如果你想增强大腿外侧和臀大肌的力量，那就别指望了。髋关节外展运动的目标是这些肌肉。这些练习可以在不同的位置进行，不需要任何花哨的设备，所以你可以在家里或任何你有足够空间移动的地方进行。虽然附近有一个瑜伽垫或其他填充物对这些练习很方便，但这并不是严格必要的。
1.侧躺的腿绑架
髋关节外展训练可以进行侧卧位置，锻炼你大腿上部的肌肉。每条腿重复3组，每组10次。
怎么做:侧躺，臀部直接叠在一起。如果你觉得更舒服的话，你可以弯曲下膝盖。保持你的脚趾向前，抬起你的前腿，尽可能地朝向天花板。保持这个姿势两到三秒钟，然后再放低。重复10次。
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2.站的腿抬起
执行臀部绑架站着同样，利用重力作为阻力。
怎么做:站直，双脚与肩同宽。保持你的脚趾指向前方，将一条腿伸直，尽量向一侧伸直。保持这个姿势两到三秒钟，然后再放低。
每条腿重复3组，每组10次。记得在站立抬腿时保持躯干挺直。如果你发现自己在倾斜，不要把腿抬得那么高。
3.站在臀部倾斜
当你单脚走路或站立时，大腿外侧的肌肉有助于保持臀部水平。站在臀部下降加强这些肌肉。在这个练习中，你需要一本大约两英寸厚的书或类似的东西。
HOW TO DO IT：将书籍靠近墙壁或其他坚固的物体，你可以抓住保持平衡（如果需要）。把你的左脚上的书。保持你的右膝盖伸直，加息臀部，直到你的右脚脱落在地上。保持这个姿势两到三秒钟，然后慢慢放下你的脚回地面。重复10次，换腿。
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4.蹲举腿
下蹲可能不是你想到的第一个锻炼大腿外侧的运动，但是这个强有力的运动也针对你的臀部外展肌。如果你想挑战一下你的外展腿，这就是了。
怎么做:双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。保持背部挺直，臀部向后推，就好像你要坐在椅子上一样。不要让膝盖在脚趾前弯曲。尽量蹲下，然后站起来。把你的左腿抬到一边。另一边做另一个深蹲，抬腿。