如何做俯卧撑入门

对于初学者来说，最容易做的俯卧撑之一就是墙壁俯卧撑，你可能也听说过它被称为反向俯卧撑，甚至是卧推。下面是它的工作原理，假设你用一堵墙来支撑:

1. 将两手掌平放在墙上，比肩膀低一点，距离宽一点。
2. 把你的脚向后退一两步。挤压你的腹肌，让你的身体从头到脚保持笔直，这样你就可以靠在墙上，用你的双手支撑。
3. 检查你的身体和手的位置：现在你的身体向墙壁倾斜，你的手应当是在约与肩水平。
4. 弯曲手臂，降低自己朝墙。注意：停止你的脸或头部之前撞到墙上！挤压你的腹肌，让您的身体笔直 - 它应该作为一个单元移动。

当你变得更强壮时，你可以把你的脚从墙后面走得更远，这使得锻炼更具挑战性。然而，在某一点上，你会退得太远，以至于你不再相信你的手在墙上的摩擦力能让你保持稳定。

所以之前你打的不归路这一点，并发现自己的脸，你的种植推了墙边，切换你的手到你的厨房柜台的边上，一个梳妆台，一个举重床，一个完全固定的杠铃，甚至一把结实的椅子或你的床。任何稳定，升高水平的表面这样就可以了，当你逐渐将脚向后伸，手放在较低的表面，你会发现你自然地过渡到完全的俯卧撑。

不喜欢俯卧撑?没有问题:膝盖俯卧撑代替。

双手和双膝着地，如果你愿意，可以用瑜伽垫或毛巾垫膝盖。然后双手向前走，直到你的身体从头部到膝盖成一条直线。你的手应该放在下面，比肩膀稍微宽一点。

一旦你到达那个位置，当你弯曲你的手臂，使自己向地板下降的时候，挤压你的身体来保持躯干笔直。伸直手臂，回到起始位置。

对于一个保守的运动范围，在你的肩膀打破手臂平面后停止。有些人喜欢做更深的俯卧撑，通过更大范围的运动来增强力量。如果你这样做，确保你把自己限制在一个舒适的运动范围，并保持你的运动控制。

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如果你是新来的推升场景或刚刚回到进去，你不需要启动全俯卧撑。但是你应该拥有的图片适当的技术在你的头脑中，既要理解你的最终目标，也要看到你将如何在初学者的变化中模仿许多相同的机制。

先从基本的推位置：你的手和你的脚趾，身体挺直，从头部到脚后跟的手掌平衡。你的手应该是你的肩膀线下，但比你的肩膀稍宽分开。如果有你的手掌平放在地上困扰你的手腕，就可以使用上推把手，甚至做你的拳头封闭俯卧撑- 尽管这是对大多数人来说完全是另外一个类型的不适。

附近有一面镜子可以帮助你解决你的技术问题，或者你可以找一个健身伙伴。检查确保你的身体从头到脚都是平的。

如果你的臀部向下凹陷下面你的身体的线条，想收缩腹肌像紧身胸衣或拉你的肚脐到你的脊椎和调整，直到你直。如果你的臀部是piking向上，移动它们背下来所以他们符合你的身体的其余部分。这会让锻炼了很多困难，也更有价值，因为它会更快的建设力度。

俯卧撑的起始姿势本质上是一个提升的平板支撑，支撑需要相当大的核心力量。所以简单地保持这个姿势是一个很好的核心锻炼，你可以在你选择的任何初学者俯卧撑变化之间做一些事情。从你能掌控的时间开始，试着去做添加另外五个或10秒每次你做的运动。

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一旦你已经建立了足够的实力做全俯卧撑，挤压你的核心以保持身体平直地弯曲你的胳膊，降低你的身体朝向地板。接下来，伸直双臂才能完成一次重复。

运动范围的指导原则同样适用于这里膝盖俯卧撑。如果你是保守的，当你的肩膀与肘部的平面分开时就停止。如果你想做一个长时间的运动，确保你坚持一个舒适的运动范围。

还有一件事要检查一下:照照镜子或让朋友检查一下，确保你的臀部和身体其他部位在整个运动过程中保持同步。如果它们上下跳动，做额外的核心练习，如仰卧起坐,前面木板和自行车仰卧起坐，可以帮助你发展力量和耐力，你需要保持整个身体稳定。

明白了吗?太好了。再做一个。你最初的目标至少应该是一组8到12个俯卧撑在任何的变化，你选择 - 如果你不能做一个完整的全俯卧撑呢，不要担心 - 这仅仅是你的最终目标。

做尽可能多的全俯卧撑，你可以，然后完成你的设置与任何在俯卧撑已经描述过的初学者变化。同一贯做法在美国，你可以做的俯卧撑的数量会增加，在你知道之前，你就可以做全套俯卧撑了。