运动，以纠正内部髋关节旋转

没有一块单独的肌肉负责你臀部向内旋转的能力。相反，几块肌肉一起工作，为臀部提供稳定性和运动能力。

按照美国运动协会（ACE），多于一个的肌肉是负责内部髋转动。ACE表明，负责当腿是在90度角内转动臀部的肌肉包括以下内容：

• 阔筋膜张肌
• 内收长肌和短
• 耻骨和臀中肌以及微小按蚊的前纤维

此外，你的腿筋，在你的腿后面，帮助内部髋关节旋转。加强这些肌肉可以帮助确保你有足够的臀部向内旋转。

如果你的臀部向内旋转太多或不够，就会导致步态问题。例如，当你走路或跑步时，你可能会注意到你的膝盖或脚向内。这是你的臀部旋转过度的结果。

如果发生这种情况，你可以开始弥补与其他肌肉和关节的运动。当你这样做，你把自己在受伤的风险较高。为了防止内部转髋的问题，您应该采取步骤加强肌肉这有助于控制转髋。

有些人可能会发现核心的锻炼，尤其是普拉提垫上工作，是有效的臀部加强和减轻髋关节疼痛。据发表在一个小2018年7月的研究身体和运动疗法杂志,14名年龄在59岁到65岁之间的女性每周参加3小时的垫式普拉提课程，结果发现她们的臀部力量有了明显的改善。

阅读更多:7分钟的普拉提健身操

髋关节内旋运动目标责任帮助你的臀部把你的腿内侧肌肉群。您可以捕鱼app 或者在健身房。

移动1：单腿罗马尼亚硬拉REACH法规

高手建议将此作为一种方式加强你的臀部和腿筋。做这个动作可以帮助加强你的髋部内部旋转的能力，防止受伤。

1. 以站立的姿势开始，双脚放在地板上，臀部宽度分开，膝盖稍微弯曲，背部拉长。
2. 将你的左腿抬离地面，将你的臀部向后推，并在臀部弯曲，直到你的脊柱和右腿都与地面平行。
3. 一旦到位，将右手伸向左脚。
4. 8次10重复之间做2至3套，集之间的30到45秒的中断。

移动2：半蹲着旋转

nuh运动医学建议做一个半蹲着旋转，以帮助加强内部转髋。这项工作需要你有进入一个能力深蹲。

1. 让自己深蹲，保持脚跟在地板上。
2. 放置在你的右边小腿你的左手和向外推你的左膝盖。
3. 旋转你的右手臂朝天花板，一旦你在的位置。
4. 将右臂放回身体两侧。
5. 重复8到10次，做2到3组。

移动3:消防栓

普林斯顿大学运动医学有一个运动系列，重点加强你的臀部。普林斯顿大学的一项训练就是消防栓。你不需要任何设备来操作消防栓，但瑜伽垫或柔软的表面可能会有帮助。这个动作有助于加强臀大肌，有助于控制内部转动。

1. 启动四肢着地，用在你的肩膀和膝盖你的手在你的臀部，但稍微分开。
2. 锻炼腹部肌肉，将右腿向一侧抬起，同时保持膝盖和臀部成90度角。
3. 举起你的大腿就可以，或直至它与你的背部平行。
4. 避免在旋转你的臀部，并保持每个重复过程中弯曲你的脚。
5. 重复8到10次，做2到3组。

移动4:蚌壳

2013年2月的一项研究骨科及运动物理治疗他说，蛤蜊壳是增强臀部力量和恢复损伤的有力锻炼。这个动作不需要任何设备，除了瑜伽垫或毛巾。蛤壳是不受冲击的，目标是你的臀部、大腿和臀大肌。

1. 侧卧，膝盖微微弯曲，双脚并拢。
2. 当你打开你的臀部时，让你的膝盖指向天花板。
3. 确保你的双脚并拢，当你打开膝盖时，不要让你的臀部向前或向后滚动。
4. 打开膝盖时，收紧臀部。
5. 把膝盖放低，回到起始位置。
6. 在第一侧重复20次，然后在另一侧重复2到3次。
   

移动5:横向弓箭步至单腿深蹲

从ACE的又一举措，侧弓步，以单腿下蹲达到降有助于加强内部转髋。

1. 站立时双脚与肩同宽，与臀部同宽。
2. 步骤直接到右侧，并作为你的右脚触地，确保它与你的左脚平行。
3. 按用左手左臀背部和达到你的右脚。
4. 蹬右脚，同时按下左脚进楼拉你的身体回到起始位置。
5. 一旦你站立，平衡左腿上三到四秒钟。
6. 推用右手左臀部背部，并蹲下来达到换左脚。
7. 慢慢回到你站立的位置。
8. 交换场地前完成4〜6次重复的权利。
9. 每组休息60至90秒，完成2至3组。

阅读更多:臀部外转练习