这20分钟的锻炼目标你的下腹部肌肉和斜而释放紧臀屈肌。
图片来源:德杰里克/ E + /一些
你可能没有意识到,但是你的腹肌和臀部之间存在着错综复杂的连接;连同你的背部,他们占整个核心。当你长时间坐在办公桌前,你的臀部变得紧张。随着时间的推移,你的臀屈肌削弱,导致腰背部的压力。所以通过加强你的腹肌和臀部,你可以预防腰痛,每梅奥诊所。
一天的视频
这20分钟ab锻炼结合伸展和加强来建立你的核心和释放你的臀部——所有在同一时间。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
Ab低20分钟的锻炼也延伸你的臀部
1:移动膝盖高
集
2
时间
30秒
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,举起你的手,你的腰掌心向下。
- 在跳跃的动作,把你的右膝盖向你的右手。
- 然后迅速降低你的右脚,把你的左膝向你左手边。继续交替的膝盖,保持背部挺直,用你的核心将膝盖到你的手。
- 保持你的脚球作为备用的膝盖。
高的膝盖对这个例程是一个伟大的开始,因为这让你心跳加速,温暖你的臀部和腿,以及你的整个核心。
移动2:扭转体式与斜扭
集
2
代表
12
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,权重板块或医学球放在你的胸前。
- 大退一步你的右腿,直到你在高刺。
- 你会感觉你的腿伸展在前面。保持背部伸直腿的更深层次的延伸。你也可以弯曲你的膝盖。
- 保持3秒钟,然后向身体左侧,保持你的臀部和膝盖。
- 返回到中心和重复另一侧。
- 继续两边,两边各做6套。
这个练习你的臀屈肌和目标腹斜肌。与传统的突进,弯曲你的膝盖,而是保持背部伸直腿这个练习,你会得到更多的臀部屈肌伸展。作为奖励,你加强你的腿。
行动3:交叉腿紧缩
集
2
代表
12
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
- 交叉你的右脚踝左膝,把你的手在你的头后。
- 提升你的肩膀和腿同时向对方。
- 你会觉得一段在你的臀部收紧你的核心肌肉。
- 返回到起始位置。
这个练习伸展你的梨状肌,这是有用的,如果你有坐骨神经痛或下降你的腿疼痛。的危机部分锻炼可以增强你的核心肌肉。
移动4:斜层转折
集
2
代表
12
- 躺在地板上,双腿直在你面前。
- 保持你的腿伸直,右腿交叉在你的左边。你会觉得一段沿着你的臀部。
- 把你的左手放在你的右膝盖和你的右手在你的头后。
- 保持你的肩膀对着天花板,收紧的腰部肌肉和危机。避免扭曲你的肩膀。
- 释放并返回到起始位置。
这个练习的髂胫带(乐队)的臀部,同时你的斜肌肉工作。
移动5:蝴蝶紧缩
集
2
代表
12
- 平躺,双臂在你的头后。
- 把你的腿在一个钻石的位置,和你的鞋底接触彼此,你的膝盖放松。
- 你会觉得一段在你的大腿内侧。
- 肩膀离开地板,处理了。
- 重复两组12个仰卧起坐。
的蝴蝶紧缩延伸你的大腿内侧,增强你的上、下腹部肌肉紧缩起来。
6:移动颤振
集
2
代表
12
- 平躺,双臂在脖子后面。
- 举起你的腿直向天空,你的肩膀从地上在一个紧缩的位置。
- 保持你的肩膀从地板上,纵横交错的你的腿。
- 当你降低你的肩膀,打开你的双腿向两边直到你有了拉伸的感觉在你的大腿内侧。
- 返回到起始位置和你的腿直。
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