如何全面的反向翻盖Glute力量

反向贝壳可能听起来像一个老掉牙的舞蹈,但它是最大化的终极运动的微小但强大的肌肉你的臀大肌:臀中肌。

你的臀中肌是小,深肌位于你的臀大肌外,起着至关重要的作用在旋转你的臀部和你的腿搬到远离你的身体。加强肌肉可以帮助减少你的受伤的风险,保持腰痛。

• 相反的蛤壳是什么?这是一个臀部移动和glute-strengthening锻炼做躺在你身边与你的腿和臀部堆积和膝盖弯曲。目标你的臀中肌作为旋转你的臀部向内,抬起你的脚和小腿。
• 反向贝壳工作肌肉做什么?反向贝壳火车内部髋关节旋转,当你的大腿旋转向中线(假想线分开两半身体)。这种运动主要是增强你的臀中肌。
• 抓斗和反向抓斗是什么?一个传统的翻盖有相同的起始位置作为反向蛤壳,但是你抬起膝盖,脚在一起。
• 谁能做这个练习?这个练习是伟大的健康水平,特别是对于那些想要建立更强的臀大肌。因为它不需要设备,你可以去任何地方。

相反的抓斗运动涉及的内部旋转臀部,意味着你的股骨扭转你的腿的顶部向骨盆的中心旋转。这是移动你的臀部一样当你走路,跑步和做运动,所以重要的是要加强运动。

痛苦的内部旋转臀部,晨僵,髋部疼痛是常见的症状髋关节骨关节炎根据2013年的一篇文章肌肉骨骼成像。通过加强支持你的臀部关节的肌肉——喜欢你的臀中肌——你可以帮助减轻疼痛和改善有限的流动性与髋关节骨关节炎相关,根据关节炎基金会。

在一些运动,当一个臀部不能内部旋转正常骨盆功能足够远,你其他的臀部帮助外部旋转,扭曲你的其他大腿骨远离身体的中心。

许多其他练习工作内部髋关节旋转很难隔离一个臀部——可能导致其他髋关节外部旋转帮助,尽管你尽了最大的努力。

但反过来抓斗运动或其他髋关节种植它在地板上。在这个位置上,你只能你上面的那条腿的髋部旋转,孤立运动你想火车。

几个代表的这一举动之后,你会感觉你的臀中肌的燃烧。加强肌肉可以帮助预防腰痛。在2019年10月一个评论BMC肌肉骨骼疾病,研究人员发现,臀中肌较弱的人更可能有下腰痛。

你的膝盖和脚踝在反向翻盖不动,怎么能保护你免受损伤的关节吗?有时,伤害发生在这些领域有软弱的时候另一个肌肉或关节,关节最终受伤不得不收拾残局。

当你的臀中肌较弱,你的膝盖更有可能向内崩溃当你一边到另一边移动,一个条件称为“膝外翻。”In this situation, your anterior cruciate ligament (ACL) — which stabilizes your knee joint — can tear. And weak hip muscles are also associated with lower limb injuries, according to a May 2012 review in步态和姿势。

当你抬起你的小腿和脚,你的臀部不需要大量的内部旋转的行动是有效的。有一个小范围的运动是非常正常的,所以不要强迫你的腿过去的舒适。

躺在你身边时,你的大腿可以直接在你的面前,如果你是坐在椅子上。也可以在一个45度角你的躯干,如一个季度蹲。或者他们可以符合你的躯干,小腿指出你后面。

臀部可以内部旋转在所有这些位置,所以选择最适合你的那一个。只要你的膝盖弯曲90度,你的臀部堆积在彼此之上,你可以做相反的抓斗运动。

如果你滚你上大腿比你稍微向前下大腿,你可能会发现更容易抬起你的脚。您还会注意到,你的臀中肌不觉得锻炼一样。保持你的大腿与地面平行和垂直于它在你的臀部起始位置你的利益最大化。

这个简单的伸展可以帮助改善内部的旋转臀部,史蒂文头,老板头强大的健身和性能,告诉LIVESTRONG.com。这是一个好的选择相反的抓斗运动。从这里开始如果原始移动现在对你的感觉太强烈。

小型乐队增加阻力,使行动更加困难。但是你可能不需要它!如果你能感觉到臀中肌后一组没有乐队,你不需要额外的阻力。

虽然他不训练臀部的旋转移动,这是一个伟大的选择相反的翻盖。它工作你的臀中肌,肌肉的一个主要功能是“绑架”臀部——提高腿侧。

这个反向翻盖进展,你的目标你的臀中肌通过移动你的臀部远离身体的中间和扩展你的脚。虽然你不能举起你的脚和小腿非常高,你应该觉得这外glute的一部分。