终极背肩训练

按照最后的背部和肩部锻炼的顺序做下面的练习。

不是俯卧撑或引体向上的身体重量练习经常被忽视。但不是每个人都有力量做引体向上。倒立排是一种体重锻炼，像引体向上一样，以背部和肩膀的肌肉为目标。如果你刚开始没有足够的力量做引体向上，这是增加背部力量的一个很好的替代。

方法:仰卧在固定的单杠下。抓住扶手，把手放在比肩膀稍宽的地方。双腿向前伸直，挤压腹肌和臀大肌，保持身体挺直。然后把你的身体拉向吧台。慢慢降低你自己回到开始的位置，直到手臂完全伸展。在你的锻炼中，作为你的第一项运动，进行三组8到12次的重复练习。

在你的主要锻炼前，倒行是增加你背部和肩膀的血流量的一个很好的开始。

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杠铃是增加力量和塑造令人印象深刻的背部肌肉的最好方法。杠铃可以让你比哑铃增加更多的重量，根据你的握把的宽度，将更多的目标对准你的背阔肌或背部的上部肌肉，如斜方肌和菱形肌。

如何做:在地板上放一个空杠铃，在杠铃上放上重物。杠铃应该越过你的脚中线。现在，弯下腰，同时保持背部挺直，将你的手放在略宽于肩宽的地方，抓住栏杆。

撑住你的核心，保持背部挺直，然后将杠铃拉向腰部。在练习的顶部暂停一秒钟，然后将手臂完全伸直，重心放在地上。做四组，每组8到10次。休息90秒。在ExRx.net。

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健美而肌肉发达的肩膀可以为你的身体增添立体感。更不用说，它们可以让你的朋友对你的裙子或t恤印象更加深刻。

你的肩膀是由三块肌肉组成的，前(前)，侧(侧)和后(后)三角肌。划船的动作就像上面的那些，目标是你的背部和后方三角肌，而哑铃肩部压建立你的肩膀前面。但是隔离和定位你的外侧三角肌也同样重要。

怎么做:拿一对轻哑铃。在这个练习中，你不需要举起很重的东西，所以你可以从2到10磅的重量开始。将哑铃放在大腿一侧，将手臂举到身体一侧，直到肘部与肩同高。

停在运动的顶部，然后慢慢放下你的手臂回到你的身边。做三组，每组12到15个动作，每组之间休息60秒。看它在行动ACE健身。

整天弓着背坐在办公桌前会削弱你的背部和肩膀的肌肉，从而破坏你的姿势。

通过加强你的上背部和肩膀的肌肉，你将有助于改善你的姿势。改善姿势有助于呼吸更容易，减少你的核心压力，并能帮助你感觉更自信。

改善姿势最好的运动是蝙蝠排。

怎么做:拿两个轻的哑铃——8到15磅就足够了——胸部先平躺在倾斜的长椅上。当你拿着哑铃的时候，让你的手臂垂直地垂向地面。把肩胛骨挤在一起，把肘部拉到两边。在整个过程中保持胸部与凳子的接触，同时肘部尽量靠近身体和凳子。在最开始的时候，把你的肩胛骨挤在一起，就像两个朋友互相击掌一样，然后停顿一秒钟。然后慢慢地将重物放回地面。

在锻炼的最后做这个练习。一到两组，每组12到20次，这就是你所需要的。

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哑铃是锻炼肩膀和背部的经典方法。哑铃肩部推举是增加肩膀力量和肌肉生长的最佳锻炼方式。它的目标是你的前三角肌和三头肌。

如果你刚开始练习举重，或者你的肩膀在过去有过问题，按照下面的方法进行练习ACE健身。

怎么做:找一个90度的平躺的长椅。或者将一个可调节的工作台固定到这个位置。拿两个中等重量的哑铃(开始是10到25磅)，把它们放在肩膀的两侧;肘部应该在手腕以下。现在，按下头顶上的哑铃，直到你的手臂完全伸展。然后把哑铃放回你身边。练习三组，每组8到10次，每组之间休息90秒。

为了防止你的肩袖受伤，也为了让你的肩膀更安全，向内转动你的肩膀，保持哑铃彼此平行，而不是垂直于你的身体。

坐着的电缆不仅训练你的背阔肌(背部最大的肌肉)，而且，当你用v形手柄时，你会激活你的二头肌，后三角肌，陷阱，以及你的中背部肌肉。

操作方法:稍微向前坐，把脚放在平台上。臀部向后滑动，膝盖保持轻微弯曲。

保持背部挺直，双臂完全伸展，你会感到背部有拉伸感。从这个位置，将电缆连接拉向你的腹部。当你完成拉线时，将肩胛骨挤在一起。你现在应该坐直了，双臂放在身体两侧。

慢慢地收回电缆，同时伸展你的手臂，直到你感觉背部被拉伸。然后重复这个动作。在哑铃肩部推举之后做三组，每组10到12次，从50到70磅的重量开始。每组之间休息60秒。