改善跛行的运动

在进行锻炼之前，请看医生或理疗师来确定你跛行的根本原因。如2016年10月发表的文章所述维纳·克林舍·沃肯施瑞夫特，神经系统疾病、脑损伤、骨折、关节炎、韧带或阴唇撕裂或腿长差异等损伤和情况都可能导致跛行，并且需要比基本的强化训练更深入的治疗。

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跛行通常是由骨盆肌肉无力引起的，例如臀肌-马克西默斯和麦迪乌斯。各种各样的臀部强化运动，比如列在ExRx.net网站，瞄准臀大肌。在回到起始位置前，保持结束位置2到3秒钟。每项练习重复10次，连续练习三组。

当你的臀大肌很弱的时候，当你踩在虚弱的腿上时，你的上身通常会向后倾斜。

移动1：仰卧桥

1. 躺在地板上，双臂放在身体旁边。双膝弯曲，双脚平放在地上。
2. 当你将臀部抬离地面时，挤压你的臀部并通过脚跟向下压。你可能会注意到较弱的一方落后，导致你的骨盆下降。尽量保持骨盆水平。

随着力量的增强，试着把你的强壮的腿离地，然后用较弱的腿搭桥。

移动2：俯卧髋关节伸展

1. 面朝下躺在地板上，或躺在坚硬的表面上。在整个练习过程中保持双腿伸直。
2. 挤压你的臀部，把你虚弱的腿向天花板尽可能高的方向抬起，不要让你的臀部离开地面。

第三步：站立髋关节伸展术

1. 站在你未受影响的腿旁边一小步。把你的脚放在台阶上，这样你的腿就可以悬在空中了。
2. 双手放在臀部，或用扶手支撑。
3. 脚尖指向天花板，挤压臀部肌肉，腿在身后伸直。在整个动作中保持膝盖伸直，腰部不要向前弯曲。

随着力量的提高，用袖口的重量或在脚踝上绕一圈阻力带来完成髋关节伸展。

移动4：站立臀围

1. 站在你未受影响的腿上迈一小步。双手放在臀部。
2. 保持骨盆水平，用你虚弱的腿做顺时针方向的小圆圈。
3. 向相反的方向重复。

通过增加你的腿圈的大小来增加这个练习的难度。

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弱臀中肌导致步态偏离，或跛行，称为特伦德伦堡步态。当你把脚抬离地面时，这一弱点会导致对面的臀部下垂。在某些情况下，你可能会注意到你把上身靠在虚弱的一侧以防止这种情况发生。这种肌肉通过髋外展运动得到加强，如普林斯顿大学运动医学.

移动1:侧卧髋外展

1. 躺在强壮的一侧，双腿叠放在一起，放在坚实的地面上。
2. 保持膝盖伸直，将大腿尽量向上抬向天花板。你的脚趾应该在整个动作中向前。

通过在脚踝上增加一个袖口的重量来增加这个练习的难度。

移动2：侧卧臀围

1. 像以前一样侧卧。把你的大腿向上抬到天花板上。
2. 把腿向前绕10圈，然后向后绕10圈。随着强度的提高，增大这些圆的大小。

第三步：蛤壳

1. 侧卧，双腿叠放，膝盖弯曲90度。
2. 双脚并拢，膝盖向天花板方向抬起。

在膝盖上方绕一圈健身带，或者在抬起上膝盖时保持下膝盖离地，以此来推进这个动作。双脚离地时要并拢。

移动4：站立髋外展

1. 站在小步的边缘，用你强壮的腿。把手放在臀部。
2. 保持脚尖向前，把你虚弱的腿尽量抬到一边。站直-不要让你的上身倾斜或侧身。

为了更大的挑战，在这个练习中增加袖口重量，或者尝试使用阻力带。

移动5：站立髋关节远足

1. 站在台阶边上，用你强壮的腿。
2. 把你的臀部放在弱侧，这样你的脚刚好在台阶的边缘以下。
3. 保持膝盖挺直，将你虚弱的臀部尽量抬高，然后慢慢降低背部。

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伸直膝盖的股四头肌无力会导致跛行。四头肌强化训练可以帮忙。

动作1：膝盖伸展坐姿

1. 坐在结实的椅子上，双脚放在地板上。
2. 伸直膝盖，保持2到3秒，然后降低背部。
3. 增加袖口重量到脚踝增加阻力。

移动2：小蹲

在这个练习中，如果需要平衡，站在椅子或其他坚固的物体旁边。

1. 站立时双脚分开的宽度略大于臀部的宽度。
2. 臀部向后坐，臀部向前弯曲，就像要坐在椅子上一样。移动时挺胸。
3. 弯曲膝盖，蹲下约45度。下蹲时分开膝盖。
4. 挤压股四头肌和臀大肌，然后站起来。