想减肥吗？这是您7天的Kickstart计划

如果您正在寻找可以帮助您支持减肥目标的快速，高效的锻炼，我们可以建议HIIT吗？

HIIT，或者高强度间隔训练，涉及在较低强度恢复期间进行的短爆发（通常为20至60秒）。该方法可以是燃烧脂肪的有效方法根据2018年2月对39项研究的评论，减肥运动药物。尤其是如果您的时间短或无聊，只是想连续一小时做有氧运动。

另一个很大的好处是：根据2014年9月至10月的评论，人们似乎比传统锻炼更容易坚持HIIT。ACSM的健康与健身杂志。

体育营养师和经过认证的私人教练说：“其余的或较低的强度时期似乎对人们产生了持久的积极影响。一般来说，HIIT似乎可以促进健身的更愉快的体验。”Jenna Braddock，RDN，ACSM-CPT。

想要试一试？我们利用Braddock制定了为期7天的HIIT锻炼计划，该计划可以帮助您开始朝着健身和减肥目标努力。它是由Hiit Newbies请记住，但是随着您的健身改善，可以轻松自定义。

准备开始了吗？我们走吧！

布拉多克（Braddock）的计划是三场HIIT锻炼，以及传统的稳态锻炼和活跃的休息日。另一个ACSM的健康与健身杂志从2018年11月至12月开始的研究，使其成为新锻炼者的好起点。

做几天而不是每天帮助您避免受伤，倦怠和疲劳。

虽然任何人都可以尝试HIIT，但Braddock建议考虑到整个日常活动的高强度间隔。

她说：“如果您已经以高强度和/或大量的训练，那么您可能不会仅仅添加HIIT锻炼就受益。”换句话说，您可能需要减少其他东西来为HIIT腾出空间。

热身行走2至5分钟的热身。

做10个HIIT周期：

• 快速行走或跑步1分钟，目标是达到最大努力的70％或90％
• 在最大努力的10％到30％的慢慢行走1分钟

缓慢行走5至10分钟以冷却。

热身5分钟动态伸展运动就像臂圈一样，膝盖抓握和肩膀卷。

瞄准2至3组的8至12次重复，包括4至六个不同的全身练习，例如下蹲，，，，俯卧撑，，，，弓步和木板固定。如果您是新手运动，则从您的体重开始，然后努力握住一对中等哑铃。

冷却5分钟的步行和5分钟的静态伸展运动。

进行您喜欢的低至中等强度的活动，例如骑自行车，跳舞，远足，瑜伽或太极拳。

热身行走2至5分钟的热身。

做10到15个HIIT周期：

• 1分钟的跳绳（或用另一台有氧机器选项替换或跳跃千斤顶）
• 30至60秒休息

缓慢行走5至10分钟以冷却。

步行，跑步，骑自行车或行中等强度30至60分钟。

通过动态伸展运动等动态伸展运动等热身5分钟，例如臂圈，膝盖抓手或肩膀卷。

进行两组两组运动，每组30秒，然后进行1分钟的休息。完成五个间隔（每个间隔两个不同的运动）。选择具有挑战性的动作，例如墙壁，侧弓，鼻子和三头肌倾斜。如果您是新手锻炼或通过添加自由重量，药球或阻力带，请仅使用体重。

冷却5分钟的步行和5分钟的静态伸展运动。

花一些时间伸展，如果需要的话，或者尝试一下泡沫。

随着健身的提高，您可以提高强度，以使您的HIIT锻炼具有挑战性。布拉多克建议：

• 缩短休息间隔（但不要完全切断它们，否则会变成稳态运动）。
• 增加工作间隔的时间。但是不要使它们超过3或4分钟，以确保您真正保持高强度。
• 通过添加更多周期来调整HIIT会话的总长度。
• 切换您的动作或活动。这是6个HIIT移动您可能还没有尝试过。

HIIT可以支持您的减肥努力，甚至比传统的稳态运动更重要。但是，随着古老的格言，您不能超越饮食习惯。

布拉多克说：“在我眼中，食物和运动同样重要。”

最终，您需要燃烧3,500卡路里减掉一磅脂肪。您需要每天吃大约500卡路里的卡路里，以在一周内减掉那磅梅奥诊所。您可以通过一些调整来实现这一目标：

• 节省高热量零食。您不必完全放弃饼干或冰淇淋。只需每周保存一次或两次小吃，而不是每天保存零食，然后将自己限制在一份美味佳肴中。
• 切割您的份量。使用较小的碗和盘子，并在用餐时间内仅用一个帮助。
• 选择更多的低热量食品。在一半的盘子里填充仍然令人满意的低热量食品，例如水果和蔬菜。并找到其他方法来减少饭菜和小吃中的卡路里，例如用蔬菜而不是奶酪制作煎蛋卷，或在三明治上代替蛋黄酱上使用芥末。这样的几乎没有更改确实可以加起来。

还要记住，用HIIT大大提高您的卡路里燃烧，这意味着您的总能量需求会增加。如果您发现自己比平时更饥饿，则可能需要重新评估您的总卡路里摄入量，以确保您保持满意，尤其是在锻炼之前。

布拉多克说：“通常认为食物摄入量应该自动减少，但这通常不是一个明智的起点。”“在进行HIIT锻炼之前，请确保您能够充分利用，以便获得最佳的锻炼，拥有巨大的能量。”