股二头肌是三个腿部肌肉组成腿筋肌肉群之一。让你的双腿与这些腿筋练习快速和有效的结果百变的造型。除了低调的腿，这股二头肌的锻炼还可以防止腿部受伤和肌肉不平衡。
股二头肌的功能
股二头肌，更俗称股二头肌，是腿筋肌肉，帮助你做的活动，如散步，跑步，坐在发挥重大作用的一部分。腿筋是由三块肌肉起来：
- 股二头肌
- 半腱肌
- 半膜肌
这三个肌肉的协调弯曲你的膝盖，旋转内部和外部，延长你的腿向后伸直，说矫形外科医生的美国学院（AAOS）。
股二头肌有两个部分，一个长头和短头。在你的坐骨结节长头开始（也叫你“坐骨头”），而在你的股骨的LINEA叶树短头起源。他们都连接在外侧腓骨小头，你的膝盖的外侧部分附近。
很多人都四显性的，这意味着他们的四头肌比腿筋强。这可能会导致腿筋受伤，以及臀部和下背部疼痛，陈述了国际体育科学协会（ISSA）。
谁经常穿高跟鞋的女性，有时也会有这种肌肉不平衡为他们的脚和更强的股四头肌和腘绳肌较弱的腿结果的位置。加强腿筋可能帮助这个肌肉不平衡。
弹性差或紧腿筋是伤害另一个风险因素。这就是为什么它是非常重要的，包括你的日常腿筋拉伸。
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如何培养这种肌肉
股二头肌是腿筋外侧肌肉，而腿筋内部由半腱肌和半膜肌的。
根据已公布的一项小型研究英国运动医学杂志2014年11月，股二头肌是短跑中最经常受伤，如轨道或足球腿筋的一部分。
生物力学研究发现，这种肌肉过程中高速行驶时的摇摆阶段，这可能会造成更大的伤害风险有最肌肉肌腱单位舒展。
这并不意味着你应该只注重股二头肌练习，但是。研究发现，有“腿筋肌肉单元内复杂的神经肌肉机制。”因此，为了防止受伤的最好办法就是锻炼所有的肌肉腿筋，而不是只专注于一个。
这一点很重要，但是，找到那些练习，特异性激活肱二头肌与其他两个腿筋肌肉股二头肌一起。
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发现最好的断筋练习
该美国运动协会看着不同类型的练习和精确定位那些最善于激活股二头肌肌肉，同时加强腿筋的其他部分。该组织于2018年2月进行了16名志愿者小书房，并得出以下结论：
事实证明，俯卧腿弯举激活二头肌比任何其他运动，包括坐姿腿屈伸机。大多数体育场馆将有一个容易发生腿卷曲机。
这些机器需要你躺在你的胃，你的小腿下垫后。你的腿在直线位置开始，而你对拉电阻垫，弯曲你的膝盖，直到达到90度，然后慢慢放下回到起始位置。
;你没有访问腿卷曲机，壶铃波动也是非常有效的，在目标股二头肌和可以在家中完成。握住你的双腿之间双手壶。稍微弯曲你的膝盖和向前推动你的臀部，挺立着，而摆动壶铃，直到它达到肩膀高度。返回到稍微蹲下姿势，重复。
单臂/单腿罗马尼亚硬拉是股二头肌另一种有效的运动，指出在运动的美国委员会。平衡我们的身体重量放在右腿上，而在左手握住一个哑铃。前倾，保持左腿伸直，直至哑铃几乎接触地面。回到笔直站立起来，换边。
试试这些股二头肌练习
除了上述演习，国际社会保障协会建议纳入以下运动到你的股二头肌的锻炼：
臀肌桥：莱与你的膝盖背部弯曲，臀部同宽，然后抬起自下而上。挤在上面，然后慢慢降下来。
稳定球腿筋卷发：开始在同样的位置臀肌桥，与你的脚在一个稳定的球。抬起你的臀部离开地面在与你的脚在球上的桥梁。弯曲膝盖，并滚动球朝着你的身体，然后再出去一次。
罗马尼亚硬拉：保持在你面前的杠铃（或哑铃），用你的双脚与臀部同宽。保持你的背部和肩膀背部拱起，与膝盖轻微弯曲一起，慢慢地用双臂向前铰链直。酒吧不应该低于膝盖。慢慢地回来了首发位置，同时推你的臀部向前。
寻找其他训练和演习？您还可以添加慢跑，跑楼梯，弓步和侧慢腾腾地走到你的腿筋的锻炼更好的心血管健康。