenged人们可以使用一个栏杆,墙,椅子,或表来帮助他们保持更长时间。”
- 肌肉战士构成的工作做什么呢?三个战士都是全身运动同时,加强身体和心灵。“战士我打开腹股沟和加强手臂,腿,臀部和核心,”惠特尼·伯杰,认证的瑜伽教练和老板WhitFit纽约,说。战士二世作品相同的肌肉,但提供了更多的大腿内侧伸展和锻炼三角肌的肌肉的胳膊。战士III是一个更先进的移动,当你在一只脚平衡。这个姿势可以增强你的腿筋和臀部,以及所有这些小肌肉在你的脚和脚踝提供平衡与稳定。它也是一个伟大的举措来加强你的核心肌肉。
战士我怎么办
- 向前一步右脚弓箭步姿势,脚趾指向前方。
- 打开或主你的左脚跟脚趾大约45度角。
- 弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。
- 保持你的左腿。
- 将双臂向天花板。你可以触摸你的手掌一起或者让他们打开与肩同宽。
- 如果你想,把目光转向你的拇指,让你的胸部打开。
- 臀部应该朝前;不要让他们。
- 保持5到10次。
- 你可以进入下犬式的姿势重置之前与左腿做同样的姿势。
战士我形式技巧
尽管战士我似乎相当简单的,请把这些建议记在脑海中最大化其好处。
保持肩膀和臀部向前
伯杰说,它是非常重要的,以确保你的肩膀和臀部正面临着前进。不要让他们转向一边。思考提升你的前髋关节骨向前指向他们。你可能需要稍微调整你的脚如果你不能让你的臀部位置方的面前。
小心你的背后脚对齐
你脚的脚趾应该对45度了所以你的臀部可以正确的对齐。“每个人的臀部是不同的,但你的脚不应该平行于垫像战士三世,”伯格说。“你想要稍微转。”
完全扩展武器
伯杰说战士我的另一个常见的错误是没有完全扩展你的手臂开销。如果你不,你错过的好处开放你的胸部和伸展你的躯干。
这一举动也缓解紧张在你的肩膀上。但是如果你有一个之前的肩伤,没有全面的运动,高达你可以举起你的手臂。
勇士带来变化
您可以修改战士我提出如果你有平衡问题或腿受伤。一旦你自信的战士,我可以进步战士二世和战士三世。
坐在我和战士的椅子上
这是一个很好的修改战士我如果你有平衡问题,之前的伤害或没有适当的战士我力量或灵活性。
- 坐在椅子或凳子上,你的腿在你面前。
- 移动你的左腿,弯曲你的膝盖。
- 移动你的右腿直支持你,把你的脚趾了大约45度。
- 椅子应该支持你的体重大部分仍在座位上,而你的腿在弓箭步姿势。
- 把你的身体对你的腿弯曲和扩展双臂开销。
- 你可以把你的手掌或打开与肩同宽,双臂。
- 尽量保持你的臀部和肩膀面临向弯曲的腿。
提示
当你感觉更舒适的在这个位置,你可以抬起你的屁股稍微偏离椅子上测试你的平衡和力量。你可以坐下来。
战士二世
您可以很容易地流进战士二世从战士。而不是开销,手臂与地面平行,你的臀部而不是直接转向一边。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在你身边。
- 举起双手向一边,直到他们肩膀高度,掌心向下。
- 右腿弯曲,直到你的大腿与地面平行。
- 你的后腿应该直,脚尖向前,你的脚平行于垫子上。
- 持有这种5到10次。
- 回到起始位置,与前面的另一条腿重复。
战士三世
战士三世,也被称为飞机的姿势,是一种更高级的姿势,挑战你的下半身肌肉和平衡。伯杰说这是此举确实有效的小肌肉在你的脚和脚踝,这提高了平衡与稳定,防止摔倒。
Charnes警告说,如果你有骨质疏松症,造成你站在一只脚,如战士三世,应该避免,或者你应该先和你的医生。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 抬起你的左脚离地支持你。
- 把你的手你的胸部在祈祷者的位置。
- 铰链在腰部,当你把你的躯干平行于地面,让你的左腿扩展直背在身后。
- 把你的手臂直在你后面,在同一对齐你的腿。
- 一旦你得到平衡,把你的双臂直面前,停止时符合你的背部。
- 保持臀部水平和向下在地板上。
- 让你的目光在地板上。
- 举行5次呼吸。
- 你可以退一步进战士我或返回到起始位置。
- 在另一条腿重复。
提示
伯杰说,帮助改善这个姿势的稳定,保持你的支持脚栽到垫子上,用你的腿微微弯曲。保持收紧你的核心。
5战士瑜伽姿势的好处
瑜伽有很多生理和心理的好处适合所有年龄段的。2019年4月的一项研究国际行为营养学杂志和体育活动发现,瑜伽是特别有用的65岁以上的改善力量,平衡,灵活性和心理健康。
战士在瑜伽姿势有许多好处,包括:
1。加强你的腿
所有三个战士位置加强你的腿,包括你的股四头肌,腿筋和臀部。他们还建立在小腿、脚踝和脚。特别是,战士是一个伟大的方式加强你的股四头肌肌肉是重要的肌肉,支持和保护你的膝盖。
2021年8月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上看着站在瑜伽姿势和肌肉活动。他们发现战士我提出最高肌肉激活或收缩股四头肌的前腿,虽然它的股四头肌是后腿在战士二世。在战士三世,腿筋肌肉是最难的工作。
2。增强你的上半身
持续的手臂位置在战士我帮助建立耐力和力量在你的肩膀,背部和手臂。在战士二世,你扩展你的手臂平行于每一方,你的三角肌肌肉工作,连同你的背部肌肉。
战士三世也适用你的三角肌肌肉,以及肩胛稳定肌肉。战士不会塑造肌肉在你的怀抱里,但他们会加强你的上半身,促进良好的姿势。
3所示。提高灵活性
战士,我是一个很好的姿势来增加你的灵活性在你的上半部分和下半部分。它延伸臀屈肌在前面你的臀部,大腿内侧,大腿和小腿。与这个姿势你手臂举过头顶,伸展你的躯干、手臂和胸部。
与不同的臀部和脚放置战士二世,你会得到更多的大腿内侧,而战士III将伸展你的腿筋和小腿。这些都是伟大的行动来改善你的姿势,防止肌肉失衡你坐很长一段时间。
4所示。改善平衡
战士I和II提出了加强你的核心,然而,战士III是最好的行动来提高你的平衡。站和一只脚平衡所有的小肌肉在你的脚踝和脚。这些肌肉帮助提高你的平衡和稳定有助于防止摔倒。它还能改善你的下半身的灵活性,这也有助于你的肌肉更有效地用于改善平衡。
5。促进心理健康
瑜伽姿势像战士的姿势有助于“促进正念,”伯格说。此外,研究发现,常规的瑜伽练习,尤其是哈他瑜伽,这通常包括战士姿势,可以提高心理健康。
小的2018年2月的一项研究国际预防医学杂志》上发现,经过12小时的会议的哈达瑜伽在四个星期,参与者显著降低压力,焦虑和抑郁。
2023年2月的一项研究补充疗法在临床实践中发现哈达瑜伽精神健康和睡眠质量改善中老年人COVID-19危机。