你可能听说过你的臀肌最大的，但有两个臀肌肌 - 臀中肌和按蚊。该臀小肌是六个髋外展之一。它开始于你的胯骨和延伸出到你的上大腿骨骼。
这是肌肉髋关节的稳定非常重要，尤其是当你单腿平衡。为了使您的臀小肌强，进行髋关节外展训练。在此之前的任何有针对性的练习，一定要预热至少15分钟，如慢跑或散步。开始锻炼方案前咨询你的医生。
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1.屈膝侧的电桥
该屈膝侧桥将在稍微不同的方式，同时制定出你的屁股的两侧。
HOW TO DO IT：躺在你的右侧。把你的右肘在你的右肩膀和你的右前臂垂直于你的身体。把你的左手在你的左臀。弯曲双膝到90度，让他们弯曲。
保持你的髋关节完全伸直。推到你的右前臂和抬起你的右臀部离开地面。同时抬起你的腿。慢慢地降低到地板上。完成对对方三套15.重复的。
2.侧桥
侧桥类似于弯曲膝盖侧的桥梁。然而，由于你的腿是直的边桥，它是更具挑战性，因此需要更多的工作，你的臀小肌的。
HOW TO DO IT：假设相同的位置，在弯曲的膝盖侧桥，但在本练习你的腿是直的。推到你的前臂下方为你解除你的臀部离开垫子，你的足底部的侧边缘平衡。
同时抬起你上面的腿。慢慢放下腿顶向下，以满足您的底边，并降低你的臀部到地板上。完成对对方三套15.重复的。
3.横向拐
横向绑架是你的腿的运动远离身体的时候髋部弯曲或弯曲。
HOW TO DO IT：躺在地板上在你右手边。把你的右手你的头，你在你的左臀左手下。保持你的右髋关节延长，两者你的腿伸直。
弯曲你的左髋90度，把你的左腿在你前方平行于地面。抬起你的左腿高，你可以。慢慢地降低下来到起始位置。完成对对方三套15.重复的。
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4.坐姿舒展椒盐脆饼
执行加强锻炼将有助于恢复你的肌肉拉伸后。在瑜伽中，坐在椒盐卷饼拉伸被称为鱼类或Ardha Matsyendrasana的半神。
HOW TO DO IT：仰卧，双腿在地上直在你后面的地板上，你和你的右手前方。弯曲右膝，穿过它在你的左腿。达到你的左手臂，然后穿过它在你的右腿，把你的左胳膊肘在你的右大腿外侧。
保持该姿势六个长，深呼吸，旋上每次呼气更深。重复另一侧。对于更深层次的拉伸，弯曲你的底支脚。