紧臀部吗?腰背部疼痛吗?鸽子是给你的。也就是说,它能强烈的很快。
鸽子造成安全有效地练习,你需要热身和使用适当的形式。下面,我们将分享如何做,加上几只鸽子姿势变化更容易或困难。
- 鸽子的姿势是什么?鸽子的姿势(类篇Rajakapotasana)一般一个臀部放开的姿势练习瑜伽,瑜伽老师卡琳娜布莱克伍德,觉得- 200的创造者,时间都耗幸福。它表现在地上的一条腿,另一个膝盖向前推进你的臀部的平方。
- 什么是鸽子带来好处?“鸽子给开放你的臀部带来很好,可以减少背部疼痛,增加你的臀部的运动范围和灵活性,降低整个下半身紧张,“瑜伽老师说米歇尔·Polizzi觉得- 500专家小组的成员车库体育评论。这也是一种放松,缓和紧张的姿势,经常进行瑜伽练习结束时,附近Polizzi说。
- 谁能做鸽子的姿势?鸽子的姿势可以在许多方面修改,使其适合瑜伽修行者的水平和能力。然而,方法构成小心如果你回来受伤或手术。”在这种情况下,聆听你的医生或物理治疗师缓解自己瑜伽是最好的,”Polizzi说。
- 你应该抓住鸽子姿势多久?你花多长时间在鸽子的姿势变化取决于你的经验,灵活性和舒适度。“作为一般指南,建议保持大约5到10两边呼吸,“布莱克伍德说。给你足够的时间来体验一个像样的伸展和培养意识的姿势,她指出。如果你是新出鸽子的姿势或有限的灵活性,你可能需要从短。你工作到不再持有你变得更舒适、灵活。
- 为什么鸽子造成如此困难?鸽子是深拉伸你的臀大肌,腰大肌,髋部屈肌和脊柱,许多地区往往是紧由于久坐不动的生活方式,Polizzi说。紧张或者有限的灵活性尤其在臀部可以挑战将前面shin平行垫的前沿或舒舒服服地向前折叠,布莱克伍德说。有些人也体验到膝盖的不适或者敏感性在鸽子的姿势,“特别是如果他们先前的膝盖受伤或有限的流动性,”她补充道。
如何做鸽子的姿势以适当的形式
- 开始在一个桌面的位置与你的手和膝盖在垫子上。
- 把你的左膝盖向前,把它在你的左腕,定位你的左小腿平行于前你的垫子,取决于你的灵活性。降低你的臀部,小腿和脚踝在地上。
- 扩展你的右腿直后面你符合你的臀部。让你的脚趾点直背。
- 广场臀部尽量伸展你的脊柱,肩胛骨画下来。
- 保持5到10次。
提示
深化伸展,双手向前走,轻轻向前折叠向地板,降低你的上半身布莱克伍德说。休息你的前臂和额头在垫子上。如果你不能做这个舒适,提升你的额头瑜伽块或在你的前臂。
鸽子带来好处
1。能改善臀部移动
鸽子造成最出名的是它的能力,打开你的臀部。这个姿势目标外部髋关节旋转,臀部屈肌和glute肌肉特别是和需要你的髋关节的活动范围大于他们在日常生活中遇到的。
通过定期练习,鸽子姿势可以增强髋关节的活动范围,布莱克伍德说。宽松的,更多的移动臀部的运动可以促进缓解hip-focused活动,如散步、跑步和蹲。
2。它可能帮助缓解背部疼痛
“鸽子姿势可以帮助减轻腰痛髋关节的伸展和释放紧张和glute肌肉,“布莱克伍德说。
此外,鸽子姿势可以帮助与坐骨神经痛。坐骨神经痛是一种刺激坐骨神经在你的背部,每特种外科医院(HSS)。它经常觉得腰背部疼痛或辐射一个或两个腿的臀部。
“鸽子姿势可能缓解坐骨神经痛症状的一些人来说,当它释放施压坐骨神经的肌肉,“Polizzi解释道。
3所示。它可以提高姿势
你的腿和脊椎之间的联系,你的臀部在姿势起着至关重要的作用。通过瞄准你的臀屈肌和强大——肌肉往往过于紧张——鸽子姿势帮助纠正失衡和失调在你的臀部,布莱克伍德说。这对整体的姿势能有积极的效果。
鸽子的姿势也提高了姿态通过鼓励直立,拉长脊椎,帮助抵消了宽厚的肩膀和脊椎的许多我们发展坐在办公桌上,在我们的汽车和我们的沙发。
常见的鸽子姿势错误(以及如何修复它们)
1。迫使你的胫骨前平行于垫子上
“鸽子构成一个常见的错误是思维的shin弯腿有前面的平行垫,”Polizzi说。
如果你能够轻松行胫骨垫,太好了。但如果你不是很灵活,你得应变或力量。激烈的行动并不是一个很好的方式扭曲你的膝前,Polizzi笔记。
修复它
让你的胫骨前躺在它最舒服。只是确保你的膝盖和脚踝面前仍保持一致。“你可以使用道具像毯子或块在臀部或大腿前面支持适当的对齐,“布莱克伍德说。
2。扰乱你的臀部
你想要两个臀部在鸽子的姿势保持一致。然而,许多人最终与一个臀部明显高于或低于其他。“这个偏差可以应变下背部和导致不均匀伸展,“布莱克伍德说。
修复它
检查你的臀部是否水平,平行垫。如果你不能做到这一点自己舒适,布莱克伍德建议把折叠的毯子或支撑枕头的臀部下你的前腿。
3所示。忽略你的后腿
许多人只关注他们的臀部做什么,忽略他们在鸽子的后腿。如果你不小心,你可能最终将扩展的脚腿或(在“C”形状),而不是让它直背。这种扭曲你的膝盖和脚踝,把这些关节的疼痛位置,根据Polizzi。
修复它
当你进入鸽子姿势,检查你的脚点直背,你的膝盖和脚踝是一致的。
“如果你在对准你的后腿,将折叠的毯子下面长腿的膝盖可以带来更舒适、添加一些提升,使其更容易避免镰状的脚(当你脚趾向内曲线和你的脚后跟滴),“Polizzi说。
4所示。迫使拉伸
很多新手试图迫使身体姿势或深陷入过快。然而,推过去的舒适的活动范围会导致肌肉拉伤或受伤,布莱克伍德警告说。
修复它
缓解逐渐变成鸽子姿势。注意你的感受。如果你不能进入姿势舒服,转向瑜伽配件像毛毯或瑜伽块寻求帮助。(更多关于如何简化鸽子造成下面)。
如何使鸽子姿势更容易
这里有两只鸽子姿势你可以做修改工作姿势。
1。鸽子造成双手/肘块
- 在一个桌面的位置开始用手在瑜伽垫块和膝盖。
- 把你的左膝盖向前并将其背后左侧瑜伽块,定位你的左胫骨斜对面的垫子上。降低你的左臀部,小腿和脚踝在地上。
- 扩展你的右腿直后面你符合你的臀部。让你的脚趾点直背。
- 广场臀部尽量伸展你的脊柱,肩胛骨画下来。
- 你可以保持你的手臂伸直或弯曲肘部休息你的前臂瑜伽块。
- 保持5到10次。
2。鸽子与臀部下块构成
- 在一个桌面的位置开始用手在瑜伽垫块和膝盖。
- 把你的左膝盖向前并将其背后的左腕,定位你的左胫骨斜对面的垫子上。降低你的左臀部,小腿和脚踝在地上。
- 扩展你的右腿直后面你符合你的臀部。让你的脚趾点直背。
- 广场臀部尽量伸展你的脊柱,肩胛骨画下来。
- 放置一个瑜伽块在你的左髋部的支持。如果需要提高你的手在另一个瑜伽块。
- 你可以保持你的手臂伸直或弯曲肘部休息你的前臂瑜伽块。
- 保持5到10次。
如何让鸽子带来困难吗
这里有三个鸽子体式进展你能让更加困难。
1。鸽子用祈祷的手
- 开始在一个桌面的位置与你的手和膝盖在垫子上。
- 把你的左膝盖向前,把它在你的左腕,定位你的左小腿平行垫。降低你面前左臀部,小腿和脚踝在地上。
- 扩展你的右腿直后面你符合你的臀部。让你的脚趾点直背。
- 广场臀部尽量伸展你的脊柱,肩胛骨画下来。
- 让你的手都抬离地面,带来两个手掌一起放在你的胸前祈祷的位置。
- 保持5到10次。
2。鸽子的姿势和脚踝
- 开始在一个桌面的位置与你的手和膝盖在垫子上。
- 把你的左膝盖向前,把它在你的左腕,定位你的左小腿平行垫。降低你面前左臀部,小腿和脚踝在地上。
- 扩展你的右腿直后面你符合你的臀部。让你的脚趾点直背。
- 广场臀部尽量伸展你的脊柱,肩胛骨画下来。
- 右腿弯曲,达到你的右手握你的右脚踝。在地板上留下你的左手手臂的支持。
- 保持5到10次。
3所示。鸽子造成脚踝持有和达到
- 开始在一个桌面的位置与你的手和膝盖在垫子上。
- 把你的左膝盖向前,把它在你的左腕,定位你的左小腿平行垫。降低你面前左臀部,小腿和脚踝在地上。
- 扩展你的右腿直后面你符合你的臀部。让你的脚趾点直背。
- 广场臀部尽量伸展你的脊柱,肩胛骨画下来。
- 右腿弯曲,达到你的右手握你的右脚踝。
- 举起你的左手从地板上拉起,伸展你的左臂向前。
- 保持5到10次。
如何添加鸽子对你的瑜伽练习吗
鸽子姿势是一个很好的姿态,包括在你的瑜伽练习,特别是如果你有紧的臀部或疼痛。
最好有一些道具范本第一次尝试鸽子,鸽子姿势初学者可以很激烈。
“毯子有损你的膝盖和大腿都是伟大的,和块有损你的胸部或前臂可以给你更多的支持你弯下腰,“Polizzi说。
Polizzi还建议保存你的瑜伽姿势后流。
“最好是打开你的臀部与不同的瑜伽姿势之前,跳进一只鸽子,”她说,想做鸽子没有变暖可能导致过度紧张或受伤。不用说,这将是更严厉的哄你的臀部到姿势,根据Polizzi。温柔的姿势像图4段,坐着蝴蝶拉伸和较低的刺都是伟大的方式来准备你的臀部鸽子姿势。