伸展和加强你的下半身Shin盒装订

感谢今天的朝九晚五的生活,拥有紧的臀部似乎是不可避免的。幸运的是,添加髋部伸展shin框打扮一样,常规旋转同时也可以帮助缓解紧张启动你的臀屈肌为运动、臀大肌和四胞胎。

• 打扮的shin框运动是什么?这是一个髋部伸展的开始90/90的延伸位置和激活你的臀大肌,四胞胎和核心来跪的位置。
• shin框位置是什么?你外部旋转的位置是一条腿在你面前的外你的大腿,小腿、脚踝和脚在地上,膝盖弯曲到90度。与此同时,你的背腿内部旋转的内部你的大腿,小腿和脚在地板上,膝盖也弯曲到90度。(起始位置是一样的90/90伸展-下面的差异。)
• 什么肌肉shin盒装订的工作吗?它激活你的臀屈肌,张量饰带教廷(大腿肌肉负责髋关节屈曲,绑架和内部旋转)、臀大肌和合并(大腿内侧肌肉)说Jen Fraboni、PT、DPT,物理治疗师和创造者Jen.Health流动性和锻炼计划。当你抬起你的臀部离开地面时,你同时也激活你的核心。
  
  “当你包括你解除你的臀大肌的一部分,你将臀部屈肌一点,得到延长通过一个真正特别紧张的地区,”说CPT凯尔西•德克尔,国家力量和调节Association-certified私人教练和经理培训和经验StretchLab。“这真的集中在正面和背面的臀部同时,所以你还是有点的内部和外部旋转延长伸展髋部屈肌。”
  

shin框打扮开始内部和外部旋转你的髋关节,所以这是一个很好的方式放松运动前。你来一个跪着的位置,伸展你的臀屈肌,而仍在前腿和内部的外部旋转臀部旋转你的后腿,Decker说。

“我们的臀部是圆形;他们一个球状关节,所以我们要确保我们使用的所有不同领域的活动范围。提供内部和外部的旋转,从一边到另一边,你通过全方位的运动在你的臀部,”德克说。

为了身体进入跪姿,激活你的股四头肌和臀大肌,这有助于你稳定的位置,Decker说。你也会激活你的大腿内侧(合并)和你的臀小肌和中指(臀部绑架者)你从一边到另一边旋转。

这也是为什么打扮的shin框是一个特别伟大的拉伸下半身运动前或运行。

“你可以在90/90开始,向上推,向后倾斜一点真正突出那些内部和外部的臀屈肌和旋转。当你流行的屁股回到膝盖和旋转的起床,你工作上得到全方位的运动,真正包含的流动性方面启动你的身体锻炼,”德克说。

当你从地上起身,过渡到跪着的位置,你也激活你的核心。

“这是激活更多的外核,你开始你的臀部热身,臀大肌和斜,并利用在树干的支持下,与你内在的核心,这是更像基线盆腔和隔膜收缩,“Fraboni说。

在整个运动,你也想把一些核心支撑所以你的胸部保持直立,脊柱保持僵硬。

“即使我们向前弯曲,我们铰链的臀部而不是脊椎因为我们要确保这是hip-dominant运动而不是spine-dominant运动,“Fraboni说。

在你的设置中,你要确保你的臀部保持广场整个运动,避免倾斜到一边。这不仅会让你平均分配你的体重,你上来一个跪着的位置,但它也将确保臀部被激活,你的臀部保持对齐,Decker说。

通过保持你的胸部骄傲和脊柱高,确保运动是由你的臀部。帮助稳定和提供一些动力,德克喜欢握紧她的手在她面前胸部开她的臀部跪的位置。

人们所犯的最大的错误之一,这段移动太快,不是故意经历运动的范围,所以他们错过了好处,Fraboni说。

慢慢移动,确保你的胸部保持正直使你的臀部驱动运动,因此,你可以把臀部和动员联合。

这个shin框变化是有益的对于那些不能坐在shin盒装订在地板上,因为它的目标在每条腿内部旋转,Decker说。

“它允许个人内部的旋转臀部,并通过添加旋转的腿,它会增加通过高腿伸展,”她说。

回归的shin盒子打扮,这段工作的基础运动在你试图这样做在地上,Decker说。你应该感到高架上的伸展腿箱或长椅上,这作品外部臀部的旋转。

这种变化可以帮助你伸展你的身体和胸部,通过你的臀部而延长。

如果你想升级的经典shin盒子打扮,你可以尝试添加一些负载,就像一个哑铃。重量越重,就更具挑战性的地板上。