任何练习过瑜伽的人都做过下犬式。即使你不是瑜伽修行者，你也可能在动态热身或运动后冷却时做过这个流行的姿势。这是因为这个经典的瑜伽姿势能产生很多效果对身心的益处．
“它可以加强和拉伸身体的几乎每一块肌肉，增加骨密度，因为它被认为是一种负重运动，”瑜伽教练Koya Webb说爱上在线瑜伽老师培训的作者让恐惧让你变得凶猛,告诉LIVESTRONG.com。此外，她说，做下犬式这样的姿势可能有助于缓解压力、焦虑和抑郁。
虽然这初学者的姿势这看起来很简单，但却很难掌握，因为它涉及到全身的协调。这也许可以解释为什么你很难找到合适的格式。在这里，韦伯和沃克分享了使用下犬式时可能遇到的七个常见问题，并提供了一些建议，以帮助你的身体更加安全、有效和舒适。
1.你的小腿很紧
紧小腿韦伯说，拉扯跟腱，限制脚踝弯曲，使你的脚跟难以达到下犬式着地。
更重要的是，你可以通过让你的手走得更靠近你的脚，帮助你的脚跟接触地面来补偿紧绷的小腿。但是韦伯说，“这种短距离站立会导致脊柱弯曲和身体前部受压，导致脊柱变圆”，可能会对背部造成压力。
另外，“紧绷的小腿会让你的肩膀和手腕承受你大部分的重量，”沃克说。
修复它
沃克说:“如果你的小腿很紧，可以在‘下犬式’运动中弯曲膝盖，或者在手下使用积木来帮助平衡重量分布。”
你也可以合并泡沫滚动以及小腿伸展运动来帮助缓解小腿肌肉的紧张，韦伯说。试着在脚底放一块积木，做一个坐式前折。用一条带子绕着块，向你这边拉，做一个小腿深拉伸。
2.你的肩膀缺乏灵活性
如果你整天坐在笔记本电脑前，你很有可能是这样紧张的肩膀．而这种肩部的张力往往会阻碍下犬式。
沃克说:“肩膀问题会导致Down Dog的疼痛和不适。”她说，如果你缺乏活动能力不是由于某种特定的损伤，很可能与胸部肌肉紧致有关。这是因为当你一天的大部分时间都坐着的时候，你经常会绕着你的背，耸起你的肩膀。当这种情况发生时，你的身体前部——也就是你的胸部——就会僵硬。
修复它
沃克说:“如果你的肩膀活动有问题，不要强迫自己使用Down Dog。”
相反，修改移动。韦伯建议通过将双手放在瑜伽块上来整合瑜伽块。你也可以尝试把手放在墙上或印度奶茶上)，她说。站在离墙一腿的距离，双手放在墙上，与臀部一样高，然后将双手推入墙内，背部与地面平行。
此外，你可以做一些锻炼来增强你的肩膀和伸展你的胸部，沃克说。
3.你的腿筋很紧
久坐不动的生活方式也可能是僵硬的腿筋，这会阻碍你的Down Dog。
沃克说:“就像紧绷的小腿一样，紧绷的腿筋会让你把大部分重量都压在上半身。”僵硬的腿筋会在其他方面阻碍你的姿势。韦伯说，具体来说，它们会拉扯坐骨，导致背部变圆。
修复它
沃克建议练习可以拉长腿筋的姿势和伸展动作，比如Janusirsasana(头到膝盖的姿势)，Uttanasana(站立前折叠)和Padahastasana(手放在脚下的姿势)。
你也可以尝试下犬式弯曲膝盖。韦伯说，这“将使骨盆更倾斜，从而使脊柱更长”。
4.你的上半身肌肉薄弱
沃克说:“上半身虚弱会让下犬感觉不像原来的休息姿势。”
“你可能会通过耸起肩膀靠近耳朵来弥补，”韦伯说。但这可能会导致其他问题的多米诺骨牌效应。韦伯说，如果你的肩膀虚弱或不稳定，这可能会导致手腕不正常的压力和疼痛。
修复它
“加强上半身的一些最快的方法是引体向上和俯卧撑，”沃克说，注意到你可能需要修改这些练习，直到你有足够的力量。
韦伯说，同样地，加强核心肌群也能帮助你在这个体式中把重量从肩膀转移出去。
韦伯说，你也可以做下犬式:将肩膀拉离耳朵，再次检查肘部内侧是否面向垫子上的相对角，并通过锁骨和胸部扩大。
5.你的手腕不灵活
韦伯说:“在下犬式运动中，手腕无力会使上半身的重量难以正确分配。”更糟的是，“软弱和!灵活的手腕将导致Down Dog成为一个痛苦的经历，”沃克说。
修复它
沃克建议使用瑜伽块来平衡体重，减轻手腕的压力。类似地，你可以使用a泡沫楔形在你的手下(或卷起另一个瑜伽垫，毯子或毛巾)。韦伯说:“这样可以减少手腕的伸展角度，让这个姿势更容易。”
确保你的手指伸开，按压拇指和食指。韦伯说，这将把重量从你的手腕、外手和手臂转移到上背部，那里更大、更强壮的肌肉可以更好地承受负荷。
6.你的脚踝活动能力有限
＂踝关节活动度受限这使得下犬式的脚跟很难下陷到地板上，这可能会影响到身体的后部到脊柱，”韦伯说。沃克说，就像紧绷的小腿和腿筋一样，虚弱僵硬的脚踝会不均衡地把重量压在上身。
修复它
“帮助脚踝柔韧的最佳瑜伽姿势之一是英雄的姿势,”沃克说。“从座位下需要多少块积木开始，慢慢往下走。”
你也可以修改下犬式，让它更舒服。韦伯建议将毯子折叠或卷起来，放在脚跟下。她说:“当你做这个姿势的时候，把你的脚跟向地面推进。”
7.你没有积极地锻炼你的肌肉
虽然下犬式应该是一种冷静的休息姿势，但这并不意味着你就应该挂在那里。韦伯说，如果你不积极收缩你的肌肉，你的体重分布就会更不平衡。当这种情况发生时，你的身体会遭受痛苦，这会导致不适。
修复它
保持这个姿势。沃克说:“注意转动肩膀，手指伸开，脚后跟着地，在这个姿势中积极注意找到全身的平衡。”