如果你正在寻找一种方式来工作，你的肩膀上，考虑架空机，最有效的肩膀之一练习就可以解决。这就是说，你的肩膀不能单独工作 - 并且没有一个单一的锻炼会工作所有这个相当复杂的关节。
提示
头顶压力的大部分变化的主要驱动力是你的前三角肌，辅助内侧三角肌、胸肌和三头肌。
头顶的媒体形式
首先，看看做an的正确形式用哑铃顶压。虽然开销压力机可与哑铃或杠铃完成，哑铃通常是一个更方便，更灵活的选择，除非你是举重。
哑铃开销出版社
- 坐下来与背部支撑重量板凳上，双手各持一个哑铃。工厂的地板上稳定双脚，并保持与靠背接触你的背部。
- 将哑铃放在与下巴齐高的位置，掌心向前(也称为上手握法)，分开的距离略大于肩宽。
- 平稳地伸直手臂，将哑铃压直头顶。
- 弯曲你的手臂，平稳地降低重量到“机架”的位置。
如果你用杠铃来做这个练习，效果非常相似——但是你要么需要站着做，要么用一个举重凳搭配合适的杠铃架。这里是a的路线坐姿杠铃按，在假设你已经坐在板凳上与你对背部支撑背部。
- 拿在上手握棒，手比你的肩膀稍宽分开。认为“胸向上和向外”挤你的腹部，以稳定你的核心。
- 开始的时候把杠铃靠近你的身体，靠近你的上胸部，把它压在头顶上。
- 慢慢地把杠铃放回起点，靠近你的上胸部。
架空运动过程中丢失的重量控制很容易造成损伤，所以它总是好的做法，以提升与去污剂 - 特别是如果你靠近你的力量限制在任何地方工作。
工作中的肌肉
那么，是哪些肌肉使这个动作发生呢?原动力是前三角肌或帽状三角肌，坐在那里你的上臂满足你的躯干的前面。被称为肩关节外展运动 - 移动你的上臂起来，远离你的身体 - 是它的主要工作之一。
您内侧或外侧三角肌中，相同的帽状肌的中间部分，也有助于与此运动。你的胸大肌的上部纤维 - 在你胸前的大肌肉 - 帮帮忙，这个运动也是如此，特别是如果你使用相对窄握对吧。然而，这并不意味着你应该跳过胸部练习有利于压肩的。
最后，但肯定不是至少工作的开销按期间的主要肌肉之间，是你的肱三头肌在你的上臂背面的肉肌。这种肌肉的主要工作是在肘部伸直你的手臂 - 不，你将无法完成开销新闻界的运动。
但当然，还有更多发生你移动你的肩膀上任何时候。肩胛带是一个复杂的整体，因此，除了主要的推动者是权力，你通过架空冲压动作，喜欢你的斜方肌和提肩胛肌的肌肉也踢稳定和改变你的肩胛骨。下一次，一个健身房好友做到这一点电梯，询问是否可以把你的手放在他的肩胛骨，而他的表现的运动;你可能会觉得你多少发生感到惊讶。
哑铃杠铃还是？
什么类型的重量最适合做顶压?对许多锻炼者来说，哑铃只是更容易和更方便;在家里或健身房，你更有可能接触到一堆这样的东西，而不用冒被困在杠铃下的风险。
为了进一步挖掘，在2013年7月出版的《the》杂志上发表了一项针对15名参与者的肌电活动的小型研究力量和体能研究杂志在美国，研究人员发现用哑铃压肩比用杠铃压肩能激发更多的三角肌活动。他们还测试了锻练者的姿势，发现站着做哑铃顶压比坐着做同样的运动更容易引起肩部活动。
这并不令人惊讶的是，研究人员发现这个练习 - 这迫使锻炼者做最稳定的工作重量 - 拥有的测试练习最低最大提升重量，尽管它挑起最神经肌肉活动。引入任何一种不稳定的普遍降低体重，你能举起的量，并不是因为你的肌肉少工作，而是因为他们是在做多件事情负责一次（两推的重量和稳定了。）
或者，换一种说法，多少重量，你能举起并不总是你有多少工作在运动中做的最好的措施。
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Kettlebells呢?
开销按频频出现在壶铃锻炼同样，练习者的手掌朝前握住壶铃的手柄，壶铃的重量稍微放在他的身后，靠在他的手背上。
这是有趣的是，在2018年发行的国际期刊运动科学，研究人员进行了另一项小型肌电图测试，这次使用了21名受试者，并发现使用更稳定的工具——哑铃——能引起三角肌前肌活动的略微增加(63.3%)，而壶铃的活动略有减少(57.9%)。
尽管研究人员认为这种差异在统计学上是显著的，但并不是很大。最后，如果你喜欢用壶铃做头顶压水，并且有足够的肩膀稳定性去做，那绝对没有理由不去做。任何能与你的锻炼相适应并能持续进行的锻炼都比那些被称为“最佳”却从未进行过的锻炼更可取。
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最好的肩关节功能锻炼
说到“最佳”称号的，这里是与开销新闻界更多的好消息。在一个小的，独立的研究主办的美国运动委员会威斯康星大学长曲棍球队的科学家们招募了16名志愿者，并在他们进行10项最流行的肩部锻炼时监测他们的肌电图活动。
其中，哑铃压肩 - 本质上，一个哑铃开销按 - 被发现在三角肌前比其它演习，产生显著更多的活动。相比同锻炼者的“最大自主收缩”或MVC，基线收缩开始练习前的训练时表现出的肩部推举产生74％的活动。
下一个三角肌活动的追随者，哑铃前举，只产生57%的活动比MVC，其次战斗绳索在49％。这并不意味着开销按是只有肩关节功能锻炼你应该做的;事实上，研究人员让一一点要注意，忽略内侧和后三角肌可能导致该在他们的生活中影响最多的人69％肩功能障碍。
顶压对三角函数也有好处，在62%的MVC中生成一个不错的中间包结果。内侧三角肌活动的最佳运动是45度斜线，占84%。但是肩压在后三角肌的活动很少，只有10%——相比之下，对后三角肌或后三角肌最有效的锻炼是坐式后外侧提肌，只有73%。
除了坐在侧后加薪，其他一些有效的练习，你可以包括在你的训练，以加强你的后三角肌包括45度倾斜行（其生成后三角肌MVC的69％），随后在很远的距离通过MVC的38％战绳索。
最后，即使架空压力机是你最喜欢的锻炼前三角肌，这是很好的动摇你的锻炼每过一段时间 - 所以不要害怕品尝一些已经提到的其他练习。这部分是精神的品种，但你的身体暴露在新的刺激也会导致它在应对适应 - “高原”，或者换句话说，它有助于保持你的勾挂在健身开关你的肩练习，每隔一段时间也有助于减少过度使用伤害的风险。
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那么其他的肌肉？
这是很有诱惑力的重点放在像你的肩膀上的肌肉 - 尤其是你的肩膀的前面 - 因为他们是在镜子容易看到，也有不只是你的外表，但在日常活动中产生真正的影响，太。不过，不要忘了工作，所有的其他的几大主要肌肉群，包括胸部、背部、手臂、核心肌群、臀部、股四头肌、大腿和小腿。
事实上，健康和人类服务的美国能源部建议每周两次至少工作所有的主要肌肉群。这并不一定意味着整天呆在健身房，每周两次;8到12次重复的一个或两个集合是足够的建设力量和维护健康。
所以，你可以配对的肩膀上按下并与练习，如深蹲或你的腿和臀部弓步，胸部按压或俯卧撑对你的胸部，上拉或纬度下拉为你的背部，逢低其他肩部锻炼和二头弯举了你的手臂和仰卧起坐，木板和自行车仰卧起坐的核心。