伸展膝关节外侧支持带

伸展股四头肌。站立或侧卧，抓住你的脚踝。把它向上拉到身后，让你的脚尽可能地靠近你的臀部。弓起你的背部，最大限度地伸展，保持至少10秒钟。虽然你会感觉到四头肌的张力和拉伸，但拉伸会影响外侧支持带。

坐在地上，做跨栏运动员的伸展运动，伸展你的腿筋。将你的腿平放于地面上，脚趾向上。身体前倾，躯干置于大腿上方，伸出脚趾伸展腿筋。伸展将延伸到膝盖，并有利于外侧支持带。

拉伸髂胫束。这两个连接结构紧密地工作在一起，您可以通过相同的练习拉伸它们。站起来，将一条腿交叉放在你想伸展的腿上。将交叉的腿放在地上，并将相应的臀部朝那个方向贴住。从外侧支持带被拉伸的一侧倾斜身体，直到你感到膝盖外侧结缔组织的压力——这是髂胫束。保持这个伸展动作至少10秒钟。

每天重复三到四次伸展运动。