如何做指令强劲、雕刻的臀部和大腿

升压运动是一个看似不起眼的运动:爬一步,然后回来。但这简单的运动效果超级大国。它启动的臀部和腿的方式竞争对手(有时甚至超过!)经典的下肢动作像蹲和冲刺。

• 升压是什么?一个单方面的或单腿运动,涉及将一条腿步的长椅上,然后按腿,把你的其他满足领导一脚。
• 工作指令什么肌肉?主升压锻炼肌肉是你的工作股四头肌,臀大肌和腿筋。其他肌肉参与作为稳定剂,但大腿部肌肉做最多的工作。你的核心肌肉你保持稳定。
• 我可以用什么指令在家吗?一个楼梯!你不需要一个长椅上在家做升压或有氧一步。生活在一个单层回家吗?一个坚固的椅子也可以工作。(确保你走进中间的座位,而不是边缘,保持椅子平衡。)

这是所有你需要知道的关于指令,如何正确地做和变化添加到你的日常生活。

——你的臀大肌包括三个肌肉臀大肌、臀中肌和臀小肌,这个练习锤。事实上,在2020年6月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上,指令中更好地工作马克西姆斯和比常规蹲。

马克西姆斯是最大的glute肌肉,而中指(也称为glute地中海)是关键side-glute肌肉,稳定你的臀部和膝盖向前运动喜欢走路,跑步和自行车。

你的腿筋——一群四个肌肉耗尽你的大腿——在大多数下半身运动中发挥作用。他们使你移动你的膝盖和臀部和大腿旋转。和他们工作的臀部给你很棒的下半身的力量。

原来,加大和让步是一个伟大的目标这一领域。上面的肌力与体能训练研究》杂志上还发现,股二头肌的锻炼工作——的一个主要表演过火的难度比一般,两条腿下蹲起立。

更强的四胞胎,你来了!当膝盖挺直与电阻(从重力和重量你持有)你的大腿股四头肌的前火。这使其成为一个优秀的工作和建设四胞胎,更容易帮助你爬楼梯。

想挑战你的四胞胎更多吗?一步你解决越高,你越努力四将不得不伸直膝盖。

任何单腿运动最大的好处之一是,你不需要那么多重量来挑战你的肌肉。:因为你用一条腿,加大权重没有任何类似于执行两条腿运动持有你的整个身体重量的哑铃。

所以,如果你在家里工作或没有重物,别担心。你仍然可以让你的肌肉一个巨大的挑战。奖金:单腿动作需要你的核心努力工作让你稳定,所以你会得到一个卑鄙的核心训练步骤。

选择一台步让你的膝盖弯曲90度,在臀部的高度,甚至略高。

“你想感受一段在后面部分的腿筋和腹股沟的内在部分执行开始之前,“布兰登Lirio, CPT经过认证的私人教练,战场健身和专业健美运动员,告诉LIVESTRONG.com。

如果膝盖太低,运动我更类似于quarter-squat全蹲,你会更有可能推高与非工作脚的运动。

也就是说,这是只有如果你发现这个设置舒适。如果高板凳或感觉不舒服的在你的膝盖上,继续和工作表面较低。随着时间的推移,你可以使用更高的步骤。如果不是,这仍然是很酷。

在这锻炼,许多人不觉得大量的工作在他们的腿抚养,因为春天非工作的腿。避免这种通过关注你上面的那条腿,保持你的体重从你的后腿和降低缓慢,直到脚趾接触地面。

当你把你的脚步骤或长椅上,你想工作的肌肉现在大约一英尺的你能承受的重量,重量你的体重和你的身体加上一个哑铃或kettlebell。如果你加大直在这个位置,背后的体重仍将是你的工作,和你可能会推翻,Lirio说。

你的躯干和重量略向前倾相反,每个议员之前,体重会上升和下降的接近直线上下运动。这也将帮助你保持从推了回来,非工作腿,并确保腿部上升正在做所有的工作。

你可能会只专注于步进向上行动的一部分,但你也要注意你的步骤下来。摔下来到非工作脚和脚踝不会感觉那么好,和没有理由自己所有的影响——即使它不伤害在当下,你的关节不会喜欢它从长远来看。

避免下降到非工作腿通过降低你的身体在一个缓慢和运动控制。

与任何运动,是很重要的指甲进展之前适当的形式(增加体重或更高的一步)。做你所有的代表,一边然后切换到另一条腿就意味着你不需要重置后每一个代表,使其更容易让你陷入形式。(这也意味着更少的协调是必需的!)

您还将保持较长时间下的肌肉张力,这意味着更多的收益。

混合起来,甚至构建整个升压盒运动——这些必须品尝的变化。

这是一个理想的升压运动初学者——或者任何想要加强设备。

这变化的作品你四更!

升压中glute,外侧肌肉的对接,对稳定至关重要腿当你下半身的动作。它也扮演着重要的角色在臀部绑架,当你抬起腿,远离你的身体。

此举是最好的锻炼方式之一,针对这一重要的臀部肌肉,每2020年12月国际运动物理治疗》杂志上研究。