山核桃是有利于心脏健康的坚果值得花时间在聚光灯下（和你的盘子上）。虽然美洲山河桃树并不总是得到尽可能多的嗡嗡声和其他保健品，他们是在自己的权利营养强国。
山核桃都充满了链接到帮助您抵御疾病，再管理或减肥，甚至是现场健康的脂肪，纤维，矿物质和抗氧化剂。
作为一种多用途的原料，这种树坚果是一种美味的，松脆的除了你的膳食，零食和整体饮食。
核桃营养成分
山核桃（约19山核桃半部）的一盎司等于单个服务。一盎司胡桃包含：
- 卡路里:196
- 总脂肪：20.4克
- 胆固醇:0毫克
- 钠:0毫克
- 总碳水化合物:3.9克
- 膳食纤维：2.7克
- 糖量：1.1g
- 加糖：0克
- 蛋白：2.6克
山核桃宏
- 总脂肪:一盎司山核桃含有20.4克总脂肪，其中包括11.5克单不饱和脂肪、6克多不饱和脂肪、1.8克饱和脂肪和0克反式脂肪。
- 碳水化合物：山核桃一盎司具有3.9克碳水化合物，其包括2.7克纤维和1.1克天然存在的糖的。
- 蛋白：山核桃的一盎司的2.6克蛋白质。
山核桃是蛋白质的丰富来源吗?
虽然像山核桃这样的坚果是蛋白质的来源，但是你可能不能仅仅依靠它们来满足你的日常需求。一份山核桃可以提供2.6克蛋白质。“坚果可以帮助我们实现每天从蛋白质中摄取10%到35%的总热量的目标，但我把它们称为a。资源植物蛋白-不一定是a丰富的资源”,米娅SYN，RDN,告诉LIVESTRONG.com。
维生素、矿物质和其他微量营养素
- 锰：您的每日价值的56％（DV）
- 铜:38% DV
- 锌：12％的DV
- 镁：8％DV
- 山核桃的一盎司是不是一个很好的来源铁（4％DV），维生素B6（4％DV），维生素EDV (3%),钾（2％DV）或钙DV (2%)。
山核桃与其他坚果相比如何?
基于1盎司服务 |
胡桃 |
杏仁 |
核桃 |
开心果 |
|---|---|---|---|---|
卡路里 |
196 |
164 |
186 |
159 |
总脂肪 |
20.4克 |
14.2克 |
18.5克 |
12.9克 |
碳水化合物 |
3.9克 |
6.1克 |
3.9克 |
7.7克 |
膳食纤维 |
2.7克 |
3.6克 |
1.9克 |
3克 |
蛋白 |
2.6克 |
6克 |
4.3克 |
5.7克 |
山核桃的健康益处
像所有的坚果，美洲山核桃可以是营养饮食的一部分。它们所含的蛋白质，健康脂肪，纤维和抗氧化剂。
1.山核桃是绑心脏健康
坚果等山核桃含有不饱和脂肪，纤维和植物固醇 - 在坚果自然发生，并且可以有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平的物质，根据梅奥诊所。
低进心脏健康的坚果和种子与成人的饮食有关的死亡人数的8.5％，由于相关心脏疾病，中风和刊登在2017年3月研究2型糖尿病在美国医学协会，其中分析了CDC的全国健康和营养调查（NHANES）和国家特定疾病的死亡率数据。
高纤维的摄入量是与代谢综合征的风险较低，这是由多种因素包括高血压，高甘油三酯水平，低水平的HDL（好）胆固醇和高胰岛素水平，增加你患心脏疾病的风险组合和糖尿病，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。
2.山核桃都充满了抗氧化剂
山核桃是丰富抗氧化剂的来源的化合物，从自由基引起的，当你的身体消化食物或暴露于像空气污染，阳光或香烟烟雾环境源，其产生损伤有助于保护健康细胞。
据《美国医学会杂志》报道，自由基损伤被认为在许多疾病中起作用，如癌症、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病以及白内障和老年性黄斑变性等眼病国立卫生研究院。
尽管所有的坚果营养丰富，山核桃富含抗氧化剂的超过栗子，开心果，花生（不过，他们的抗氧化剂低于核桃），每发表在一月份的2010年的研究营养学杂志，至今仍被广泛引用，因为它回顾了超过3100种食品、饮料、香料、草药和补充剂的总抗氧化剂含量。
小费
把山核桃和水果蔬菜一起吃(比如，把它们加到沙拉里)，可以帮助你从山核桃中获得更多的维生素。“因为山核桃是健康脂肪的来源，它们帮助我们更好地吸收脂溶性维生素a、D、E和K，”Syn说。
3.山核桃可能有助于控制体重或减肥
山核桃比精制加工过的零食更能让你长时间保持饱腹感。
“健康的脂肪，纤维和蛋白质的山核桃让他们提供持久能量的小吃，它可以与体重管理帮助或体重减轻，” Syn的说，‘山核桃不会秒杀你的血糖喜欢的零食，如饼干那样。’
更重要的是，吃零食山核桃可能会让你活得更久。
一2015年5月发表的研究中国际流行病学杂志观察到55和69谁吃和至少10克坚果或花生（约半了一把）岁之间的人每天不得不从主要的原因，如呼吸系统疾病，癌症，糖尿病或心脏疾病比死亡的风险较低谁没有吃坚果。
肥胖的山核桃可导致体重增加？
简短的回答：不，如果你吃适量山核桃。“山核桃都充满了维生素和矿物质，但你仍然要消耗他们节制，因为他们是热量密集的，” Syn的说。
山核桃主要含有多不饱和的健康和不饱和脂肪。你的目标应该得到20到你的健康的脂肪像这样的，包括来自饱和脂肪的卡路里每天不到10％的每日总热量的35％，根据营养和饮食学院。
每克脂肪比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里，所以坚持山核桃一盎司的份量是很重要的。
山核桃健康风险
过敏
到树过敏例如坚果如胡桃是八个最常见类型的食物过敏之一，影响人口的估计0.5〜1％，根据美国过敏症，哮喘和免疫学学会(AAAAI)。
虽然是过敏一个坚果并不一定意味着你会过敏到另一个，一些坚果 - 像山核桃和核桃-are密切相关，并可能引起类似的反应。
重要的是要咨询过敏专科医生，了解你的风险:树坚果过敏反应可以包括危及生命的过敏反应。如果你对坚果过敏，你应该随身携带肾上腺素。
药物相互作用
目前没有已知的药物相互作用。请务必跟你的健康专业人士的任何药物和食物相互作用。
山核桃食谱
山核桃制备及实用技巧
山核桃可以发现全年的原料和烤品种。按照这些提示，给他们准备一个健康的零食或正餐的一部分。
选择生的品种。如果你买包装的山核桃，生的或烤，最好找那些没有添加钠，糖或其它成分。
小费
如果你想味道添加到您的山核桃，哈佛卫生出版社出版建议洒姜黄，肉桂或可可粉加工的坚果，在350华氏度（你多久烤他们将取决于大小和山核桃数）焙烧它们。
储存在阴凉的地方。据美国农业部介绍，由于山核桃含油量高，在较暖的温度下很容易腐臭农业，消费与环境科学学院新墨西哥州州立大学。
去壳的山核桃在华氏70度的温度下可以保鲜3个月，但在华氏32 - 36度的温度下可以贮藏一年左右。有壳山核桃在华氏70度下通常可以保鲜4个月，在华氏32 - 36度下保鲜18个月。
替代山核桃
山核桃是健康脂肪和纤维的营养来源，两者都与心脏健康有关。它们还含有植物蛋白，可以帮助你保持饱腹感，还有抗氧化剂，可以保护你的细胞免受与多种疾病相关的自由基损伤。
你可以换其他坚果像核桃，杏仁和开心果山核桃享受许多相同的健康益处。
“大多数坚果具有相当的营养，健康的脂肪和适中的植物蛋白，” Syn的说。定期像山核桃吃坚果是依赖于过早死亡的风险较低。
虽然他们内心充满了许多健康的营养物质，它们也是热量密集的，并可能导致体重增加如果适量食用不。
- 我的粮食数据：“山核桃”
- 我的粮食数据：“杏仁”
- 我的粮食数据：“核桃”
- 我的粮食数据：“开心果”
- 梅奥诊所：“坚果和你的心脏：心脏健康吃坚果”
- 《美国医学会杂志》:“饮食因素与美国心脏病、中风和2型糖尿病死亡率的关系”
- 我的粮食数据：“干烤腰果”
- 我的粮食数据：“巴西果”
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院: "Fiber"
- 营养和饮食学院：“选择健康的脂肪”
- 美国国立卫生研究院:“抗氧化剂:深入研究”
- 营养期刊：“超过3100食品，饮料，香料，草药和补品的总抗氧化剂的含量全球范围内使用”
- 美国心脏协会：“碳水化合物”
- 《国际流行病学杂志》:“树坚果、花生和花生酱摄入与总死亡率和特定原因死亡率的关系:队列研究和荟萃分析”
- 美国过敏症、哮喘和免疫学学会:“关于树坚果过敏症你需要知道的一切”
- 哈佛健康出版社：“为什么营养学家们疯狂的坚果”
- 农业，消费与环境科学新墨西哥州州立大学：“储存山核桃”