手枪,高脚杯,相扑——有足够的蹲式的变化来填补一个电话的书。但是蹲鲜为人知的类型之一,叫做康蹲,值得自己的章。
康蹲,这基本上是一个蹲搭配了一个回来早上好涨幅的两倍,吹捧的蹲。它不仅帮助你建立一个强大的下肢(阅读:你的新主力glute腿练习)但也你的背部肌肉工作。
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想想看,你实际上得到三倍(或甚至四)身体好处,因为康蹲也激活你的核心,提高协调。
另一个好处:康蹲每健康水平是可定制的。他们有利于初学者,因为他们不需要任何设备或额外的负载。事实上,你的体重都可以做得很好。
但如果你是一个先进的升降机寻找一个挑战,你总是可以增加重量(像杠铃)此举更严格。无论哪种方式,准备感到全身燃烧。
如何做康蹲
- 开始然后双脚与肩同宽。支撑你的核心和交错你的手在你的头后。
- 弯曲你的膝盖和铰链的臀部,直到你的躯干约与地面平行,或尽可能同时保持一个平面和活跃的核心。
- 同时降低你的臀部和提升你的胸部,进入一个体重蹲的位置。保持体重在脚心,背部平坦。
- 蹲一样深入你的流动性将允许。
- 从蹲的底部位置,把你的臀部,降低你的胸部向前,直到你的躯干与地面平行(或尽可能去)。
- 驱动你的臀部向前而取消你的胸部你回到站着,挤压你的臀大肌的顶部。
提示
“一定要保持你的腹肌紧张,”Konnor弗莱明,CPT,一个私人教练和α讲师生活的时间,告诉LIVESTRONG.com。“这样做不仅会发展的核心力量和稳定,也能帮助保护背部的肌肉,“他说。
每天5理由Kang蹲
这里有几个原因你应该把这个动态运动融入日常常规力量。
1。加强你的臀部和腿筋
“通过铰链的臀部开始,康蹲激活的臀部和腿筋,”弗莱明说。
更强的臀大肌和表演过火的不仅带来更多肌肉腿,也更好的性能在健身房,因为这些肌肉群”负责创建大量的在其他运动能力和运动能力,”弗莱明说。
你需要坚固,稳定的腿部肌肉的一举一动,像踢足球或爬楼梯。
2。它是你的背部肌肉
“如果你认为这场运动是要打击你的腿,再想想,”弗莱明说。“平面(在这个铰链臀部)的性能和安全至关重要。”
和你建立和维护这个职位的方式是通过激活你的背阔肌(在你的背部上方)和脊髓安装工(腰背部),他解释说。
3所示。激活你的核心
“康蹲是一个需要更多的运动核心力量比很多功劳,”弗莱明说。
原因:康蹲的每一步,你的核心应该参与。
这样想一想:“如何保持一个平面?你激活你的核心。你如何支持铰链的位置你的肩膀下向前,臀部向后拉?你激活你的核心,”弗莱明说。
简而言之,你的核心是充分活跃在整个运动。
更重要的是,建立核心力量和稳定性会提高你的能力来执行其他运动如蹲,提举和开销按,弗莱明补充道。
4所示。它有助于提高你蹲的形式
kang蹲是一个了不起的方式来调整你蹲的技术。
这是因为“底部位置的康体重蹲蹲是一样的,”弗莱明说。这意味着每一个重复提供了一个机会来练习和完善一个适当的蹲的位置(背部,膝盖与脚趾,高跟鞋和重量,理想情况下,臀部低于膝盖),他解释说。
5。它构建完整的身体意识
康蹲涉及大量的移动部件,因为它需要一个铰链和蹲在一个运动。
“这不仅仅是一个物理挑战,因为它会激活几乎每一块肌肉在你的腿和核心,但精神上的挑战,也“弗莱明说。“这是几乎不可能盲目完成适当的康蹲。”
换句话说,你不能只是kang蹲在走过场。相反,你需要集中注意力。
通过批判性地思考许多不同的元素和位置的运动,康蹲促进一定程度的身体意识和控制不是由许多其他运动模式,”弗莱明说。
这是一个主要+因为关注好的形式和适当的身体定位将帮助您获得最大的一个练习和减少受伤的风险。
