下次当你需要伸展肩膀和上背部时，试试这个穿针引线的姿势。
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顺序很重要，所以一定要从第一步开始，按照列出的步骤进行练习。在坐了一整天之后，慢慢地放松，花点时间来打开你的胸部、背部和肩膀。
重复这个动作三次甚至四次，每次稍微加快速度，有助于增加血液流向紧绷的肌肉，润滑肩膀、脖子和上背部的关节。
查看我们的更多内容20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
移动1：肩袢
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10
- 休息对你的褥子跪姿。
- 吸气，耸肩向耳朵上方。
- 呼气时，让他们来回旋转。
- 把你的时间与这些循环，使他们平滑流畅。
- 在一个方向和在相反的方向完成5个循环。
提示
闭上你的眼睛，这样你就可以把你所有的注意力都集中在放松你的肩膀上。
动作二:睡觉的小狗
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时间(秒)
60
- 在垫子上四肢着地开始(也就是桌面姿势)。你的膝盖应该叠在你的臀部下面，你的手腕应该叠在你的肩膀下面。
- 双手尽可能向前走，同时保持臀部在膝盖上。
- 一旦你伸出你的手臂就可以，按你的胸部向地面，最好把额头到垫子上。你的脊椎应该感到长。
- 保持一分钟。
提示
如果感觉不错，轻轻地左右摆动你的臀部——像小狗摇尾巴一样。
移动3:穿线针
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时间(秒)
60
- 开始时四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 把你的左臂“穿”在右肩膀下面。在不感到不适或疼痛的情况下，尽量将左臂伸到最远处。
- 一旦你达到你的运动范围的结束，休息你的左脸和左肩的地面上的回
- 在这里放松一分钟。
- 在另一边重复。
提示
陷入这个姿势，用你的体重，使伸展到外侧的轴肩更加激烈。
移动4：眼镜蛇
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5
- 脸朝下躺在垫子上，双腿向后伸展。你的脚尖应该放在地上。用肘部支撑自己，肘部应该放在肩膀的正下方。
- 手掌放在地上，吸气。伸展双臂，尽量向上压。让你的头，脖子，肩膀和胸部离开地面。
- 呼气，慢慢将身体放回地面。
- 与呼吸同步重复五次。
提示
想为你解除你的躯干上来就吸气扩开你的锁骨。
移动5：下犬
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时间(秒)
60
- 开始时四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。手掌牢牢地压在地上
- 呼气时，伸直膝盖，抬高臀部。你的腿和背部应该与你的垫子形成一个三角形。
- 让你的头和脖子放松到这个位置，当你感觉你的脊柱拉长。
- 保持一分钟。
提示
如果你感觉太多松紧度腿筋根据需要，弯曲你的膝盖一样多。你应该感到舒展，但不痛。
动作6:站立向前折叠
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时间(秒)
60
- 从下犬，小心地走你的手到你的脚，弯曲你的膝盖尽可能多，以保持你的手触地。
- 一旦你的手到达你的脚，呆在那里，让你的头的重量轻轻地拉你的脊柱下降。放松你的脖子，也许可以试着把它从一边伸展到另一边。
- 保持一分钟。
提示
如果这个姿势感觉恢复了活力，那就在这里多呆一会儿。试着保持2到3分钟。
动作8:猫咪伸展
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5
- 开始时四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 呼气，拉你的肚脐向脊柱。圆你的脊椎，以模仿的方式，当它受到惊吓一只猫的外观。同时，让你的脑袋放松下来，你的手臂挂之间。
- 吸气，脊柱返回到中间位置。
- 与呼吸同步重复五次。
提示
在呼气的时候，想象一下把你身体里的每一滴水空气都挤出去。这将使你的活动范围最大化。
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