3个标志您的臀肌弱（和如何对待它）

虽然你的臀部（技术上三块肌肉：臀大肌，臀中肌和按蚊）弥补你的屁股，四肢无力的症状没有太多用低于活泼的背面做。相反，你实际上可能在某些领域疼痛。

在这里，冬青帕金斯，CSCS，创始人女性的力量的国家和创作者臀肌项目ACTIVATE，股份三种方式你可以告诉你的臀部是弱，再加上你可以做些什么。

找一面全身镜，用你的自然姿势站在旁边(不要摆姿势!)，看看你的臀部和背部。

明显的下背弓“通常表明臀大肌薄弱，不能保持骨盆的中性位置，”珀金斯说。你的臀部应该是水平的，但是如果你的臀大肌不够强壮，你的髋骨就会向前倾斜，导致你的下背部拱起。“虽然你的下背部应该有弧度，但重要的是不要夸张。”

因为在你的下背部一个大牌坊也可能是弱核的迹象注意下面的两个迹象也是很重要的。或者为了安全起见，确保你的锻炼瞄准你的核心和臀部。

另一种确定你的臀大肌没有受损的方法是，你有慢性的下背部、臀部或膝关节疼痛，帕金斯说。“虽然有可能有几个原因（除非出现急性损伤），通常这是一个迹象，表明你的臀部是软弱。”

这是因为没有在你的身体运作完全独立于其他部分的。你的下半身想象成一个相互关联的链条。

“臀大肌是保持骨盆处于最佳位置的有力基础，”珀金斯说。“臀大肌无力时，骨盆会向前旋转，导致全身不协调，骨盆和膝盖的角度也不合适。”

你的身体不是设计来让你的臀部向前倾斜的。当它们这样做的时候，链条上的其他肌肉就不能按预期的方式收缩和放松。他们正在努力弥补薄弱环节，但这意味着他们要么以一种奇怪的方式移动，要么被过度使用——这两者都会导致疼痛。

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这似乎是一个没有脑子，但值得指出的：如果你坐，每天四个小时以上（这样，可能我们的大部分），不包括臀肌为重点的演习每周在你的锻炼，你的臀部很可能较弱。

帕金斯说:“事实是，坐着很容易使臀大肌变弱，因为坐着会使你大脑中与神经肌肉有关的对话中断。”基本上，你的大脑不会告诉你的臀大肌开火(就像你站着或走路时一样)，因为当你坐着的时候你不需要用到这些肌肉。

正如你可能已经听说过，这意味着你应该起床了你的座位，并采取步行或拉断每30分钟 - 即使它只是去洗手间，填充你的水瓶，品尝小吃或加入会议（双健康加分！）。

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当然，要加强他们!但如果你正在处理上面提到的疼痛，那就会特别困难。另外，虽然下蹲和弓步是很好的下半身锻炼，但它们不是你瞄准臀部的最佳选择。

“让你的肌肉臀肌射击，最好的办法就是每天花几分钟时间做这些激活演习[参见下面的示例]，以及前一个星期，包括具体的演习，以加强你的臀部，”帕金斯说，两名到三个专用的训练。

激活:臀部推力

1. 促膝而坐，你的肩胛骨地板压成替补（甚至一个坚固的沙发或椅子都行）。
2. 除了将你的双脚与肩同宽，把你的脚尖稍微向外。
3. 布雷斯核心，驱动器插入你的脚后跟，然后按你的臀部了。转动下你的骨盆（称为后倾）和挤压你的臀部，用你的臀部锁定在完全打开的位置结束。膝盖应该在90度角。
4. 向外压你的膝盖，然后在顶部暂停几秒钟，然后再回到起始位置。

代表:15到20

强化：臀肌回扣

1. 从四肢着地开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。你也可以像上面演示的那样站着做这个练习。
2. 保持你的臀部广场地面，膝盖呈90度角弯曲，抬起你的右脚向天空好像你是冲压你的鞋子的底部在天花板上。你的臀部挤过升力。
3. 比腿背下来，但你让它休息在地板上之前，抬起你的右腿膝盖到一边，保持膝盖弯曲成90度角。
4. 下背下来，回到臀肌回扣。
5. 在右侧达到疲劳状态后，切换到左侧。

代表:在每一侧上为15〜20