用骆驼姿势打开胸部并伸展背部。
图像信用：Natalia Tabilo / LiveStrong.com创意
这30天瑜伽挑战从基础造成的进展到更复杂的asanas，每个身体都有变化和修改。获取有关挑战的所有细节这里。
对于所有的腿和臀部为您做 - 走路，跑步，爬楼梯 - 为他们做一些好事。
这九个瑜伽从Natalia Tabilo，瑜伽老师，创造者姿势姿势所有尸体的瑜伽和我们的主人30天瑜伽挑战，帮助伸展并加强你的低体肌肉。虽然它们的意思是我们一个月长的挑战的一部分，但您可以随时随地完成它们。
Tabilo提供了建议修改和变化在下面的视频中，帮助您找到一种方法来为您制作每个姿势。但你也可以在定位和道具上玩耍，找到最好的东西。
如果您与30天的瑜伽挑战一起进行，旨在将每个姿势保持在30到60秒，通过鼻子进出呼吸，每天至少两次。但是你可以做任何这些瑜伽姿势作为常规练习的一部分，或者在你想要的时候。
姿势1：坐着蝴蝶姿势（Baddha Konasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 坐在高大，把脚的鞋垫一起带在一起，膝盖弯曲并指向侧面。
- 用手按下脚在一起，保持脚的外边缘压入垫子。
- 将双手放在一起祈祷位置。
变化
尝试坐在椅子上，脚上一块脚，轻轻地搁在膝盖上，或者把它们带到胸前的祈祷位置。
姿势2：坐着宽腿向前折叠（Upavistha Konasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 坐在垫子上，腿伸展。
- 铰链向前，腿部之间伸出手臂。将您的手掌放在垫子上。
- 在这里举行，放松进入姿势。
变化
如果坐在腿部伸展宽度足够伸展，跳过正向折叠。您也可以站在腿之间的鞋垫，并用它来支撑你的上半身。
姿势3：骆驼姿势（Ustrasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 开始跪下，跪下，胫骨和脚的顶部进入地板。如果您没有背部灵活性，请弯曲脚，以提升脚踝更高。
- 啮合你的核心并将臀部稍微向前移动，伸手在你身后，让你的手放在你的脚跟上。
- 如果你的脖子是灵活的，请释放头部。否则，期待。
- 将双手放在下面，然后慢慢上升回起始位置。
变化
尝试将双手放在腰部，将鞋垫放在犊牛的顶部并达到脚踝侧面的那个或定位块。
姿势4：Yogi Squat（Malasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 在宽大的姿态，稍微转过来，弯曲膝盖并沉入深蹲。
- 当你抬起并张开胸部并放松肩膀时，保持脊柱的长度。
- 把手放入祈祷位置，轻轻地按下你的大腿肘部。
变化
坐在椅子上或挡块，用于支撑或支架，在高跟鞋下面有毯子，以帮助脚踝移动。
姿势5：尸体姿势（Savasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 躺在你的背上。
- 如果您愿意，请将小枕头或卷起的毯子放在头部和/或膝盖下面的吊袜带。
- 通过下背部查找长度，放松骨盆和臀部。
- 让你的手臂休息，你的手掌朝上。
- 轻松呼吸并放松身体的每个部分。
变化
用膝盖下的鞋垫躺着或躺在你的侧面或肚子里。您还可以尝试坐在椅子上，将背部搁置在一个座位上，脚上挡住脚。
姿势6：手到大脚趾姿势（Supta padangusthasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 仰卧起来，然后在左脚的鞋底周围缠着一条带，并在两只手中握住带子。
- 吸气和拉直你的腿，向前踩下脚跟。
- 将你的手放在带子，直到你的肘部完全延长。
- 把你的肩膀拉下来，远离你的耳朵。
变化
你可以躺在你的背上或站起来进行这一点。您可以选择使用带子或手伸向脚。如果你没有带点，如果你没有灵活地拉直你的腿，你可以保持腿部略微弯曲。
姿势7：膝盖到胸部（apanasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 膝盖弯曲和脚种植，躺在你的背上，深吸气。
- 当你把膝盖放入胸前时呼气。
- 用手或前臂拥抱你的胫骨。
- 当你自然呼吸时，摇滚一侧轻轻地侧面。
变化
用带子抱住膝盖，如果这更舒服，请把手放在膝盖后面。
姿势8：仰卧图4拉伸
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 躺在你的背上。
- 把你的左脚穿过你的右大腿，然后弯曲你的右膝盖。
- 将右腿轻轻拉向胸部。
- 当你感到舒适的伸展时，保持30到60秒。
- 开关侧并重复。
变化
在地板上留一只脚并穿向另一只脚到对面的膝盖，抱着那里。或者您可以使用围绕您的胫骨包裹的带子将支撑腿拉向您。
姿势9：快乐宝贝（Ananda Balasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 躺在你的背上，向你的腋窝弯曲。
- 用手抓住你的脚，把膝盖拉到你的腋窝，让你的胫骨垂直于地板。
变化
循环脚部肩带，轻轻地拉紧膝盖更靠近你的腋窝。
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