离家睡不着吗?这里有7种方法小睡

度假时,我们通常希望有点R&R。但是,通常,而不是其他富尔语,我们的睡眠感觉更restless当我们旅行。

而时差可以打扰你小睡时间,其他基本因素也可以影响你的打盹。在这里,睡眠专家迈克尔·布劳斯博士解释了为什么你不能睡眠离家,加上提供技巧来克服旅行者的失眠。

无论你是跨越时区或者只是呆在城里,以下事情阻止你打瞌睡梦境:

这是一个非常不错的选择,我们都觉得时差后的愤怒长途飞行。

旅行时最常见的东(你“失去”小时),时差当你身体的生物钟不匹配你的目的地的时区,布鲁斯说。

换句话说:穿越时区脱掉你的昼夜节律,控制你的睡眠-觉醒周期根据太阳,他解释说。

正如你可能知道的,这混乱的睡眠时间表会严重扰乱你的睡眠。

很难睡在陌生的地方,因为在第一个晚上(或几个晚上)你的旅行中,你的大脑在值夜的人基本上是一个新的设置,这一现象称为“第一夜的效果,”布鲁斯说。

“你的大脑实际上就像一个海豚的大脑,睡觉uni-hemispherically(一个一半睡着了,另一个是清醒的),因为它不断评估新环境的威胁,”他解释说。

这种保护作用——这是让你安全的发生在一个陌生的地方——不管你是旅行20或2000英里。

当你旅行时,你的日常计划经常变化显著。和这些变化日常例行会引发失眠。

例如,吃饭当你通常做之前还是之后被证明能摆脱你的昼夜节律,,正如我们所知,可以杀死你地呼呼大睡,布鲁斯说。

与旅行同样,食物的选择也发生了变化(很多人倾向于放纵在当地费用),这可能会导致胃酸倒流(即心痛),这也会妨碍你睡觉的能力,布鲁斯说。

我们中的许多人与酒度假放松,享受鸡尾酒或两个(或三个)。但吞太多酒精可以破坏你的睡眠。

例子:2013年的回顾酒精中毒:临床与实验研究发现,酗酒会干扰快速眼动睡眠和慢波睡眠。尤其有问题的,因为没有受到干扰深度的睡眠阶段帮助你的身体构建、组织修复和再生增强你的免疫系统,根据克利夫兰诊所。

这些可靠的技巧将帮助你克服失眠放假期间:

当你访问一个不同的时区,事先准备你的身体是你最好的选择。基本方法与时区同步你旅行是通过移动你的睡前一个小时(或更高版本)在本周早些时候在你走之前。这个简单的策略将有助于你的节奏转移到你的新时间表,布鲁斯说。

他建议使用一个时差的应用Timeshifter,这可以帮助你调整你的身体的内部时钟切换时时区。

这是它是如何工作的:一旦你插入你的旅行的细节,这个应用程序提供了一个定制的计划,告诉你要做什么和什么时候去做。例如,它可以指定的确切时间和避免阳光(稍后),这对重置你的生理节奏是至关重要的。

“这是很容易的大多数重要的提示,”布鲁斯说。这是因为脱水会加剧时差和旅行疲劳的症状,他说。

当你乘飞机旅行,脱水的风险增加,由于较低的压力和循环空气在机舱内,布鲁斯补充道。

所以,来抵消,记得每天喝大量的液体。一个好的一般指导方针是旨在每天喝大约一半体重盎司。

当你在旅行者的失眠的痛苦,达到为一杯乔震动的能量是显而易见的。但咖啡因只会使你脱水,正如我们所知,被干燥的化合物时差的迹象,布鲁斯说。

另外,如果你喝太多了咖啡太接近就寝时间你的睡眠,你可以进一步的螺钉,因为它是一种兴奋剂。

虽然它可以有一个或两个冰镇果汁朗姆酒度假,请记住,过量食用咖啡因的饮料可以破坏你的睡眠。

更重要的是,这不仅仅是有多少酒你鼻涕虫,会影响睡眠质量,但是当你痛饮。事实上,2019年8月的一项研究睡眠发现,喝酒精在四小时的睡觉时间增加睡眠的碎片。

更糟的是,酒精会让你身体脱水,加重你的时差症状,布鲁斯说。

结论:旅行时,把你的酒精摄入量降到最低,切断了鸡尾酒在睡觉前至少四个小时。

一旦你到达你的目的地,吸收太阳。这告诉你的身体它应该清醒,有助于重置你的生物钟,布鲁斯说。”但你需要这样做在一个非常具体的时间表,或者它会使事情变得更糟,”他补充道。

时差应用程序可以帮助您确定什么时候你最需要阳光照射的无缝过渡到一个不同的时区。

相反,有时你想限制曝光,戴上墨镜室外或睡眠的眼罩。

即使看起来小细节——就像一个不同的床上或枕头,可以防止你在一个新地方熟睡。包装自己的枕头和最喜欢的襁褓带来在家也可以使一个奇怪的睡眠环境更熟悉,布鲁斯说。

戴着耳塞睡觉可以帮助阻挡任何环境噪音,布鲁斯说。这是特别有用如果你去一个大城市,有很多街头噪音(认为:汽车喇叭,塞壬或喋喋不休的夜生活)或者不熟悉的声音会让你。