拉伸绷紧的臀小肌

臀外拉伸拉伸臀中肌以及臀小肌和阔筋膜张肌。这种伸展对跑步者的膝盖、梨状肌综合征、髂胫束综合征和臀大肌的触发点也有好处。要做外臀伸展，平躺，右腿伸直，左膝弯曲。触碰左脚内侧到右膝内侧，然后扭动臀部，将左腿内侧放低到地板上。用手放下膝盖，坚持10到30秒。在另一边重复。

与一些臀大肌伸展不同，臀大肌伸展以臀小肌、臀中肌和臀大肌为目标。它还能拉伸臀部深处的梨状肌。要做臀肌伸展，脸朝下躺下，右腿在腹部下方弯曲，左腿伸直。腰部向前弯曲，保持10到30秒。在另一边重复。这种伸展有助于梨状肌综合征和臀大肌的触发点。

坐着的臀中肌和臀小肌伸展同时针对臀小肌和臀中肌。具体来说，臀小肌和臀中肌的前部是主要的延长肌。要做这个伸展动作，坐着的时候右腿伸直，左脚的底部抵住大腿内侧。然后，脊柱向前弯曲，下巴向下倾斜。当你伸展的时候，保持你的臀部是平的。在另一边重复。

坐式髋内旋转肌伸展以臀小肌和臀中肌的前纤维为目标。要完成坐式髋部内旋肌伸展，坐时右膝弯曲，腿放在地板上。当你伸直左腿时，将左腿向前伸，并在右腿上方，将右膝压向地面。右膝弯曲成90度角，胫骨垂直于左腿。在另一边重复。