无论是在体育课或在瑜伽大人一个孩子，没准你听说过髋关节桥运动。
虽然桥是一种有效的臀肌色调的运动，它也可以你的核心，其中包括您的腹直肌，竖脊肌，腘绳肌和内收肌的其余部分。更先进的路桥运动变化分摊工作量多一点的工作你的臀部屈肌，四边形和斜肌。
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髋关节桥梁基本技术
要在你的背部执行基本臀部的桥梁，平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。想同时按下英尺的地板上，你挤你的臀部，提高你的臀部直到你的身体从肩膀直线膝盖。
有关这项工作更先进的变化，可以在向上的位置与你的身体延伸一个腿伸直所以它的线，或做臀肌桥梁与双下肢伸直，静止在稳定球的顶部。
臀部和大腿的稳定剂
你的臀大肌，凭借其强大的伸髋，是为在原动机髋关节运动的桥梁- 因此备受赞誉的对接色调的好处。你的腿筋也有所帮助既延长你的髋关节和稳定自己的身体，特别是如果你正在执行单腿或稳定球的变化。
请注意，你的臀大肌是不是在你的臀部背部的肌肉只。你的臀中肌和臀小肌，它们都深深位于臀大肌，也火了，以帮助稳定整个桥锻炼你的臀部。你的髋关节内收肌，大肌肉下来每条大腿的内运行，也工作，让你稳定。
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考虑自己的核心
臀肌桥是一个很好的核心训练演习，因为他们从事的腹直肌和竖脊肌，它稳定你对伸展和弯曲，脊柱分别。你的腹直肌，特别是在等长收缩，以帮助保持作品你的骨盆倾斜，从太靠前，因为如果你的肚脐都达到了你的膝盖。
尝试桥运动变化来指定一个更广泛的肌肉。斜肌的桥梁中也参与其中，作用最有力当你做一个单腿或稳定球变化。
腿扩展变化
在单腿桥式变化，你的髋关节屈肌和膝伸肌也工作，包括髂腰肌，缝匠肌和股四头肌。你的髋关节内收肌，包括耻骨，收长肌和内收短，这种变化过程中也特别活跃。
你的核心肌肉也需要工作过驱动，以保持你的骨盆掉落在一旁为你解除你的腿。
肌肉是否加工
你的肩膀留在整个臀肌锻炼桥地面，你可以从你的身边延长双臂额外的稳定性 - 更广泛的你传播你的手臂，更稳定你的身体会。但是，在任何时候，你应该尽量把自己与你的肩膀和手臂肌肉;这项工作的所有的努力从肋骨下聚焦。