7天快速启动计划来帮助你的免疫系统

我们可以做很多大事来保持免疫系统的健康，包括正确的饮食、锻炼和及时接种疫苗，但我们也可以每天做一些小事情来保持我们的防御系统处于最佳状态。

但是从哪里开始呢?当然，有了这个七天计划。每天，你都要添加一个新的、简单易行的小习惯，这样到周末的时候，你就会养成一系列提高免疫力的习惯，很快你就会觉得这些习惯就像你的第二天性一样。

这一点可能听起来很明显，但很少有人真正洗手洗得足够好，以消除致病细菌。事实上，2013年4月发表在《科学》杂志上的一项研究表明环境卫生杂志观察了近4000人的洗手行为，发现多达95%的人在上完厕所后很长一段时间都不洗手。

的疾病控制和预防中心(CDC)建议洗你的手至少持续20秒，减少细菌接触，防止免疫系统崩溃。今天，每次洗手都要计时(在上完厕所或接触过任何公共台面后，比如办公室厨房的台面)，这样你就能知道你应该洗手多长时间。

蛋白质是一种重要的营养物质，原因有很多。它帮助身体建立和修复组织，也是一个健康的免疫系统的核心，罗杰亚当斯博士说，私人教练，营养医生和老板eatrightfitness。

研究，包括2016年3月的一项研究食品与函数的研究表明，优质来源的蛋白质(即瘦肉)对最佳健康至关重要。亚当斯说:“如果蛋白质摄入不足，身体产生抗体的能力就会受到损害。抗体是免疫系统在外来分子入侵时产生的大型蛋白质。”“如果没有足够的蛋白质产生抗体，免疫系统就会失去抵抗感染的能力。”

蛋白质在午餐或晚餐时更容易获得，所以早餐是挤进更多的完美的一餐。让它成为你的每日目标，从今天开始。

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即使你不吸烟，如果你被动地接触二手烟，你的免疫系统也会受到损害疾病预防控制中心。

“长期暴露于二手烟会导致上呼吸道和下呼吸道的炎症，损害免疫系统产生抗体的能力，以应对暴露于细菌，”解释说茱莉亚空白,医学博士他是加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心(Providence Saint John's Health Center)的家庭医学医生。“这会减少肺部细菌的清除，增加哮喘发作，这两种都会使人更容易受到感染。”

今天和未来，尽量避免接触二手烟的地方，让你周围的人养成在他们吸烟时出去的习惯，并在他们吸烟后换衣服，以防止你被暴露。

所有的水果和蔬菜都对我们的健康有益，但有些水果和蔬菜对我们的免疫系统的作用比其他的要大。亚当斯说，这种作物的精华是那些颜色丰富的，因为它们往往有更多的营养。

“颜色越多越好抗氧化剂他说:“它是人体用来对抗可能导致细胞损伤的自由基的物质。”“此外，这些食物富含对健康免疫系统必不可少的维生素和矿物质。”

不幸的是，大多数人都吃得不够。对于成年人,美国人饮食指南建议每天吃两杯颜色鲜艳的水果和两到三杯充满活力的蔬菜。但是即使多吃一份也会对你有好处。所以，在今天的午餐中加入一份小胡萝卜，或者在晚餐中选择沙拉而不是薯条。

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睡眠是必不可少的一个健康的，有功能的免疫系统。2019年2月的一项研究实验医学杂志研究发现，晚上睡个好觉可以提高体内T细胞的效率，T细胞是一种白细胞，可以帮助身体抵抗病毒。

“许多人熬到很晚，错过了通过适当的睡眠卫生来提高免疫力的机会，”DO的功能医学和抗衰老专家Shiva Lalezar说。“肾上腺会产生皮质醇(压力荷尔蒙)、肾上腺素和去甲肾上腺素，睡眠不足或睡眠不足会扰乱肾上腺，进而对免疫系统产生负面影响。”

为了在适当的时间上床睡觉，你必须创造一个健康的就寝时间国家睡眠基金会。首先给自己一个宵禁——例如，晚上10点上床睡觉——并且在至少4个小时前避免刺激性的活动(比如:运动，咖啡因)。就像你在早上设置闹钟让自己醒来一样，设置闹钟提醒自己开始放松下来睡觉。

保持肌肤水润,喝足够的水每天都会增强你的免疫系统。

“干燥的粘膜和破损的皮肤都可能是病原体入侵你身体的地方，”亚当斯说。“保持水分可以减少鼻子等关键部位的干燥，让身体的自然资源更好地抵御病原体。”

的国家科学院、工程院和医学院建议男性每天喝15.5杯水，女性每天喝11.5杯水。早上第一件事就是喝一杯酒，让你的一天有个好的开始。

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据英国《每日邮报》报道，过量饮酒会让你感觉很糟糕，还会对你的疾病防御产生负面影响克利夫兰诊所。过量饮酒会削弱免疫系统，使你的身体更容易受到感染。

如果你不想完全不喝酒，记住适度饮酒是关键疾病预防控制中心建议女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。

现在你已经有一周的时间了，继续努力吧!保持一个健康、强壮的免疫系统需要时间，所以坚持练习这些小的日常习惯吧。