一个7天的Kickstart计划更强大，圆珠笔

虽然在一周之后，你不会完全看看珀基尔背面每天都在做蹲下，您可以在七天内进行相当大的变化，这将有助于您努力实现更大的圆屁股。

现实是，没有像“现货训练”这样的东西，所以如果你想建立更强大而圆满的战利品，你需要瞄准不仅仅是臀肌，还需要你的臀部，四倍和核。

“作为最大的肌肉组，荣耀在移动性和血液中发挥着非常重要的作用平衡同时也支持骨盆的运动，“水晶德曼是一家国家体育学院（NASM） - 位于费城的私人教练。

“强烈的臀部肌肉与强烈的腹部肌肉相结合，为下背部提供支持提高姿势。所有这一切使得加强对任何运动员的一部分交叉训练计划，“Widmann说。”与任何锻炼计划一样，重点关注加强整个机构以获得最佳的流动性和功能。“

下面，Widmann分享七天的塑造强大背面的计划。这项练习计划将帮助您针对所有三个缩生肌肉，以及您的核心，腿筋和四边形。我们还提供一些专业的饮食技巧，以帮助您提高您的饮食习惯，并支持您生长圆屁股的目标。

以为你会摆脱蹲下？不。他们实际上是获得圆珠笔的所有时间的最佳练习之一。但是，它们不是唯一的组成部分。

在Widmann的计划中，她包括六种不同的屁股练习，也培养了内外大腿和核心。在一起，这些动作将帮助您塑造令人羡慕的背面，并加强各种其他肌肉团体，同时让您免受受伤。

1. 在垫子上躺在垫子上，脚平放在地板上，膝盖弯曲。把你的高跟鞋走向你的屁股，以便你几乎可以用手触摸它们，双臂伸展在你的方面。
2. 挤压你的臀部，腿筋和内部大腿，将臀部从地板上抬起，使您的身体从膝盖到肩部形成对角线。务必避免过度勾勒腰部。
3. 在将臀部降低到地面之前暂停一下。

1. 在桌面上的所有四个中，用手直接在你的臀部和臀部下的膝盖。
2. 保持右腿90度弯曲，慢慢踢右脚脚跟并向上朝着脚弯曲。
3. 当你抬起腿上抬起时，挤压腿筋和闪闪发光，然后将其降低。
4. 务必在整个运动中啮合核心以保护您的下背部。

1. 距离你的脚距离距离距离。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。用膝盖保持大部分你的脚跟，膝盖在你的脚趾上，你的凝视着直，你的肩膀向下。
4. 暂停在蹲下的底部。
5. 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。

1. 膝盖弯曲在右侧，膝盖在90度弯曲，略微定位在你面前，直接堆叠左臀部。在整个运动中，你的膝盖应该大约是一个拳头的距离。让你的头靠在右手上用肘部弯曲。
2. 当你抬起右膝盖时，挤压外部大腿并缩小。然后，当你左下膝盖下来时，挤压内部大腿。
3. 在整个运动中啮合核心。

1. 在桌面上的所有四个中，用手直接在你的臀部和臀部下的膝盖。
2. 保持右腿弯曲90度角度，脚弯曲，慢慢抬起并伸出右侧向右伸出腿。
3. 当你将弯曲的腿抬起到侧面时，挤压外部大腿并缩小，同时保持膝盖与臀部一致。
4. 在挤压内部大腿时慢慢降低腿部。
5. 务必在整个运动中啮合核心以保护您的下背部。

1. 从卧底（或沙发或椅子）的边缘开始右腿，向前迈出一步，以便左脚在左臀部下方。
2. 弯曲两个膝盖并慢慢降低，直到你的背膝上徘徊在地板上只有几英寸。
3. 在左脚脚跟击中时，挤压左腿筋并缩小。
4. 在整个运动中啮合核心以保护腰部。

准备摇滚你的六包屁股练习？遵循Widmann的七天计划下面。一周完成一周后，返回开始，或开始增加强度更多的集合和代表。这些练习的目标是每一寸臀部工作，并建立核心和脊柱稳定性，以更好地实现整体流动性和性能。

确保使用至少150到300分钟的中等强度平衡这些练习有氧运动在接下来的七天里，每个美国人的身体活动指南。您可以将其分为五个，30分钟的锻炼。

• 15升桥x 2套
• 10个消防栓x 2套/侧
• 10蹲x 2套

• 10驴踢x 2套
• 10分裂x 2套/侧
• 15蛤壳x 2套/一边

• 15升桥x 2套
• 10个消防栓x 2套/侧
• 10蹲x 2套

• 10驴踢x 2套
• 10分裂x 2套/侧
• 15蛤壳x 2套/一边

• 12升桥x 3套
• 8消防栓x 3套/侧
• 12蹲x 3套

• 8驴踢x 3套每边
• 8分裂蹲x 3套/侧
• 12 ClamShells x 3套每侧

除了添加代表和/或集外，Widmann还建议增加练习的负荷以增加挑战。毕竟，你的肌肉反对的耐受性越多，他们会成长更大。

• 闪亮桥：在臀部持有一对3磅重的重量。
• 驴踢：在工作腿后面保持3磅重的重量。
• 蹲：在每只手中保持5磅重的重量。
• 蛤壳：包裹光或媒介大腿周围的电阻带，膝盖上方约两英寸。
• 消防栓：在工作腿后面保持3磅重的重量。
• 分裂蹲下：在每只手中保持5磅重的重量。

虽然对接建筑练习将有助于您加强臀部，但重点关注您的饮食并降低整体体脂肪，这有助于脱颖而出。

据介绍，看着你的饭菜是一周的好方法克里斯汀史密斯，rdn是一位为营养和饮食学院的发言人以及亚特兰大的皮埃蒙特医疗保健的注册营养师。

基于他们的年龄，活动水平和健康，每个人都有不同的营养需求，但是有几种主要策略可以帮助您降低整体脂肪和建筑肌肉。这是史密斯推荐的：

• 跟踪你的卡路里：要在一周内丢失一磅，你会想要消费每天约500个卡路里，根据梅奥诊所。下载老虎机最新游戏MyPlate应用程序跟踪您正在进食多少以及如何使用适当的部分尺寸设计您的膳食。
• 填满光纤：添加更多的水果和蔬菜进入饮食中不仅提供了丰富的维生素，矿物质和抗氧化剂，而且还提供伟大的纤维内容。“纤维增加的食物可以帮助消化缓慢，让你感到饱满的时间越来越多的时间，”史密斯说。“这可以帮助脂肪损失整体。”
• 堆蛋白质。专注于获得足够的瘦蛋白，例如鸡肉，鱼类，草喂牛肉，鸡蛋，乳制品和豆类和豆类，可以帮助保持血糖水平稳定，并为您的肌肉提供营养，以进行维修和生长。

随着时间的推移，使这些饮食变化并将它们与日常活动相结合，如幽默为重点的练习，将增加主要的赃物收益。在短短几周内，您将开始在闪耀的臀部的部分地看到一些常见的镜子的坚定和圆形。但更重要的是，您将提高您的表现，有更多的能量，发现日常动作和任务更容易。