男性的臀部锻炼

女性臀部的练习将增加强度和柔韧性，这可能有助于防止受伤并减少疼痛。事实上，2014年12月的研究发表在杂志风湿病的编年史已经发现，每周两次至少锻炼一小时，共12周减少了髋关节置换手术需要在患者的髋关节骨关节炎44％。

常见的髋关节损伤包括肌腱炎、过度使用损伤、滑囊炎，甚至可能导致髋关节疼痛的脊柱问题哈佛卫生出版社出版。大多数这些伤害有相似的症状，包括与活动或躺在你身边或交叉双腿时疼痛加剧。去看医生，并得到了正确的诊断，如果你的症状持续存在是很重要的。

好消息是，臀部肌肉加强锻炼和有针对性的拉伸往往有助于缓解疼痛，哈佛健康出版社说。这些运动不需要任何器械，所以你可以在家锻炼。

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专家建议，在开始下面的伸展运动之前，花点时间步行或骑固定自行车5到10分钟来热身矫形外科医生的美国学院（AAOS）。他们建议通过拉伸和强化练习热身紧随其后。通过重复伸展完成你的锻炼。

男性的臀部运动应该包括延伸以增加灵活性，这可能有助于防止受伤和减少疼痛。一项小的研究BMC肌肉骨骼疾病在2014年7月看着加害于男性和女性的灵活性，走到了一个有趣的结论。女性增加的腿筋的灵活性可能是由于较高的拉伸宽容和痛苦少，而拉伸。

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男性和女性都可以从他们的灵活性工作中受益，但他们也应该知道自己的极限。虽然这是正常的感觉在指定区域内的拉伸，它不应该是痛苦的。该AAOS建议日常执行以下延伸：

步骤1:站立髂胫束(IT)拉伸

1. 站在墙边，交叉你另一条腿后面最靠近墙的那条腿。
2. 精益你朝墙臀部，直到感觉上拉伸你的髋关节外。不要前倾或扭曲。
3. 保持30秒。
4. 在另一边重复。每边拉伸四次。

动作2:坐姿旋转伸展

1. 促膝而坐，双下肢伸直在地上。在其他跨一条腿，保持交叉腿弯曲。
2. 向弯曲的腿扭转。
3. 要深化拉伸，将一只手在你身后，一个在你的膝盖弯曲，继续扭曲。
4. 期待您的肩上。你会觉得在你的臀部梨状肌伸展。
5. 保持30秒。回到中心并反转。重复4次。

移动3：仰卧腿筋拉伸

1. 仰面躺下，用双腿弯曲两者。
2. 扣住你的手你的大腿后面，把一条腿向你的胸部。
3. 伸直你的腿，轻轻地向后拉，直到你感到拉伸。
4. 如果你不能抓住你的腿后面，你也可以用毛巾裹住你的腿。
5. 保持30〜60秒。重复每边的四倍。

除了拉伸，髋关节负重练习或阻力是重要的，因为强壮的肌肉会保持你的髋关节稳定，可以防止受伤。

的美国运动协会建议以下练习使用TheraBand或其他类型的运动带提供阻力。不执行任何增加疼痛的运动。先做10次，然后再做20次。

移动1：怪物自助游

1. 在你的大腿上，膝盖以上，包一条阻力带。
2. 微微蹲下，双臂向前。
3. 横向走右边，保持带紧，在膝盖软弯曲。
4. 向右走10到20次，然后向左走10到20次。

移动2：蹲伫立着拐

1. 把带子放在膝盖上，以蹲的姿势站立，两腿分开。
2. 需要执行五大下蹲，在乐队保持性。
3. 第五蹲后，执行在右腿五条横向腿升降机。
4. 执行五个深蹲。
5. 左腿上执行五条横向抬腿。
6. 完成这个例程(步骤1-5)五次。

移动3：蚌壳

1. 上方放置你的膝盖带，而躺在地板上就在你身边与你的膝盖弯曲，双腿叠放。
2. 保持你的足弓内侧在一起，当你向外旋转上肢至运动终点时。
3. 下降到空挡，重复。
4. 执行10至20代表为每个腿。

第四步:躺着收肌举

1. 趴在你的右手边的地板上，略右腿在前，左腿弯曲后面。
2. 把带子打一个圈，把带子绕在右下小腿上。
3. 用你的左脚按住环的另一端。
4. 脚趾离开身体，抬起右腿，因为带提供阻力。你会感觉到大腿内侧的肌肉在工作。
5. 执行每边10至20代表。