在家做10分钟普拉提锻炼，塑造你的手臂，肩膀和腹肌

给你个建议:不要以貌取人肯定不要以速度来判断一项锻炼。缓慢的，有控制的动作普拉提可能不看具有挑战性，但微小的肌肉脉冲和复杂的姿势(当然，要保持你的核心一直参与)可能是虚假的紧张。

核心收紧是主要原因之一普拉提有很多好处，甚至超越了你在表面上看到的调理和雕刻。普拉提可以帮助你改善你的姿势，增加你的灵活性，甚至建立你的耐力，所有这些都不会使你的心率大幅上升，这使它成为一种很好的减压运动。

你不需要很多时间来收获这些好处。这个10分钟的在家普拉提练习由艾米·乔丹普拉提(Wundabar Pilates)的创始人普拉提(Wundabar Pilates)是一种身体需要的再生锻炼，不需要设备。

还记得“不要以貌取人”这句话吗?也不要从它的名字来判断它:这种练习集中在上半身，但普拉提使用了你所有的肌肉——所以不要指望你的下半身能休息一天。“普拉提的伟大之处在于，我们把身体的每个部分融入到每一个动作中，”乔丹说。

抓起你的垫子，准备以最令人满意的方式感受燃烧。

乔丹说，你将流畅地通过以下普拉提练习，每个30秒，保持你的核心在身体的前面和后面。在需要的时候暂停呼吸，但要确保完成所有的练习，使两边的动作均匀。

1. 抬腿长桥:乔丹说，提升并拉长你的整个身体。
2. Wundabesque(右):当你的膝盖向胸部弯曲时呼气，当你到达腿长时吸气。
3. 悬停腿交叉(右):乔丹说:“我们将通过将肘部悬停在垫子外来深层激活肱三头肌。”
4. 侧弯升降机(右):将膝盖和肘部向对方靠拢，同时保持四肢的长度。
5. 4膝盖盘旋:保持你的脚趾平放在地板上，目标是腹部深处。
6. 纵横交错的保存:乔丹说，当你用脚趾轻拍地板时，从臀部开始移动，而不是膝关节。如果这对你的低背来说太过了，抬起双膝到桌面位置。
7. 悬停腿交叉(左):当你开始感到疲劳时，将前臂平放于地面。
8. 侧弯升降机(左):乔丹说:“这里的想法是，用手臂和肩膀，真正利用腹部来提升你。”
9. Wundabesque(左):当你用你的核心拉你的腿时，控制地移动。
10. 上身跳:乔丹说:“考虑一下肋骨从骨盆上抬起，否则四头肌就会接手，我们要确保整个身体都在一起工作。”
11. 儿童旋转姿势:她说，可以考虑用呼吸分离上背部和下背部。