选择死虫子ab运动变化符合你的灵活性和能力。
图片来源:LIVESTRONG.com
它是这样的:你的胳膊和腿平躺的地上。然后,你将一条腿,相反的手臂,提高上来,开关。
当然,这听起来很简单。但降低相反四肢同时保持你身体的其他部分仍然和背部平地板——是艰难的。它需要严肃的核心力量和稳定,构建几乎所有通过你的腹部肌肉。
事情是这样的,一旦你掌握了死虫子锻炼,你会怎么做来维持核心挑战?更重要的是,你如何建立它首先呢?(毕竟,如果你以正确的形式,很容易腰痛的风险。)
无论你的核心需求,这些死虫子的变化将满足他们。CPT的林赛·奥格登,私人教练和小组培训经理经验生活的时间,他们适合所有移动和ab的能力的人。
掌握常规的死虫子
试试这些8死虫子的变化
动作1:坐在死虫子
技术水平
初学者
集
3
代表
10
- 坐在椅子上,双脚平放在地板上在你面前和手臂延伸出在你的面前,与地面平行。
- 保持膝盖弯曲,提高另一条腿一脚离开地面。
- 提高你相反的手臂开销。
- 低两个回到起始位置。
- 重复在另一边。
你可以修改你的死虫子锻炼这种变化。坐在椅子上的时候做运动是适合那些艰难时光的上下楼或坐很长一段时间,奥格登说。
2:移动开销等距死虫
技术水平
初学者
集
3
时间
30秒
- 取决于你的背墙附近。
- 头顶扩展你的双臂,把你的手掌在墙上天花板上面临的底部你的手腕和手指向地面。
- 举起你的腿到桌面的位置,两膝弯曲90度。
- 用手推在墙上,你这个职位。
“这死虫子锻炼初学者帮助你保持一个坚实的核心位置双手高于你的头,“奥格登说。“这相当于其他练习像头顶压。”
行动3:一只脚死虫
技术水平
初学者
集
3
代表
5
- 平躺,把你的腿到桌面位置,两膝弯曲90度。
- 扩展你的手臂向天花板,这样你的手在你的肩膀。
- 慢慢降低一只胳膊下来在你的头后,略高于地面,然后提高后退。
- 重复用另一只手。
- 慢慢降低一条腿的地板上,然后把它带回来。
- 换另一条腿重复动作。这是一个代表。
“foundation-building运动,这个运动拿出一些协调通过专注于移动一个肢体,和移动两种截然相反的四肢,”奥格登说。
如果你是一个初学者,掌握这种变化之前进展完全死虫子。
移动4:等距和粘死虫子
技术水平
初学者
集
3
时间
30秒
- 拿一根棍子(如扫帚或PVC管)双手躺平放在地板上,死虫子的位置。
- 使你的腿一个桌面的位置,两膝弯曲90度。
- 延长的手臂向天花板手持棍棒,
- 这个职位。
这死虫变异教你如何保持全身的紧张,奥格登说。也有利于激发你的背阔肌中间回来。
5:移动稳定球死虫子
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 平躺,双腿在桌面的位置和膝盖弯曲呈90度。
- 地方稳定球与你的大腿,足够高的所以它不是触摸腹部,并按你的手进了球,把它放起来。
- 慢慢地,伸出一条腿,相反的手臂,远离球,只使用剩余的手臂和腿平衡球。
- 把你的手臂和腿。
- 重复的手臂和腿。
这死虫变异在你死虫子的锻炼会让你诚实。稳定球帮助你真的挤你的腹肌保持你的核心工作和腰背部的压力,奥格登说。
关注积极敦促你的手和大腿成球。
6:移动Pallof按死虫子
技术水平
先进的
集
3
代表
10
- 包装一个电阻乐队在酒吧或锚点在你后面,靠近地面。
- 平躺,垂直于电阻乐队和锚的足够远,这样当你抓住双手抵抗乐队一起处理,有一些紧张。
- 使你的腿一个桌面的位置,两膝弯曲90度。持有乐队对肚脐以上。
- 仍然保持身体,按你的手和阻力带向天花板。
- 慢慢回到起始位置较低。
“这死虫子运动变化关注防自转,”奥格登说。“这还胸部,肱三头肌和肩膀。”
移动7:橡皮筋套死虫
技术水平
先进的
集
3
代表
10
- 包装一个电阻乐队在酒吧或锚点在你后面,靠近地面。
- 平躺,足够远的锚,这样当你在每只手抓住阻力带处理,有一些紧张。
- 扩展抱住乐队与直朝上,手腕堆积在你的肩膀上。
- 举起你的腿到桌面的位置与膝盖弯曲呈90度。
- 慢慢地,用手拉电阻带略高于地面。
- 然后举起你的手臂控制。
“这死虫子运动进展主要集中在上半身,针对背阔肌和三头肌,同时保持你的核心,”奥格登说。
与脚移动8:死虫子泡沫辊
技术水平
先进的
集
3
代表
5
- 在地板上放一个泡沫辊在你面前。
- 平躺在地板上滚。
- 弯曲你的膝盖,把你的脚放在滚轮。
- 扩展你的手臂向天花板,手在肩膀上。
- 抬起一只脚从辊,用脚跟在地板上在你面前滚的同时降低相反的胳膊朝地支持你。
- 慢慢把你的手臂和腿回到起始位置。
- 重复的手臂和腿。这是一个代表。
一个好死虫子ab锻炼将会建立你的运动控制。在这里,泡沫辊表面作为一个不稳定的挑战你的下半身稳定,奥格登说。
