练习拱

下面的练习可以改善腰背部的灵活性和保持你的脊椎健康。确保你的锻炼结合伸展和加强练习正确的脊椎对齐。

一个正常脊柱有三个曲线让你的重心通常让你走,保持一致。的颈椎有一个内在的曲线,而脊柱胸外有一个曲线。腰椎、背部脊柱前弯症或内在的曲线,解释了哥伦比亚大学神经学系手术。

有些人失去了内在的背部的曲线,导致背综合症。这可能会导致重心向前移动太远,这可能导致背部疼痛和直立行走困难。

对于那些拥有先进背综合症,他们的情况可能是由于压缩骨折,退行性疾病或强直性脊柱炎磁盘,所以去看医生进行评估是很重要的。

大多数人可以接受物理治疗和锻炼提高腰的灵活性,哥伦比亚大学说。如果练习和治疗不工作,就需要手术来减轻疼痛和正确的脊椎对齐。

背部肌肉失衡的原因,导致一些肌肉变得软弱,别人紧。关键是解决这两个问题都回帮助你拱正确。2019年4月的审查《公共科学图书馆•综合》表明,重要的是要把伸展和加强练习融入你的日常生活改善腰椎前凸角。拉伸就可能不是有效的。

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上面的评论建议执行每周锻炼两到三次至少8 - 12周改善脊柱弯曲度。

根据美国健身协会,以下三个练习是很重要的对于背部或减少腰椎前凸。跟你的医生在开始锻炼计划之前,停止任何运动,导致疼痛。

1:移动侧肢体

1. 躺在你的胃在垫子上,双腿伸直,手臂扩展开销。手掌应该面对面。
2. 当你呼气,收缩你的腹部肌肉,提高一只胳膊几英寸的地板上。避免拱起背部或提高你的头。重复用另一只手。
3. 收缩你的腹部肌肉,慢慢地举起一条腿在地板上。再一次,避免拱起或取消你的后脑勺。换另一条腿重复动作。
4. 一旦你掌握了胳膊和腿,抬起一条腿,同时提高相反的手臂。持有这种短暂地回到起始位置。
5. 完成2套10套。

移动2:鸟狗

这类似于上面的侧肢体提高运动中,但你将跪的位置。

1. 运动垫跪四肢着地,膝盖和脚双脚与臀部同宽。
2. 加强你的核心保持脊柱中立,避免下垂或拱起。
3. 慢慢地扩展你的左腿,提高矫直它直到它与地面平行。
4. 同时,慢慢抬起右臂,使它与地面平行,不高于肩膀高度。
5. 重复左臂和右腿。
6. 只有提高你的四肢足够高,这样你就可以保持你的背部在直线位置。
7. 两边各重复5 - 10次。

行动3:腿筋伸展

1. 平躺在墙的一角。
2. 一条腿挂在墙上,与其他膝盖弯曲,脚在地板上。
3. 疾走尽可能接近墙但停止如果你的臀部开始起飞。你的臀部应该放在地板上。
4. 呼气,收缩你的四胞胎,弯曲你的脚,你觉得在你的腿。
5. 保持15到30秒钟,然后放松。两边各重复两到四次。

瑜伽是一个很好的方法保持背部的力量和提高灵活性,说哈佛卫生出版社出版。事实上,他们的报告是最有效的锻炼减少后背疼痛。为了防止受伤,执行每个动作缓慢和故意的,让你的身体适应每个动作。

阅读更多:你能扭转你的脊柱曲线与瑜伽?

开始之前要先和你的医生讨论一下瑜伽,以确保它是安全的。下面的体式是伟大的在改善拱腰背部的灵活性,说波士顿大学。

行动1:斯芬克斯

1. 躺在你的胃在垫子上,双腿直你后面,双脚与臀部同宽。保持脚平,不要把你的脚趾。你的下巴将在垫子上。
2. 弯曲肘部和休息他们靠近你的肩膀,你的中指指向前方。
3. 当你吸气时,按你的前臂到地板上,让你的头部和胸部都抬离地面你画你的胸部向前。
4. 保持你的耻骨压到地板上。
5. 坚持10呼吸。呼气回来到中性。
6. 重复三至五次。

动作2:眼镜蛇

一旦你可以很容易地做了狮身人面像,可以进步到眼镜蛇。不执行这个如果你怀孕或者手腕受伤。

1. 躺在你的胃和你的腿伸直。保持你的脚伸直,不要危机你的脚趾。
2. 把你的双手在你的肩膀,手指竖直。
3. 吸气,你让你的头部和胸部都抬离地面,抬头望向天空,你画你的肩膀。
4. 如果你足够灵活,没有疼痛,伸直手臂一直当你的骨盆呆在地板上。如果你经历的痛苦停止。
5. 保持30秒钟。容忍重复三到五倍。