弓步：你要么爱他们或恨他们。这似乎在两者之间有没有。这可能是因为他们直线上升的伤害 - 通常是在伤害那么好的一种方式，但偶尔在错误的道路。但是，由于最佳的下半身锻炼他们是一个，这是值得让你的表格右侧。
说真的，要打败集体是很困难的弓步的好处：在股四头肌，臀部，髋部和腘绳肌增加的强度;核心稳定性;单边通行能力;肌肉耐力。这样的例子不胜枚举！
不幸的是，如果你做弓箭步做错了，你就不能享受那些健身奖励。相反，你可能只是在浪费时间(最好的情况)，或者让自己处于受伤的危险中(最坏的情况)。因为很难判断你的弓箭步动作是否正确，LIVESTRONG.com网站采访了三位健身和运动专家，来分析最常见也是最危险的弓箭步动作错误。
在这里，学习如何识别和修复它们。
1.你的脚向外转
美国高尔夫球协会的认证私人教练和健身教练Joshua Honore说，当你向前冲的时候，重心会转移到脚的内侧，这就叫做足内翻联排别墅。你的足弓塌陷，你的膝盖向内扣，朝向身体的中线。
欧诺瑞说，导致脚内翻的主要原因是足弓沿线肌肉的功能不正常。当你的脚踝虚弱或不稳定时也会发生。
奥诺瑞说:“有时候，这仅仅是遗传或损伤的结果，但更常见的是由于组织过度紧张(没有得到适当的恢复)造成的。”
修理它
轻微外翻或变平的拱门可以改善“只是一个有点温柔的爱和关怀，”奥诺雷说。他建议泡沫滚动你的小腿，脚踝，足弓，脚底，甚至你的大腿(对你腿的影响可以延伸到你的脚)。
也可以做一些小腿伸展运动。奥诺瑞说:“用弓步姿势将手放在墙上来做比雷贯斯肌伸展运动。”膝盖朝向墙壁，脚跟与地面接触。感觉一下跟腱上方的深度拉伸。”
2.你的脚向内打开
旋相反的是旋后：当你的脚supinate，他们向内转，这意味着你滚到你的脚的外侧边缘。这导致膝盖和动力链崩溃的可能性的不稳定，奥诺雷说。
“跷腿通常是脚底、小腿和脚踝肌肉紧张的结果，”他说。“虽然远不及pronation(旋足)常见，但旋足通常是由类似的原因造成的。”
像旋前，旋后可能是有害的，因为“关节和肌肉的协调运动和稳定整个身体，”奥诺雷说。“我们称之为动力链。”旋前，旋后妥协的动力链，并可能导致的脚，踝，膝，髋关节和背部疼痛。
此外，奥诺雷说，这些条件导致贫困glute激活并减少弓步的效率作为练习。
修理它
奥诺雷建议反掌几个不同的钻头（这些可以为旋前工作，太）。
- 毛巾:将毛巾平放在地上，光着脚，用你的脚趾蜷缩在你脚下的毛巾。只需每天2〜3次重复实验的这些可以大大改善足部功能和本体，奥诺雷说。
- 鞋头瑜伽：光着脚，脚趾向前，小脚趾放在地板上，大脚趾抬起。然后，抬起小脚趾，同时向下按压大脚趾。在淋浴的时候或者做饭的时候练习这个动作来建立一个日常的习惯来帮助你加强你的脚。
- 胫骨前伸展:使用墙壁或椅子上，以稳定自己，一步你身后一只脚，如果你是做反向弓步。打开后脚自上而下，鞋底在天花板上。慢慢放下成弓箭步，直到你觉得在你的小腿和踝关节的前一个轻盈舒展。
3.你的膝盖不符合保持你的脚趾
她说:“如果你的髋外展肌很弱，当膝盖弯曲时，它们就不能将你的大腿向外伸展，导致膝盖向内塌陷，朝向另一只膝盖。”如果你的四轴肌很弱，同样的情况也会发生。
Marko说，当你的髋外展肌和四头肌都缺乏力量时，事情会变得非常混乱，“膝盖会非常不稳定，当膝盖弯曲时，它会在直平面内外摆动。”
在最好的情况下，这会导致膝盖骨移动和一些疼痛。最糟糕的情况呢?撕裂内侧副韧带(制程)。呵!更好的获得加强臀部和大腿的力量。
修理它
Marko说，这种常见的弓箭步动作错误需要仔细的力量训练。她建议做下面的动作，在做下一个动作之前先掌握好每一个动作。
- 单腿站立，测试你的稳定性。“我们想要看到你能保持这个姿势，不放下站立腿的臀部，这表明臀部外展肌无力，”Marko说。
- 在大腿上做一个阻力圈，然后侧身走。来回跑几圈，确保你的脚向前，而不是向外，“当一个人虚弱的时候，他们会想要作弊，这样做更容易，”Marko说。
- 在镜子前执行单腿季度蹲下。“在这里，我们真的可以观看膝关节，并确保，当我们弯曲膝盖，膝盖是直在脚跟踪。我们想看，以确保膝盖不会朝另一个膝盖偏离，”马尔科说。
- 掌握这三个练习之后，你可以移动到分割蹲，这是弓步的固定版本。
4.你们之间的距离不够远
Marko说，每个人都有不同的步幅，这取决于他们的身高和腿的长度。最重要的是，当你在弓步的底部时，你的臀部和膝盖形成90度角。
她说，有些人走得太远或不够远，因为他们不熟悉冲刺的感觉。无论哪种方式，一个不合适的步长(太长或太短)可以把压力前交叉韧带（ACL），这可能会导致在膝盖甚至腰椎疼痛可能，她说。
修理它
站在侧身在镜子前，步骤一只脚中的其他的前和降低向下成弓步。请检查您是否臀部和膝盖做90度角。根据需要调整你的立场。重复此多做几次。“这是你可以教自己天生的感觉，所以你不需要镜子的位置，”马尔科说。
5.你前脚摆动
这种弓箭步动作错误的发生有多种原因，但总的来说，最大的挑战是停止弓箭步动作的势头，他说Gerren Liles他是MIRROR的创始培训师和of的创始人VizFit服装。
“既平衡和减速的能力对于某些任务，控股权尤其是，”莱尔斯说。这种不稳定性可以赶上你失去平衡，这可能会导致你扭了脚踝，摔倒或伤害你回来，如果你的核心不正常的运动过程中参与，他说。
“也有可能是紧绷或弱的大腿内外肌肉影响你的能力稳定在弓步，”Liles说。“脚踝的灵活性也会起作用，这取决于弓步的类型。”
修理它
6.你的膝盖过了你的脚趾
这不是总是在弓箭步(或深蹲)时，膝盖伸过脚趾会自动出现问题。对很多人来说，这种姿势非常舒服，而且能让他们在这些练习中达到健康的活动范围。
然而，如果你的膝盖远远超过了你的脚趾，这可能是脚踝过度活动的迹象，或者是你在弓箭步时没有正确地向下推进脚跟，Liles说。第一个因素——多动症——不一定是个问题。然而，缺乏鞋跟驱动通常是。
如果你不是一个冲刺过程中保持你的脚后跟平放在地上，你可能会卷起到你的脚球，它可以把不必要的压力对你的膝盖和小腿。此外，这使得更多的弓步四主导，而不是臀肌主导，你就会错过重要的力量增长。
修理它
Liles说，为了解决这个问题，他会建议客户将注意力集中在后膝向地板弯曲上。“这将潜意识地使他们关注后链，可能会把更多的重量放在脚跟上，这会减少膝盖的前驱力。”
对于多个物理或视觉辅助动作，尝试用你的脚趾靠墙或大箱子做弓步。当你做反向弓步，墙上限制你的膝盖怎么靠前，可以走了，莱尔斯说。