悲情后训练最优方法加速肌肉恢复

课后痛?或多或少想加速肌肉恢复-延时肌肉疼痛不是什么玩笑好消息:你可以帮助身体快速恢复 通过做一些具体事后修补

肌肉损伤和疼痛不可避免 if you're trying 建设强健只有当有信号时,我们的身体才变强训练即信号 形式对身体有一定量物理压力压力产生作用, 但仍是一个压力 身体需要恢复Cameron Yuen,DPTCS理疗训练主管求解处理纽约向Livestrong.com报告

元表示:「当引入新体压时, 身体通常会痛,新奇压力可能来自新类型修补,提升您的例程取出点时间或简单加载或表示

试新活动时你可能很痛 比如泡菜球.TheresaMarko/PT/DPT临床物理治疗专家 和发言人 美国物理治疗协会媒体团说每当你用肌肉新方式时 极有可能最终产生多量DOMS

训练后,你的身体努力修复肌肉损伤身体从损伤恢复的方式 通过愈合响应炎症发作元说自然和重要部分 过程,你并不想停止也往往引起疼痛。”

由安表示,煽动性过程依自然时序运作然而,我们可以做一些事来推动进程并提高其有效性。还有一些事我们可以做 阻塞进程 意外延缓恢复

实肌肉恢复简单需要时间 (“身体需要时间从系统新需求中恢复”,Marko表示 ), 有些事你可以做到最小化DOMS并有可能感觉更快后更好

运动时会损耗很多流水和盐类电解层钠,钾,镁由安表示:「我们丢失盐类对提供一定电梯度跨肌肉细胞、维护细胞内外正确流水平衡并带养分进肌肉细胞至关紧要。”

水是介质, 所有代谢化学反应都发生, 水构成解决我们血液问题之法,

正因如此水分整齐历经艰苦训练并全天定期训练,对给你的肌肉提供修复自己所需要之物至关紧要免得血液循环减慢交到肌肉帮助恢复的血液和氧气 Marko表示

上头美国体育医学院推荐2小时前喝17盎司流水运动期间没有硬速规则可喝,但ACSM表示,你应定期饮用以替换汗水流失

确切喝量取决于损失多少运动超过一小时 确定加法电解层取水补盐

睡眠是如此重要 因为在睡眠期间细胞重生 Marko说少数小时入眠后,你就会失去自我愈合和康复能力。 因此,如果你想更快地从修补恢复,则优先安排7小时或7小时以上每晚入眠,这是最小值美国沉睡医学院ASM推荐成人

差睡眠也能影响感知疼痛 令你感觉比真人更痛一小研究发布2019年12月SPLOS一号jects对感冒和压力疼痛都比较敏感

元表示, 右侧养分可促进或阻碍恢复过程蛋白质并碳水化合物双主宏养分键恢复肌肉

元言上写道 Protein是肌肉修复和生长的字面构件训练努力和睡眠良好,但不消耗足够的蛋白质,你根本无法生长适应。”我们的身体不能储存多余蛋白质供日后使用,所以重要的是全天吃,而不是单顿打包

Protein字面构造 包括肌肉修复和生长如果你不消费足够的蛋白质,你根本无法生长适应。”

水合物很重要 因为它们是我们肌肉的主要燃料源搭建肌肉是一个主动过程, 身体需要能量做这个. 不同于蛋白质, 我们的身体会存储碳化物,像甘醇需要更多能量推穿时 深入谷素商店

元云说,我们的肌肉还用它来恢复燃料补充这些商店对促进恢复和为下一轮艰苦训练准备身体都很重要

运动后吃什么优化肌肉修复上头美合院演练15至25克蛋白质和1至2克carbs/2.2磅体重/小时点肥也好 帮助你满足和满

150磅的人 长似全麦英语松饼 4盎司dli火鸡深入阅读选后营养在这里为何如此重要.)

主动恢复可以是任何类型低强度运动休息日强力运动后元说,目标是获取氧气、二氧化碳和血液在整个身体移动,以便肌肉有恢复所需的养分主动恢复应低强度、周期性恢复性常用方法把恢复课改成修补课 注意用意

漫步,自行车赛,游泳并瑜伽均大选项主动恢复取心率稍高, 通常二十分钟至四十分钟均低于110至120bm

泡沫滚动静态恢复类型鼓励并方便身体恢复过程刚修完后,它也可以向身体信号它开始修复时间,他加法

2015年11月研究评审体育物理处理国际杂志泡沫滚动和滚动按摩高强度演练后10至20分钟减少感知疼痛更何况 持续泡沫滚动3天每天20分钟 可能进一步减少疼痛研究者建议,这可能要归功于泡沫滚动对受损连接组织的影响或它增加流血方式

神经电刺激NMES是另一种被动恢复模式设备附加电极嵌入皮肤向肌肉传输电脉冲医疗环境使用它来恢复肌肉虚弱并增强肌肉控制

显示有希望提高肌肉恢复后修补:2015年5月1日体育科学和医学杂志发现NMES强化训练后恢复效果提高,研究评论发布于2014年9月强项和条件研究杂志发现NMES可减少休学后肌肉疼痛的主观度量,因为它是医疗设备, 你可能不得不去PT办公室使用

按摩是另一种被动恢复形式,它能帮助放松身体并有可能帮助加速肌肉恢复容体重构需要松散状态或寄生态很难找到比按摩更松动的东西

2020年5月研究评评BMJ开放运动医学并发现恢复法似乎在一定程度上提高DOMS(和伸缩性能/恢复性能/恢复性能/恢复性能/恢复性能/恢复性能/恢复性能可惜它不可能提高性能

热水疗程或桑拿时间, 也可能通过提升循环加速肌肉恢复速度,并研究支持她:2020年10月研究评审‌运动和体育科学审查‌​发现热处理可加速恢复肌肉强度函数和耐久性后演练,减少肌肉疼痛度,刺激蛋白合成并给血管和细胞层次带来其他积极效果

当然,重要的是确保你流水并适当加燃料, 以便你的肌肉有素材 在你放松时在热水池中流传