创建自己的10到15分钟有氧运动计划

没有足够的时间经常是人们避免运动的主要原因之一，但是你真的那么忙吗？这个疾病预防与控制中心建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（大约每天20分钟）。但是选择剧烈运动的人可以将这个数字降低到每周75分钟。一天只有10分钟！

即使你只需要10〜15分钟，可以适合在心脏抽的有氧锻炼，无论是在心肺机或使用自己的体重。为了获得最大利益，的力度，当你做运动，如与间歇训练。

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当谈到运动，东西总是聊胜于无。所以，即使你只能在10分钟的步行与你的狗各地块下班后挤，做到这一点！或者，如果你有电话使，走，而你说话。凡是得到你的心脏率升高，你的肌肉运动是对你有好处。

冒险的感觉？尝试体重的有氧锻炼。设置一个计时器一分钟，并挑选您最喜爱的运动10，做每60秒（或挑5次的练习，在做每一个两次）。这些可以包括：

• 前进正压腿
• 反向弓箭步
• 侧弓步
• 蹲下
• 相扑蹲
• 蹲跳
• 俯卧撑
• 木板
• 侧板
• Burpees

或者把自己喜爱的歌曲和舞蹈在你的客厅10分钟。你会燃烧卡路里的一些和是在一个伟大的心情！

高强度运动的间隔训练用途回合交替短的休息时间，以你的热量消耗，提高你的心肺功能。事实上，它可以引起生理适应媲美耐力训练，尽管低得多的训练量和时间的承诺，根据发表在2008年1月的研究该生理学杂志。

此外，2017年1月的一项研究发表在PLOS ONE发现高强度间歇训练更有可能促进自我效能感和享受运动，特别是人谁是无效的。

更短的训练是适合在锻炼的好方法。两个中等强度，10〜15分钟的有氧锻炼可以帮助提高你的整体健康，改善你的情绪和燃烧卡路里。例如，尝试前和下班后走15分钟的步行功率。

如果你喜欢高强度的锻炼，一天进行一次短时间的锻炼就足够了。为比赛而训练还是想加快速度？考虑每周几天增加一次10到15分钟的第二次训练，或者增加一到两天的稳定的有氧运动，比如跑步30到45分钟。

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对于一个初学者，间隔训练程序可能会在一个舒适的步伐几分钟包括行走，加速它的一两分钟，然后把它回到稳健的步伐（中度间歇训练。）因此，它可能是这样的：

• 热身：5分钟以轻松的步伐
• 1分钟：动力行走
• 3分钟：以轻松的步伐行走
• 重复3次

对于高级锻炼者来说，高强度间歇训练（HIIT）可以包括短跑、划船、旋转和跳绳等高强度活动，然后是短时间的恢复期。试试这个HIIT有氧训练示例：

• 热身：5分钟以轻松的步伐
• 1分钟：高强度活动（以估计最大心率的80%至90%进行）
• 2分钟：低至中等强度的活动（以估计最大心率的40%至50%进行）
• 重复这个3分钟的循环直到你达到12分钟（总共4次）。

然后用间隔的长度和实验的心你正在做的类型（休息15秒或积极恢复一分钟工作两分钟的工作30秒）（认为：跑步机，椭圆，固定自行车）。你甚至可以做体重心。

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塔巴塔训练最近越来越受欢迎，因为锻炼者正在寻找新的方法来腾出时间进行锻炼。焦点是超短的，全力以赴的活动，然后是一个快速的恢复期。每个练习块只持续4分钟，但它保证是你做过的最激烈的4分钟运动。

• 预热：3〜5分钟的动态伸展和心钻
• 20秒：努力工作了，你可以
• 10秒：休息
• 重复八个回合。
• 冷却时间：2到3分钟的轻度有氧运动和静态拉伸

样品10到15分钟的常规田端可能有您快速走在斜坡或冲刺八轮20秒全力以赴，休息10秒。你也可以做八轮的激烈波动壶铃20秒10秒的休息。或者尝试八轮的跳绳20秒尽快与休息的10秒交替。