4 .不摇摆的壶铃运动，不会伤害你的背部

但与人们普遍认为的相反，壶铃摇摆一开始并不是一种运动:它是一种技术技能，也是一种锻炼技术的力量位于马萨诸塞州切姆斯福德的一个绩效培训机构的一名教师StrongFirst。一个有壶铃证书的教练可以教你如何正确地移动，帮助你降低你在家里受伤的风险。

佩里说，在你接受过这种训练之前，最好是在家里尝试用壶铃进行更安全的动作。

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试试佩里的这款四步健身法，让你不需要摇摆。开始时用两到三个砝码的壶铃，这样你就可以使用了不同的权重为不同的练习，也成长为他们。考虑从12、16和24公斤的铃铛开始;如果你感觉强壮，可以选择16公斤、20公斤和28公斤的铃铛。

做这个练习，每个动作做四组，每组8到12次重复，每组休息一分钟。

移动1:壶形杯状深蹲

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾与臀部平行。
2. 双手捧起壶铃球放在胸前，肘部向下。
3. 臀部向后推，开始下蹲。弯曲你的膝盖，直到你的大腿至少与地面平行，保持你的胸部向上，你的重量在你的脚跟。
4. 重新站起来。

动作2:刺

1. 拿着壶铃站着，就像你拿着酒杯蹲坐一样。
2. 用你的右腿向前迈一大步，随着你的步伐下降，直到你的膝盖形成90度角。
3. 通过你的右脚来站立。
4. 在另一边重复。

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第3步:单手划船

1. 将你的左膝放在长凳、椅子或沙发上，身体前倾，将左手放在身体表面以支撑身体。
2. 伸出手，用右手抓住壶铃，回到身体与地面平行的位置。
3. 把你的右臂向上拉，直到你的手碰到你的胸部。
4. 把重量放低，重复这个动作。
5. 做所有的重复动作，换边重复。

第四步:自下而上进位

1. 用伸直的手腕握住把手，壶铃的球在你的手的上方与肩同高，指向天花板。
2. 你的手应该在你的肩膀上面对对方，肘部靠近你的胸部。
3. 在这个位置，慢慢走一小段距离下来和回来。
4. 每组表演一至两次。