用这个20分钟的HIIT锻炼来撕裂你的腹肌

砍你的锻炼到小吃大小，并用以下的锻炼，从雕刻你的腹肌伊莉斯琼的教练和创造者横档混合。它只需要20分钟，你可以修改它以适应任何健身水平。

做：30至45秒每锻炼，休息15到30秒钟，然后移动到下一个前。重复整个电路一次（或30分钟的锻炼两次！）。

步骤一:光环蹲坐

1. 双脚并拢站立，双手合十放在胸前。
2. 步骤右脚出右侧约一英尺，这样你的脚臀部同宽。
3. 铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖，以降低成半蹲。
4. 把你的手放在右边，然后在你的头周围，就像你在做一个光环。
5. 回到中间，然后在另一边重复。

步骤2:洗牌扭转

1. 双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲成半蹲。
2. 向右拖两步，用右脚踏出，然后用左脚迎向它。
3. 将左手放在右脚上，向右扭转身体，将右臂伸直。
4. 返回到您的半下蹲。
5. 两次拖着脚走回左边。
6. 放下你的右手左脚扭向左，向上伸直扩展你的左臂。
7. 回到半蹲的姿势，重复这个动作，继续换边。

动作三:扭滑冰者

1. 你的脚站在一起。
2. 合你的右脚几英尺到右侧。
3. 当你将左手放在右脚上，身体向右扭转时，让你的左脚在身后摆动。
4. 松开，然后跳向左边，让你的右脚在身后摆动，当你向左扭转时，将你的右手放在左脚上。
5. 重复，继续换边。

移动4：肱三头肌升压

1. 先做一个高的平板支撑，双手和脚趾着地，手腕放在肩膀下面，双腿伸直。
2. 弯曲你的左胳膊，降低到那边你的前臂。
3. 用右臂重复这个动作，这样你就在前臂平板上了。
4. 按你的左手在地板和笔直地延伸你的手臂。
5. 在右臂也做同样的动作，这样你就可以回到一个高的平板上。
6. 在接下来的练习中，从右侧开始，确保你的臀部始终保持水平。

移动5：伯比

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 蹲下，双手放在地上。
3. 把你的脚跳回到一个高的木板上。
4. 弯曲手臂，进行俯卧撑。
5. 按备份到一块木板。
6. 双脚弹回双手，然后弹起，膝盖微微弯曲着地，准备迎接下一个动作。

移动6：女神下蹲屈膝礼伦哥

1. 你的脚站在一起。
2. 右脚向右迈一大步，双臂在头顶上旋转。
3. 指出你的脚趾并降低与你的武器相扑蹲到一边。
4. 当你退回到中间位置时，双手在胸前紧握，右脚放在身后，稍微向左侧倾斜。
5. 屈膝，就像你在行屈膝礼一样。
6. 记者通过你的左脚后跟，以恢复到站立，然后重复另一侧。

移动7：In和Out

1. 用双脚分开站立了几英寸，稍微弯曲你的膝盖。
2. 尽可能快地交替采取小步骤。
3. 当你做到这一点，宽，然后再在移动你的脚了。

招数8:螃蟹拖着脚走

1. 双手和脚跟着地，面向天花板，臀部离地面两英寸。
2. 蟹步行到右四“的步骤。”
3. 站起来，洗牌两次回到你开始的地方，然后在另一个方向洗牌两次。
4. 回到蟹式姿势，“走”到左边，然后重复。

移动9:臀部转圈圈，侧身打腿

1. 站立时双脚与肩同宽。
2. 画出你的右膝盖了向胸部靠拢，再绕它周围的右侧。
3. 把它放下，然后把它踢到右边。
4. 左腿重复上述动作。

移动10：核心跳转

1. 你的脚站在一起。
2. 屈膝，双脚张开，以相扑蹲的姿势落地。
3. 同时向上拉出，使他们最终到一边，你蹲圆自己的武器。
4. 双脚并拢，重复上述动作。

动作一:低弓步和扭转

1. 从站立开始，右脚向后退几英尺，弯曲左膝，保持右腿伸直。
2. 将你的右手放在地板上，然后向左侧扭转，将你的左手举向空中。
3. 松开，然后在另一边重复。

移动2：半跪着的腿筋拉伸

1. 跪在地上和伸展一条腿直出在你的面前。
2. 身体向前倾，感觉直腿的后部得到了伸展。
3. 保持住，然后换边。

移动3：金字塔的Pose

1. 用一条腿站立几英尺中的其他的前部和略向侧面。
2. 向前弯曲折叠在你的前腿。
3. 保持住，然后换边。

移动4：宽腿向前反折

1. 从站立，步骤都英尺宽。
2. 腰部向前折叠，够到地板。